Program trčanja i dizanja jedan je od najboljih planova za mršavljenje, prema Fit Dayu - i ako sagorite više kalorija nego što unosite, izgubit ćete težinu. Intenzivni kardio trening, poput trčanja, jedan je od najbržih načina sagorijevanja kalorija. Trening snage poput dizanja može ton i izgraditi mišić, koji nastavlja sagorijevati kalorije dugo nakon vježbanja.
Specifični program za muškarce
Ta se rutina, iz magazina "Muscle and Fitness", naziva 6-tjedni masni ispust i izmjenjuje dane trčanja i dizanja. Nedjelja i četvrtak su dani odmora. Program zahtijeva od vas alternativne rasporede dizanja pod nazivom Workout A i Work B u ponedjeljak, srijedu i petak. Vježba A uključuje prednje čučnjeve sa šankom, rumunske mrtve dizalice, klupu s jednim rukom i kliznom gipkom. Vježba B uključuje konvencionalni mrtvi dizanje, prsa s bučicama poduprtim grudima, bugarske podijeljene čučnjeve, preše s jednim rukom i naopako postavljenim redovima ovjesa. Sudionici počinju u jednom setu svakog prvog tjedna, a dodaju dodatni set svaki naredni tjedan.
Kardio trening za utorke i subote naizmjenično trči trkačke trke od 30 do 60 sekundi s 30 sekundi temeljnih vježbi poput drobljenja i preusmjeravanja kotača, ponavljajući nizove ukupno 20 do 30 minuta vježbanja.
Posebni program za žene
Trening u krugovima časopisa "Fitness" traje 30 minuta po sesiji, a magazin preporučuje od 3 do 5 funti. bučice za dizanje. Mješavina trčanja i dizanja kombinira se u svakoj sesiji.
Rutina započinje s pet minuta trčanja ili trčanja srednjeg do visokog intenziteta. Za krugove za dizanje bučice, slijedi časopis s pet minuta klečećeg reda, zatim statički ležaj s zavojem - koji jednu težinu drži okomito ispred prsnog koša - i na kraju trkaći čučanj koji u svakoj ruci drži bučicu. Zatim ponovite krug, odmarajući ne više od 10 sekundi između svake aktivnosti.
Rutina je isprepletena s vježbama koje ne zahtijevaju utege ili trčanje, uključujući niske bočne korake, dizanje daske i šetnje rukama, koje možete uključiti ako želite.
Program trenera slavnih
Chris Powell, trener ABC-ove Extreme Makeover: Weightloss Edition ima tromjesečnu rutinu koju koristi sa natjecateljima u showu. Svakog tjedna ispunjavate tri rutine treninga snage i dva do tri kardio intervala.
Kardio intervali, koje on naziva shredders, ili intervali 3-2-1, mogu se obaviti kardio vježbom po vašem izboru, poput trčanja ili skakanja konopa. To su tri minute kardiola niskog intenziteta, zatim dvije minute srednjeg intenziteta, a zatim jedna minuta kardio visokog intenziteta. Slijed se zatim ponavlja za 20 do 30 minuta vježbanja.
Za početak treninga snage i dizanja, Powell predlaže 30 minuta čučnjeva s čašama, udaranja kovrča za čekiće, mrtvih dizača s bučicama, pulovera s bučicama i remenja i uvijanja s jednim krakom. Za dva mjeseca dodaje preše za čučanj, a za treći mjesec dodaje savijene preše za redove i nagibe.
Program za sve osobe
Fit Day rutina zamišljena je da se lako prati i prilagođava i muškarcima i ženama. Ponedjeljkom ćete potrošiti 10 minuta trčeći ili trčeći - između pet minuta zagrijavanja i hlađenja - i po tri seta po kovrčavima bicep-a, tricepsa i bočnih povlačenja te podizanju prednjih bučica. Utorak, četvrtak i nedjelja su dani odmora.
Srijeda uključuje istu kardio rutinu, zajedno s po tri seta po daskama, drobljenjem na kuglici stabilnosti i drobinama za bicikle. Petak također ima istu kardio rutinu, a slijede ga tri seta s lukovima, čučnjevima za stabilnost i kovrčama za noge. U subotu je 30 minuta žurke.
