Supstancije kreatina koriste sportaši, bodybuilderi i rekreativci kako bi stekli mišićnu masu i snagu. Kreatin se prirodno nalazi u skeletnim mišićima i odgovoran je za kratke aktivnosti visokog intenziteta. Uzimanje dodataka kreatina povećava količinu pohranjenog kreatina za poboljšanje performansi. Česta početna točka mnogih korisnika kreatina je faza punjenja - razdoblje od pet do sedam dana progresivno većih doza namijenjenih povećanju količine dostupnog kreatina u tijelu. Međutim, i dalje možete iskusiti iste prednosti dodataka kreatinu bez punjenja.
Korak 1
Pročitajte smjernice i zahtjeve za doziranje proizvođača. Svaki dodatak kreatinu malo se razlikuje s obzirom na doziranje. Na primjer, neki proizvođači dodataka mogu preporučiti kratku fazu punjenja, od oko 15 do 25 g kreatina dnevno. Umjesto praćenja doziranja faze punjenja, koristite dozu preporučenu za fazu održavanja.
Korak 2
Uzimajte dodatak kreatinu jedan do tri puta dnevno, savjetuje web mjesto Muscle and Strength. Većina proizvođača suplemenata preporučuje uzimanje kreatina tri puta u dane vježbanja i samo jednom u danima odmora. To pomaže osigurati da kreatin ostane u krvotoku i mišićima.
3. korak
Unosite oko pet do 10 g kreatina dnevno. Stvarne količine doziranja mogu se razlikovati ovisno o jačini i potenciji vašeg određenog dodatka.
4. korak
Uzmi dodatak kreatina otprilike jedan sat prije početka vježbanja, sugerira web stranica Muscle and Strength. Ovaj vremenski okvir osigurava da kreatin uđe u vaš krvotok kako bi poboljšao performanse i učinkovitost vašeg vježbanja.
5. korak
Pijte kreatin s voćnim sokom ili drugim visokim glikemijskim ugljikohidratnim izvorom za poboljšanu probavu. Jednostavni šećeri pomažu u transportu kreatina i proteina u vlakna skeletnih mišića za vježbanje.
Korak 6
Nastavite uzimati dodatak kreatinu, ali krenite nakon otprilike osam tjedana. Općenita smjernica je uzimati dodatak dosljedno osam tjedana, nakon čega slijede četiri tjedna odmora prije nego što započnete novi ciklus od osam tjedana. Ovaj vremenski okvir osigurava da su vaše mišićne stanice zasićene kreatinom.
Upozorenje
Prije uzimanja kreatina ili bilo kojeg drugog dodatka konzultirajte liječnika ili registriranog dijetetičara.
