Važnost ugljikohidrata leži u njihovoj ulozi u proizvodnji energije. Tijelo koristi ugljikohidrate kao glavni izvor goriva za mnoge aktivnosti, a ugljikohidrati su jedan od tri makronutrijenta koje tijelo koristi za gorivo.
Protein, ugljikohidrati i masti su tri makronutrijenta. Proteini i ugljikohidrati sadrže 4 kalorije po gramu, a masti sadrži 9. Svaki makronutrijent igra zasebnu ulogu u tijelu. Ugljikohidrati se uglavnom nalaze u biljnom životu i termin je koji se koristi za opisivanje šećera, voća, povrća, vlakana i mahunarki.
Uloga ugljikohidrata
Osim što su energetski izvor za tijelo, Nacionalna medicinska knjižnica objašnjava da ugljikohidrati igraju ulogu u metabolizmu glukoze i inzulina, kao i metabolizmu kolesterola i triglicerida i fermentaciji. Kad se ugljikohidrati razgrađuju, oni se razgrađuju u glukozu kako bi bili iskorišteni kao energija ili pohranjeni u jetri i mišićima za buduću upotrebu.
Dio važnosti ugljikohidrata je da su oni najdraži izvor energije vašeg tijela. Klinika Mayo opisuje da nakon što se šećeri i škrob u ugljikohidratima razgrade i apsorbiraju, oni ulaze u vaš krvotok, što se onda naziva glukoza u krvi. Ta glukoza u krvi potiče gušteraču na lučenje inzulina. Inzulin govori tijelu da ili apsorbira glukozu kako bi je koristio kao energiju ili da je skladišti.
Taj je proces, kako je objašnjeno u izdanju Napredni u prehrani za studeni 2014., značajan jer se ta glukoza koristi kao glavni izvor energije za mozak, crvena krvna zrnca i središnji živčani sustav.
Vrste ugljikohidrata
Postoje četiri vrste ugljikohidrata. To su jednostavni ugljikohidrati, složeni ugljikohidrati, vlakna i škrob. Jednostavni ugljikohidrati se vrlo brzo i lako probavljaju, brzo podižu šećer u krvi. Primjeri jednostavnih ugljikohidrata su laktoza, saharoza, fruktoza, glukoza, maltoza, riboza i galaktoza.
Ti se šećeri nalaze u proizvodima poput slatkiša, sode, stolnog šećera, kukuruznog sirupa i meda. Škola javnog zdravlja Harvard TH Chan upozorava da ove vrste ugljikohidrata mogu pridonijeti povećanju tjelesne težine ili nemogućnosti gubitka kilograma, bolesti srca i dijabetesa.
Složeni ugljikohidrati su oni koji se sporije probavljaju i samo postupno podižu šećer u krvi. Primjeri su rutinuloza, celuloza, dekstrin i amiloza. Oni se nalaze u namirnicama kao što su leća, cjelovite žitarice, smeđa riža, špinat, brokula i jabuke.
Važnost ugljikohidrata ove vrste je u tome što sadrže mnogo vitamina, minerala i hranjivih sastojaka. Odabir složenih ugljikohidrata preko jednostavnih je idealan. Neobrađeno ili minimalno prerađeno povrće, voće, cjelovite žitarice i grah zdrav su izbor.
Škrob proizvodi biljke, koje se nazivaju polisaharidi, a sastoje se od mnogih molekula glukoze. Primjeri škrobne hrane su krumpir, slanutak, pšenica i tjestenina. Vlakna su ne probavljivi dio ugljikohidrata.
Postoje dvije vrste vlakana - topljivih i netopljivih. Rastvorljiva vlakna pomažu u snižavanju lipoproteina niske gustoće, a to je kolesterol koji je nepoželjan u velikim količinama u tijelu. Nerastvorljiva vlakna apsorbiraju vodu u crijevima, pomažući da omekša stolicu za lagane pokrete crijeva. Netopljiva vlakna nalaze se u sjemenkama, povrćinskim kožama, smeđoj riži, povrću i brani.
Koliko ugljikohidrata dnevno?
Prehrambene smjernice Amerikancima preporučuju da 45 do 65 posto dnevnih kalorija dolazi iz ugljikohidrata. Punjenje većine vašeg tanjira ugljikohidratima idealno je. Koristeći ploču za zdravo jelo tvrtke Harvard Health, polovina vašeg tanjura treba se sastojati od povrća i voća, a četvrtina vašeg tanjura treba biti složenih ugljikohidrata.
Nemojte zanemariti važnost proteina. Svakako napunite četvrtinu svog tanjura proteinima poput nemasnog mesa, mliječnih proizvoda s malo masti, ribe, graha i orašastih plodova.
Svakako uvrstite oko 30 grama vlakana dnevno u svoju prehranu. Jedenje dovoljno vlakana važno je za smanjenje rizika od koronarne srčane bolesti, moždanih udara i probavnih tegoba. Vlakna također pomažu u sprječavanju opstipacije i pomažu vam da se osjećate puni. Također igra ulogu u uravnoteživanju bakterija u crijevima, jer djeluje kao prebiotik.
Učinci manjka ugljikohidrata
