Vjerojatno ste čuli da vam je mast loša. Proizvođači hrane na tržištu i prodaju proizvode bez masti i s niskim udjelom masti. Restorani odvajaju masnoće od mesa. A kad su ljudi poput dr. Roberta Atkinsa rekli da trebamo jesti više masti i manje žitarica, uzvikivala ih je legija prehrambenih stručnjaka.
Atkins je 1973. pozvan pred Kongres da brani svoju prehranu. Jedan senator rekao je Atkinsu da je "opovrgnuo reputaciju" liječnika koji su propovijedali da je najbolji način gubitka kilograma izbjegavanje masne hrane. Američko medicinsko udruženje napalo je Atkinsovu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata kao "bizarni režim".
Desetljeće kasnije medicinska ustanova izjednačila se s masnoćom. Godine 1985. Nacionalni institut za srce, pluća i krv pokrenuo je uspješan nacionalni program usmjeren na smanjenje kolesterola, koji je uključivao napor da se ljudi natjeraju da smanje unos zasićenih masti. Pojam da bi ljudi trebali jesti manje masnoće da bi ostali zdravi bio je toliko naoko intuitivan da se obuzeo.
Danas se mast još uvijek gleda na dolje. Vlade Sjedinjenih Država i Velike Britanije potiču svoje građane da jedu manje zasićenih masti. "Consumer Reports" označava zasićene masti "lošima". Jedva su sami. Glavni zdravstveni stručnjaci rijetko idu na televiziju i govore ljudima da jedu više masnoće. Proizvođači hrane nikada ne šamaraju "Sad s dodatnom masnoćom!" na ambalaži za hranu. Ne postoji McDonald's McFat Burger. Prva dama tek treba izbaciti "Jedemo više masti!" kampanja.
U hladnjaku pravde, mast je jedan od negativaca.
Ili je?
Smiješna stvar dogodila se na putu snižavanja američkog kolesterola. Američki visoki kolesterol u krvi i potrošnja zasićenih i ukupnih masti smanjivali su se dok je njegova pretilost nastavila rasti.
Amerika jede manje masti i postaje sve deblja.
Kako je to moguće?
Ukupnu masnoću u bilo kojoj hrani ili u prehrani treba zanemariti. Treba se usredotočiti na jedenje zdravije hrane.
Pogledajmo još masti
Kada su se 1980-ih zdravstveni stručnjaci borili protiv masnoće, radili su s podacima koje imaju. Osobito slučaj protiv zasićenih masnoća bio je to što je imao puno više kalorija nego druge skupine hrane i podigao je LDL, loš kolesterol.
Dostupno je novo istraživanje i kaže da ako neko ukloni zasićene masnoće iz prehrane, to treba zamijeniti nečim zdravijim. Dugo vremena nismo zdravo izmjenjivali. Mnogi od nas još uvijek to nemaju.
Danas postoji konsenzus da su polinezasićene masti i mononezasićene masti zdrave. (Pogledajte detalje na bočnoj traci.) Zasićene masti? Konvencionalna mudrost kaže da su štetne, ali to govori samo dio priče.
Godine 2010. Patty Siri-Tarino, znanstvena suradnica s Instituta za dječju bolnicu Oakland, objavila je metaanalizu povezanosti prehrambenih zasićenih masti i rizika od koronarne srčane bolesti, moždanog udara i kardiovaskularnih bolesti. Analiza je pogledala 21 zasebnu epidemiološku studiju koja je udovoljavala određenim smjernicama.
Zaključak: Nema dovoljno dokaza za zaključak da zasićene masnoće povećavaju rizik za moždani udar, koronarnu bolest srca i krvožilnog sustava. Istraživači kažu da je potrebna veća studija kako bi se utvrdilo postoje li veze između gore spomenutih zdravstvenih rizika i zasićenih masti u određenoj dobnoj i spolnoj podskupini.
"Vrlo vjerojatno, razlog nedostatka povezanosti zasićenih masti s kardiovaskularnim bolestima je taj što su ljudi svoju zasićenu masnoću zamjenjivali ugljikohidratima", rekla je Siri-Tarino. "Kada povećate ugljikohidrate u prehrani, to može dovesti do drugačijeg problema. Može izazvati aterogenu dislipidemiju. Mislite da radite nešto zdravo smanjujući zasićene masnoće, ali zamjenjujete ga ugljikohidratima, posebno rafiniranim i prerađenim ugljikohidratima. neće vam pomoći."
Prema Nacionalnom institutu za zdravstvo, aterogena dislipidemija obuhvaća trostruku porast koncentracije malih gustih lipoproteinskih čestica niske gustoće, smanjene čestice lipoproteina visoke gustoće i povećane trigliceride. To je obilježje pretilosti i faktor rizika za kardiovaskularne bolesti.
Studije poput ove razotkrile su činjenicu da napori stručnjaka javnog zdravstva da smanje zasićene masti i loš kolesterol u smanjenju srčanih bolesti mogu dovesti do povećanja aterogene dislipidemije, što je faktor rizika za srčane bolesti. Moguće je da smo, kada smo u prehrani smanjili zasićene masti, zamijenili ih prerađenim ugljikohidratima i sebi nismo učinili nikakve usluge.
Zamjena zasićenih masti polinezasićenim masnoćama korisna je, prema istraživačkim istraživanjima, iako ih nisu sve. Ono što je očigledno jest: o masti se mora još mnogo naučiti.
Studija Harvard School of Public Health iz 2010. godine koja je koristila randomizirana klinička ispitivanja utvrdila je da ljudi koji su zamijenili zasićene masnoće u svojoj prehrani polinezasićenim masnoćama smanjuju rizik od koronarne bolesti srca za 19 posto u usporedbi s kontrolnim skupinama.
U 2013. studiji srca srca u dijeti u Sydneyu zaključeno je da blagodati najobilnije polinezasićene masne kiseline - omega-6 linoleinske kiseline - nisu utvrđene. Autori su napravili metaanalizu ispitivanja koja su razmatrala polinezasićene masti i pokazali su da oni gdje je omjer omega-3 i omega-6 veći pokazali korisne rezultate, dok studije u kojima je sadržaj omega-6 bio veći nisu pokazale korist.
Može se vidjeti kako je to teško prodati ljudima koji se zalažu za javno zdravstvo. Teško je staviti "Zamijenite određene masti nekim drugim vrstama masti koje imaju još duža i zbunjujuća imena ako želite živjeti duže - možda!" na naljepnici odbojnika.
"Polje prehrambene znanosti može biti mutno", rekla je Siri-Tarino.
Pa kako razmišljamo o mastima?
Dariush Mozaffarian sa Harvard School of Public Health jedan je od vodećih stručnjaka na području prehrane u odnosu na bolest. Rekao je: "Ukupni unos masti ima mali ili nikakav utjecaj na zdravlje."
Prema Mozaffarianovoj osobi, osoba može imati ili dijetu s visokim udjelom masti ili prehranom s vrlo malo masti, koja je vrlo zdrava, ili vrlo masnu ili prehranu s malo masti koja je vrlo nezdrava. Kako je to? Hrana može biti ili visoka ili niska masna i zdrava, ili može biti visoka ili niska masna i biti nezdrava. Njegova poanta je: nemojte generalizirati kada se radi o mastima.
Mozaffarian savjetuje izbjegavanje nezdrave hrane poput rafiniranih žitarica, šećera, škroba, slatkih pića, prerađenog mesa i hrane koja sadrži trans masti ili velike količine soli. On preporučuje da ih zamijenite zdravim biljnim mastima, uljima, voćem, povrćem, orasima, cjelovitim žitaricama, ribom, jogurtom, biljnim uljima - posebno ekstra djevičanskim maslinovim uljem - i skromnim količinama sira.
"Ukupnu masnoću u bilo kojoj hrani ili u prehrani treba zanemariti", rekao je Mozaffarian. "Treba se usredotočiti na jedenje zdravije hrane."
Evo problema s namirnicama s malo masnoće
Do nenamjernog efekta dolazi kada ljudi jedu hranu koja je označena kao "niska masnoća". Oni jedu više od toga.
Cornell-ovi istraživači otkrili su da stavljanje naljepnica "s malo masnoće" na hranu za užinu dovodi do toga da ljudi jedu i do 50 posto više od hrane s naljepnicama za koje nedostaje tvrde masnoće. Ljudi pretpostavljaju da nema masnoće znači manje kalorija.
Istraživači koji su otišli u trgovinu i pogledali sadržaj masti i kalorija u procesu prerađene hrane s malo masti otkrili su da hrana sadrži 59 posto manje masti, ali samo 15 posto manje kalorija. Kao što Cornell istraživači ističu, to nije dovoljno da opravda povećanu potrošnju.
Osobe s prekomjernom težinom posebno su osjetljive na takvo označavanje. Uvjereni riječima "s malo masnoće", oni koji su sudjelovali u studiji konzumirali su 60 više kalorija od svojih tanjih vršnjaka.
A evo i savjeta koji nutricionisti znaju, ali tek treba proći u glavni tok. Masnoća zadovoljava apetit duže, što dovodi do manjeg jela.
Što slijedi za masti?
U godinama koje dolaze vjerojatno ćemo naučiti da nisu samo određene masti štetne ili dobre, već su određene masne kiseline u kontekstu različitih izvora hrane štetne ili dobre. Sada se preporučuju polinezasićene masti, ali u budućnosti se mogu preporučiti samo određene polinezasićene masti.
Danima izrade širokih, sveobuhvatnih generalizacija o skupinama hrane privode se kraju.
"Osamdesete su se odnosile na" niske masnoće ", tako da su ljudi povećavali ugljikohidrate", rekla je Siri-Tarino. "Sada zdravstveni dužnosnici poručuju zamijeniti zasićene masti polinezasićenim ili mononezasićenim."
Siri-Tarino se nasmije.
Zna da je ovo teško prodati.
"Što to znači osobi na ulici?" ona kaže. "Jedite ribu, orašaste plodove i avokado češće, a ribu zamijenite govedinom."
Četiri masti
Sve masti nisu stvorene jednakim. Neki su nezdravi, a drugi donose velike zdravstvene koristi.
TRANS Masti: Konsenzus je da su ove masti nezdrave. Nalaze se u mesu, ali najčešće su u prerađenoj hrani kao što su kolačići, kruh i krekeri. Trans masti povećavaju loši LDL kolesterol i smanjuju koristan HDL kolesterol.
ZAMJENE MASTE: javljaju se prirodno i mogu se naći između ostalih namirnica goveđeg mesa, svinjetine, peradi s kožom, vrhnja, maslaca, sira i ostalih mliječnih proizvoda koji se rade od cjelovitih ili smanjenih masti, poput 2 posto mlijeka. Sadrže prehrambeni kolesterol.
POLYUNSATURATED masti: Naše široko smatrane „dobrom masnoćom“ i preporučenim dijelom uravnotežene prehrane, polinezasićene masti su poznate i kao omega-3 i omega-6 masne kiseline. Blagotvorni su za kolesterol i snižavanje triglicerida. Polinezasićene masti mogu se naći u ribama, orasima i ulju za kuhanje.
MONOUNSATURIRANE MASTI: Nalaze se u maslinovom ulju, avokadu i većini orašastih plodova. Sadrže hranjive tvari i antioksidante. Jedenje mononezasićenih masti poboljšava razinu kolesterola u krvi.
