Kad je u pitanju gubitak kilograma, svako malo pomaže - ali u konačnici je dosljednost ključna. Dakle, dok će jednosatni polusatni trčanje apsolutno doprinijeti vašim ciljevima mršavljenja, čineći ovaj jog običaj i radi pet dana u tjednu - ili više - još učinkovitije. Uparite to sa zdravim navikama poput dobre hidratacije, puno sna i zdrave prehrane, a vi ćete biti na dobrom putu do vitkog tijela koje tražite.
Savjet
Ako ste usmjereni na gubitak kilograma, svako malo pomaže, ali dosljednost je najbolja. Dakle, dok će polusatna joga zasigurno pomoći vašoj stvari, pa će vam polusatna jog navika većine dana pomoći još više.
Kalorije izgarane joggingom
Točan broj kalorija koje ćete sagorjeti tijekom trčanja vježba ovisi o brojnim čimbenicima, uključujući vaš tjelesni sastav, težinu, koliko brzo trčite i na kakvom se terenu trčite. Uz to rečeno, Harvard Health Publishing nudi nekoliko izvrsnih procjena sagorijevanja kalorija koje će vam pomoći da postignete brzinu jogginga i pomoći ćete mu da izgubite kilograme.
- Ako težite 155 kilograma, polusatna trka u 5 km / h (što odgovara 12-minutnoj kilometri) sagorijeva oko 298 kalorija.
- Ako težite 185 kilograma i trčite pola sata na 5 mph, sagorjet ćete oko 355 kalorija.
- Ako težite 155 kilograma i trčite pola sata pri brzini od 5, 2 mph (što odgovara kilometru od 11, 5 minuta), sagorjet ćete 335 kalorija.
- Ako težite 185 kilograma i trčite pola sata pri 5, 2 mph, sagorjet ćete 400 kalorija.
Kao što vidite, čak i relativno mali porast intenziteta (u ovom slučaju mjereno brzinom) ima značajan utjecaj na sagorijevanje kalorija.
Drugi načini povećanja sagorijevanja kalorija bez povećanja vremena joga uključuju miješanje u sprinterskim intervalima, trčanje po brdima ili nastavak povećanja vaše ukupne brzine. Na primjer, ako težite 185 kilograma i možete uspjeti do trčanja na čvrstih 6 mph (što odgovara 10-minutnoj milji), u polusatnom treningu izgorjet ćete oko 444 kalorije.
Savjet
Prema Koaliciji protiv pretilosti, gubitak samo 5 do 10 posto vaše težine može rezultirati znatnim poboljšanjima kolesterola, krvnog tlaka, inzulinske rezistencije, opstruktivne apneje za vrijeme spavanja i opće upale.
Zašto je više bolje
Ako trčanje sagorijeva toliko kalorija, zašto biste trebali težiti pola sata trčanja barem pet puta tjedno? Prvo, ako ste ozbiljni oko gubitka kilograma, morate sagorjeti puno kalorija. Potreban je deficit od oko 3.500 kalorija - ili, drugačije rečeno, sagorijevanje oko 3.500 kalorija više nego što ga unosite - da izgubite kilogram tjelesne masti. Što više trčite, brže ćete sagorjeti te kalorije.
Drugo, gubitak kilograma nije jedina korist koju dobivate od redovitih kardiovaskularnih vježbi poput trčanja. Američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga preporučuje odraslim osobama barem 150 minuta kardiovaskularne vježbe umjerenog intenziteta tjedno. Nije slučajno da je isto što i dobiti polusatnu vježbu pet dana u tjednu.
Radeći to, možete se veseliti mnogim zdravstvenim koristima koje ste dobili od kardiovaskularne tjelovježbe, a koji uključuju jači imunološki sustav, prirodno poboljšanje raspoloženja, bolju kvalitetu života i više izdržljivosti. Aerobni trening također može umanjiti rizik od kroničnih stanja, poput srčanih bolesti, visokog kolesterola, visokog krvnog tlaka i dijabetesa tipa II.
Kad Jog
Gubitak kilograma zahtijeva da uložite u ozbiljno vrijeme vježbanja tijekom tjedna - što znači da biste trebali dobro voditi računa o sebi kako biste izbjegli ozljede i izvukli maksimum iz svog napora. Imajući to u vidu, postoje neke važne vrste brige o sebi.
Zagrijte i ohladite. Uzimanje vremena za zagrijavanje brzim hodom ili sporim jogom najmanje pet do 10 minuta prije nego što stvarno počnete trčati - a zatim se ohladite s dodatnih pet do 10 minuta (ili više) iste - pruža brojne prednosti.
To malo vremensko ulaganje smanjuje rizik od ozljeda, povećava vašu izvedbu i čini prvih nekoliko minuta trčanja - što ponekad može biti neugodno kada vaše tijelo pohita u „fizičku aktivnost“ - prođe ravnomjernije.
Ostanite hidrirani. Studija objavljena u junskom izdanju časopisa Frontiers in Nutrition utvrdila je da kronična dehidracija utječe na sposobnost glodara da izgube na težini - i da je to u korelaciji s opažanjima kod ljudi.
Međutim, opravdano je više istraživanja kako bi se razjasnio točan mehanizam kojim hidratacija utječe ne samo na gubitak kilograma, već i na druge zdravstvene čimbenike, uključujući kardiovaskularnu bolest i Alzheimerovu bolest. Dakle, ne samo da će vam konzumiranje vode najvjerojatnije pomoći u mršavljenju, već može biti važan faktor i za ostale mjere zdravlja.
Naspavaj se. Druga studija, objavljena u časopisu Obesity u svibnju 2019., povezala je više spavanja s nižim tjelesnim masnoćama u djece. Nije pokazao jasnu povezanost između spavanja i BMI-ja za odrasle, ali ni to nije isključio - i ako ništa drugo, dovoljno spavanja pomoći će vam da se osjećate odmorni i oporavili nakon trčanja.
Koliko je previše?
Možete li dobiti previše dobre stvari? Kada je u pitanju vježbanje poput trčanja, odgovor je "da" iz nekoliko razloga.
Prvo, trčanje je prilično utjecajno, pa ako naiđete da se zglobovi žale, napravite pauzu odabirom vježbe s manjim učinkom poput plivanja, vožnje biciklom ili trčanja na eliptičnom treneru.
Drugo, bez obzira kakvu vježbu radite, moguće je pretrenirati. Prag pretreniranosti za svakoga je različit; možete si olakšati stvari tako da postepeno olakšavate nove treninge. Pazite na znakove pretreniranosti, poput uznemirenosti, pretjeranog umora, smanjenog učinka, naglih ozljeda, a normalni trkači osjećaju se teže teže nego što bi trebali.
U idealnom slučaju naučit ćete poznavati svoje tijelo i ono što ono može podnijeti tako dobro da možete izbjeći da se stvari toliko odgurnu na prvo mjesto. Da biste izgubili kilograme, ne morate pretjerano trenirati. Ostanite dosljedni i uparite one redovite treninge s hranjivom hranjivim sastojcima s odgovarajućim unosom kalorija.
