Iako ste možda željni izgubiti kilograme i centimetara od struka u samo nekoliko dana, važno je pristupiti mršavljenju s dugoročnim načinom razmišljanja. Nekoliko dobrih stvari se postiže lako ili brzo - uključeno je i mršavljenje. Držanje centimetara od struka zahtijeva promjenu životnog stila, a ne brzo popravljanje.
Postepena poboljšanja prehrane, vježbanja i rutine spavanja doći će do vašeg cilja na vrijeme. Ne zaboravite uvježbati malo dobrote prema sebi - napredak je rijetko linearan!
Što je točno trbuh mastan?
Naše tijelo pohranjuje dvije vrste masti: potkožnu i visceralnu, prema Harvard Health Publishing. Većina masti na tijelu je potkožna, što je vidljiva masnoća ispod vaše kože koja vam može visjeti o kopči.
Visceralna masnoća nalazi se samo duboko u sredini, okružujući organe. Ne možete dodirivati visceralnu masnoću, ali možete je vidjeti kako se skuplja oko trbuha. Iako nijedna vrsta masti nije zdrava u višku, visceralna masnoća je posebno loša. Obuhvaća vitalne organe poput jetre, gušterače i crijeva, a povezuje se s povećanim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i visokog krvnog tlaka.
Iako je visceralna masnoća opasnija od potkožne, ona se može isticati istim metodama, prema klinici Mayo. Jedenje zdravije prehrane, redovita tjelovježba i upravljanje stresom i spavanjem svi su načini koji će vam pomoći da izgubite centimetar od struka.
Gubitak masti može se dogoditi u samo nekoliko tjedana, ali imajte na umu dugoročno. Dajte prednost zdravlju svom izgledu i prakticirajte metode koje će masnoću zauvijek oduzeti. Pokušaj gubitka drastične količine kilograma u danima može djelovati u kratkom roku, ali u konačnici će rezultirati povratom težine, prema Harvard Health Publishing.
Izrežite kalorije da biste izgubili inča od struka
Kad želite izgubiti centimetar od struka, morate ispravno promijeniti svoju potrošnju kalorija. Gubitak kilograma zahtijeva sagorijevanje više kalorija nego što unosite. Prema klinici Mayo, stvaranje sigurnog i održivog manjka kalorija od 500 do 1.000 kalorija može vam pomoći u mršavljenju.
Kalorijski deficit nije jednadžba jednaka veličini. Upotrijebite brojač kalorija da biste vidjeli koliko kalorija izgara vaše tijelo svaki dan. Razmislite o tome koliko kalorija možete smanjiti svaki dan - i pobrinite se da je održivo kroz duži vremenski period.
Nijedna magična hrana ili vježbanje ne mogu smanjiti masnoću s bilo kojeg mjesta na tijelu. Nema načina da ubrzate broj centimetara koje izgubite od struka. No kako vam ukupna tjelesna masnoća opada, opseg struka također će se smanjiti.
Odlučite se za pametnu hranu
Kalorije su važne, ali kvaliteta hrane igra veliku ulogu u gubitku masti. Određene vrste hrane, poput visoko prerađene hrane povezane su s prekomjernom potrošnjom kalorija. Da biste izgubili tjelesnu masnoću, izbjegavajte snack prolaz iz trgovine i držite se blizu svježih proizvoda i mršavih proteina.
Da biste maksimalno povećali svoju dnevnu kalorijsku hranu, napunite se voćem i povrćem koji sadrži mnogo vlakana i malo kalorija. Vlakna usporavaju tempo kojim hrana prolazi kroz vaš probavni sustav, držeći vas puni dulje, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku. Ostala hrana bogata vlaknima uključuje grah, mahunarke i bademe.
Protein je još jedan ključni igrač u mršavljenju. Mršavo meso poput piletine, puretine i ribe sadrži bogato bjelančevinama, ali niže kalorije u odnosu na drugo meso. Kao i vlakno, dobijanje dovoljno proteina može vam pomoći da ostanete zadovoljni, možda zbog njegovog prigušujućeg učinka na grelin, hormon koji sudjeluje u pokretanju gladi, pokazalo je istraživanje iz lipnja 2015. objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition .
Vježba za gubljenje inča oko struka
Iako izolacijske vježbe poput visećeg podizanja nogu ili dasaka pomažu u izgradnji čvrstoće jezgre, neće vam nužno smanjiti struk. Smanjivanje vježbi ne možete primijetiti, ali uspostavljanje redovite rutine vježbanja pomoći će vam da izgubite ukupnu tjelesnu težinu. Zatim, zajedno s nekim temeljnim vježbama, možete izgraditi oblikovani srednji presjek.
Vaš metabolizam je proces kojim vaše tijelo sagorijeva kalorije, prema klinici Mayo. Čak i ako samo ležite u krevetu, vaš metabolizam koristi energiju kako bi pomogao vašem tijelu da diše ili cirkulira krv. Kalorije koje sagorite da biste samo ostali živi vaš je osnovni metabolički postotak, koji je u velikoj mjeri određen tjelesnim sastavom. Što je veća mišićna masa u vašem tijelu, veća je i brzina vašeg metabolizma.
To znači da je trening snage učinkovito oružje u borbi protiv tjelesnih masnoća. Pucajte u dva ili više treninga s utezima tjedno, preporučuje američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga. Sastavite svoj trening oko jedne teške složene vježbe, poput mrtvog dizanja ili čučnjeva, i dopunite dvije ili tri druge vježbe cijelog tijela, poput ljuljačke kettlebell-a ili uspona s bučicama.
Manje stresa i više spavanja
Nije neuobičajeno nositi se sa stresom jedući (ili čak prekomjerno jedenje) udobne hrane. Kortizol, hormon stresa, povećava vaš apetit, posebno za poslastice sa visokim udjelom masnih ili slatkih kalorija, prema Harvard Health Publishing, čime sabotirate svoje ciljeve za mršavljenje.
Stres također može negativno utjecati na vaš san, što može dovesti do toga da vaše tijelo zadržava masnoću, navode iz klinike Mayo. Manjak sna također može utjecati na vašu volju, čineći još teže oduprijeti se primamljivoj hrani. I naravno, vaša sposobnost sprečavanja vježbanja također je ugrožena uskraćivanjem sna.
Smanjite stres i poboljšajte san redovitim vježbanjem, omiljenim hobijem ili dosljednom meditacijom. Ograničite vrijeme na zaslonu prije spavanja i, prije svega, slušajte svoje tijelo i odredite prioritete (dobivate samo jedan!).
