Suočimo se. Kruh je ukusan. Suprotno tvrdnjama pristalica ludosti s malo ugljikohidrata, ona može biti i hranjiva - ako odaberete prave vrste. I pšenica i raž mogu biti zdravi kruh, ali je li jedno bolje od drugog nije kristalno jasno.
Savjet
Kruh od cjelovitih žitarica - bilo pšenični ili raženi - bolji su za vas od sorti proizvedenih od rafiniranih žitarica.
Raž protiv pšenice
I pšenica i raž su žitarice sakupljene kao „bobice“ od cijele raži i od pune pšenice. U svom cijelom obliku često se koriste u juhama i salatama za pojačanje vitamina, minerala i vlakana. Da biste napravili kruh, zrna su mljevena i, ovisno o načinu prerade, mogu se mljeti.
Polnozrnati i rafinirani kruh
Zrno koje se melje naziva se "rafinirana zrna". Mekinje i klice uklonjene su tijekom obrade, ostavljajući iza sebe samo škrobni endosperm. To rezultira finijom i mekšom teksturom kruha, ali rezultira i manje hranjivim kruhom.
Uz mekinje i klice uklonjeni su mnogi vitamini, minerali i veći dio vlakana. Kruh od rafiniranog zrna može biti obogaćen sintetskim hranjivim tvarima, ali ne i vlaknima.
Važnost vlakana za zdravlje
Jedan od razloga zašto su namirnice od punog zrna toliko dobre za vas, je količina dijetalnih vlakana koja sadrže. Vlakna su neprebavljiva, nekalorična komponenta sve biljne hrane. Nakon što pojedete hranu bogatu vlaknima, vlakna privlače vodu u vaš želudac i crijeva, zbog čega bubri i postaje skuplji.
Ta se masa tjera da se sporije kreće kroz probavni sustav, omogućavajući vam da se osjećate puni duže vrijeme. Dijeta viša na vlaknima dovodi do poboljšanog održavanja tjelesne težine i gubitka kilograma, pokazalo je istraživanje iz 2018. u časopisu Nutrition.
Vlakna također poboljšavaju zdravlje crijeva i pomažu u sprečavanju bolesti poput divertikulitisa i raka debelog crijeva, prema klinici Mayo. Pomaže uklanjanju nezdravog kolesterola iz tijela i umanjuje učinke ugljikohidrata na šećer u krvi. Iz tog razloga Nacionalna medicinska akademija preporučuje najmanje 25 grama vlakana dnevno za žene i 38 grama dnevno za muškarce.
Cjelovito zrno: Pšenica protiv raži
Dakle, bilo da je vaš izbor pšenica ili raž, cjelovite sorte uvijek će biti bolji izbor. Na policama trgovina prehrambenim proizvodima obično možete pronaći mnoge sorte integralnog kruha, ali raž od punog zrna je rjeđi. Prema stručnjaku za prehranu i autorici Elaine Magee, većina prehrambenih raženih kruha izrađena je od kombinacije rafiniranog i raženog brašna.
Ali to ne znači da ne možete naći raženi hljeb od cijelog zrna. Trgovine zdrave hrane i internetski trgovci često nose guste tamne ražene hljebove koji su prepuni vlakana. Jedna marka ove vrste raženog kruha daje 5 grama po kriški.
Glikemijski indeks
Jedna metoda koja se koristi za određivanje zdravstvene vrijednosti ugljikohidratne hrane, poput kruha, je glikemijski indeks ili GI. GI hrane je mjera kako utječe na šećer u krvi. Znajući to je važno, jer je održavanje stalnog šećera u krvi ključno za kontrolu dijabetesa, održavanje ili gubitak kilograma i opće zdravlje.
Hrana s visokim GI probavlja se vrlo brzo. Oni se pretvaraju u glukozu koja brzo ulazi u krvotok i daje vam porast energije. Ali nakon što se šećer ugradi u vaše stanice, razina energije propada, što može dovesti do umora, raspoloženja i žudnje za hranom, prema registriranom dijetetičaru Joy Bauer.
S druge strane, hrana s niskim GI probavlja se sporije, dovodeći stalni tok glukoze u krvotok. To dovodi do stabilnije razine energije, što je ključno za upravljanje dijabetesom, i olakšava kontrolu apetita i unosa kalorija.
Što određuje GI?
Mnogi čimbenici utječu na GI ocjenu GI. Prema Zakladi glikemijskog indeksa, to uključuje:
- Opseg prerade: Više obrađenih i rafiniranih ugljikohidrata brže se probavlja.
- Kemijska struktura ugljikohidrata: Složenije kemijske strukture trebaju duže da se razgrade.
- Tjelesna struktura hrane s ugljikohidratima: Na primjer, mljevenje zrna u brašno mijenja fizičku strukturu hrane.
- Sadržaj vlakana: Hrana sa više vlakana probavlja se sporije.
- Način kuhanja i pripreme: Hrana koja se kuha dulje obično ima veći GI od manje kuhane hrane.
- Masnoća i kiselina u hrani: Masnoća i kiselina u hrani ili u želucu tijekom probave usporavaju probavu i razgradnju ugljikohidrata do glukoze.
GI kruha
Zbog fizičke strukture kruha, većina kruha ima visoke GI ocjene. Brašno, bilo od pune pšenice ili rafinirane pšenice, probavlja se brže od cjelovitog zrna jer je smanjeno u veličini čestica. To znači da vaše tijelo ima manje posla da bi ga obradilo.
Međutim, kruh s više vlakana, kruh koji se nije kuhao ili prerađivao kao dugo ili kruh koji sadrži više masti i / ili kiselina može imati niže GI rezultate od ostalih kruha. Zbog ovih čimbenika GI komercijalnog i domaćeg kruha će se razlikovati. Međutim, prema Državnom sveučilištu Oregon, GI ocjena bijelog pšeničnog i cjelovitog kruha jednaka je - 71.
Prema Američkoj udruzi za dijabetes, svaka hrana s GI iznad 70 godina je hrana s visokim GI. Usporedbeno, Sveučilište u Sydneyu navodi GI raženog kruha sa 69 posto raženog brašna od cjelovitog zrna kao 78. Ali 100-postotni raženi hljeb raži kruh ima 57 GI, što ga čini srednjom GI hranom.
Dodaje li se šećer?
Možda ćete primijetiti da su neki kruh malo slatki okusa. Neki od ovih kruhova označeni su kao "medni pšenični kruh" ili "medni raži", dok drugi, iako neobilježeni, još uvijek mogu dodati šećer ili druge vrste zaslađivača. Neki čak mogu sadržavati kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze.
Kruh koji sadrži suho voće, poput kruha od grožđica, također je visoko u šećeru. Dodani šećer podiže GI kruha, što ga čini manje zdravim izborom. Previše dodanog šećera u vašoj prehrani također povećava rizik od pretilosti, dijabetesa tipa 2 i drugih kroničnih bolesti.
Čitanje naljepnica
Umjesto da izbjegavate sve vrste pšeničnog ili raženog kruha, odlučite se na temelju etiketa. Potražite kruh koji kaže da su napravljeni od 100 posto cjelovitih žitarica. Kruh s oznakom "višezrnati" može biti zavaravan jer često sadrži rafinirane žitarice.
Provjerite oznaku činjenica o hranjivoj vrijednosti za vlakna i šećer koji su navedeni jedan pored drugog. Potražite kruh koji ima najmanje 2 grama vlakana po kriški i manje od 1 ili 2 grama šećera po kriški - ali po mogućnosti bez šećera. Potražite izvore šećera na naljepnici sa sastojcima, poput šećerne trske, smeđi rižin sirup, kukuruzni sirup s visokom fruktozom, krute trske, ječmeni slad ili druge vrste zaslađivača.
Prema kalifornijskom sveučilištu San Francisco, postoji najmanje 61 različit način na koji se šećer može pojaviti na etiketi s sastojcima. Ako je primijetite, vratite kruh na policu i odaberite drugu marku. Još bolje, naučite kako peći vlastiti kruh kod kuće od cjelovitih žitarica i bez dodatka šećera.
