Što znate o ugljikohidratima za rast mišića? Ispada da su prilično važni. Čak možete reći da su toliko važni kao i protein za sintezu mišića. Dakle, ako tražite plan obroka za povećanje mišićne vrijednosti za ženku ili muškarca, tada je najvažnije usredotočiti se na ugljikohidrate.
Kako ugljikohidrati grade mišiće?
Najbolji način za izgradnju mišićne mase je kroz vježbe otpornosti na težinu, prema malom istraživanju na sedam žena i 12 muškaraca prikazanoj u izdanju Međunarodnog časopisa za vježbanje za travanj 2016.
Da biste stekli mišićnu masu, morate se gurati do svojih granica. Mišićna masa se ne odnosi samo na vježbanje; trebate osigurati svoje mišiće hranjivim tvarima koje im trebaju za rast. Vaši mišići se povećavaju u količini proteina, što ovisi o tome koliko ugljikohidrata dobivate.
Ugljikohidrati povećavaju brzinu prijenosa aminokiselina do tkiva, navodi se u pregledu hranljivih sastojaka iz ožujka 2016.. Nadalje, ugljikohidrati povećavaju sintezu proteina uz smanjenje razgradnje proteina.
Budući da za vježbanje mišića trebate vježbati otpor, trebat će vam energija za vježbe - tu dolazi glikogen. To vam daje snagu za vježbanje. U međuvremenu, vaši mišići trebaju nakupiti bjelančevine kako bi povećali svoju veličinu; ugljikohidrati povećavaju sintezu proteina uz istovremeno smanjivanje proteina. Ugljikohidrati su savršeno hranjivo sredstvo za izgradnju mišića.
Jedenje ugljikohidrata za rast mišića
Ugljikohidrati su nužni za bilo koju dijetu za izgradnju mišića. To je zbog toga što ugljikohidrati stvaraju glikogen koji je potreban za trening otpornosti, pokazala je studija objavljena u maju 2014. godine Journal of the International Society of Sports Nutrition ( JISSN ). Dakle, ako želite imati energiju koja vam je potrebna za intenzivne treninge koji će izgraditi mišiće, potrebni su vam ugljikohidrati. Dijeta sportaša zbog toga treba biti puna ugljikohidrata.
Pored energetskih prednosti, u istraživanju JISSN-a za povećanje mišićne mase pronađeno je i konzumiranje ugljikohidrata i proteina prije vježbanja. Ista će iskustva biti i s jedenjem ugljikohidrata i proteina nakon vježbanja. Dok ugljikohidrati i proteini nakupljaju vaše mišiće, oni također štite vaše mišiće od propadanja.
Najbolje djeluju kada se konzumiraju zajedno. Protein koji pruža građevne blokove za vaš rast mišića, a ugljikohidrati pružaju energiju potrebnu za rast mišića.
Što je s dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata?
Dok možete dobiti mišić dok ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, to nije vrlo učinkovita dijeta za izgradnju mišića. Ugljikohidrati stvaraju glikogen potreban za vježbe otpornosti. Studija iz JISSN utvrdila je da ako ne jedete dovoljno ugljikohidrata, nećete imati energije za intenzivnu ili dugu vježbu. To ne znači da ne možete dobiti mišić; to samo znači da to nećete moći postići istim tempom kao i netko tko konzumira ugljikohidrate.
Studija iz JISSN-a istaknula je da vježbe otpora koriste manje snage od miješanih sportova i sportova izdržljivosti. Graditeljima mišića potrebno je manje ugljikohidrata, ali problem počinje kada vam unos ugljikohidrata postane nizak. Dijete s niskom razinom ugljikohidrata učinkovite su za mršavljenje. A ako pojedete premalo ugljikohidrata, vjerojatno nećete smršavjeti - izgubit ćete mršavu tjelesnu masu, prema JISSN .
Razlog tome što su ugljikohidrati kraljevski je taj što su jedini izvor energije koji se raspada dovoljno brzo da se može koristiti tijekom vježbi visokog intenziteta. Iako vam masti i bjelančevine daju energiju, ne daju vam dovoljno snage dovoljno brzo, pokazalo je istraživanje objavljeno u siječnju 2018. za Nutrition Today .
U stvari, čak su i sportaši koji nisu na dijeti s malo ugljikohidrata imali problema s ne jesti dovoljno ugljikohidrata kako bi se dopunila razina glikogena. Kad se te razine ne nadopunjuju redovito, počinju se pojavljivati problemi s izvedbom.
Povećavaju li ugljikohidrati veličinu mišića?
Ugljikohidrati su bitni za izgradnju mišića, no povećavaju li zapravo mišićnu veličinu? Dugoročno osiguravaju energiju i pomažu u stimulaciji građevnih blokova proteina za rast mišića. Kratkoročno - iako su potrebne dodatne studije, postoje neki dokazi da konzumiranje ugljikohidrata na kraju vašeg treninga može poboljšati izgled vaših mišića.
Učitavanje ugljikohidrata je trik koji ponekad koriste bodybuilderi, pomiješan s manipulacijom dehidracijom i elektrolitima, prema studiji JISSN. Studija bilježi određeni uspjeh jesti velike količine ugljikohidrata, ali upozorava na bilo koji trening koji uključuje dehidriranje i potom rehidriranje mišića u nadi da će ih se nagomilati.
Dnevne porcije ugljikohidrata i proteina
Studija iz JISSN navodi da ne postoji određena količina ugljikohidrata ili proteina koja je potrebna za dobivanje mišića. Istraživanje prehrane uspješnih bodybuilders pokazalo je da, ipak, pravilna ravnoteža poboljšava mišićni dobitak. Otkrili su da je visoko proteinska dijeta s oko 40 do 60 posto ugljikohidrata najbolji način za dobivanje mišićne mase. Studija je preporučila jesti između tri do šest obroka dnevno i konzumirati visoko proteinsku hranu prije i nakon treninga s otpornošću.
Važno je prehranu prilagoditi onome što je za vas. Želite biti sigurni da unosite dovoljno ugljikohidrata kako biste osigurali glikogen potreban za vježbanje. Ako sudjelujete u redovitim vježbama visokog otpora, nakon održavanja razine glikogena trebat ćete konzumirati znatno veću količinu ugljikohidrata. Prehrana danas sugerira da sportaš od 160 kilograma troši najmanje 150 kalorija ugljikohidrata nakon vježbanja.
Podaci iz studije otkrili su da sportaši ne dobivaju dovoljno ugljikohidrata koji su im potrebni. Ovi ugljikohidrati su neophodni da bi vam vratili razinu glikogena u mišićima potrebnim za izgradnju tih mišića.
Loša hrana za izgradnju mišića
Izgradnja mišića ne odnosi se samo na hranu koja vam pomaže da skupite hranu. Morate znati koje vrste hrane također smanjuju rast mišića. Hrana puna zasićenih masti najbolja je hrana koju treba izbjegavati prilikom izgradnje mišića. To znači da nisu sva mesa jednaka, na primjer, crveno meso nije idealan protein za jačanje mišića.
Kada govorimo o bjelančevinama, još jedna stvar na koju treba paziti je jesti previše proteina. Preporuka je da čak i kada izgradite mišiće, ne pojedete više od 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. To je zato što previše proteina može podići kolesterol, povećati rizik od bolesti bubrega i uzrokovati debljanje.
Ako pokušavate povećati svoje mišiće važno je održavati svoje tijelo dobro zdravlje. Trebat će vam svu energiju koju možete dobiti za redovne intenzivne treninge i optimalno kardiovaskularno zdravlje.
