Pokušaj prianjanja funkcija aminokiselina je izazov jer te hranjive tvari i proteini čine temelj cijelog ljudskog života. Uključeni su u brojne metaboličke i funkcionalne procese. Naći ćete aminokiseline u širokom rasponu mesa, povrća, pa čak i voća.
Funkcije i vrste aminokiselina
Aminokiseline se smatraju jednim od izvora energije vašeg tijela, navodi američka Nacionalna medicinska knjižnica. Ti spojevi tvore različite vrste proteina. Kad je strukturno dovršen, protein pomaže vašem tijelu da probavi i metabolizira hranu i izvršava svoje dnevne funkcije.
Kada su tkiva vašeg tijela oštećena, proteini igraju glavnu ulogu u procesu popravljanja. Ovi hranjivi sastojci također doprinose neometanom djelovanju brojnih tjelesnih funkcija.
Identificirane su tri skupine aminokiselina, svaka sa svojim ulogama. Prvo, donosi devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može proizvesti samostalno. Da biste zadovoljili potrebe svog tijela, morate jesti hranu koja sadrži te spojeve.
Dalje, razmotrite 11 nebitnih aminokiselina koje se mogu izvesti iz dva izvora. Osim što ove hranjive sastojke dobija iz hrane, vaše tijelo ima sposobnost da ih proizvodi.
Napokon, osam uvjetnih aminokiselina obično nije nužno u svakom trenutku. U određenim okolnostima, ovi spojevi pomažu vašem tijelu da se izbori sa stresom ili se oporavi od bolesti.
Da biste zadovoljili dnevne potrebe tijela za esencijalnim aminokiselinama, ne morate ih sve konzumirati u jednom obroku. Umjesto toga, jedite uravnoteženu prehranu, onu bogatu hranom koja sadrži ove spojeve, i trebali biste dobiti dovoljne količine ovih hranjivih sastojaka.
Ispunjavanje zahtjeva nebitnih aminokiselina u tijelu može biti složenije. U studiji iz lipnja 2015. objavljenoj u časopisu Experimental Biology and Medicine , istraživači primjećuju dokaze da su ljudima potrebne dovoljne količine nebitnih aminokiselina kako bi postigli ciljeve genetskog rasta, reprodukcije i otpornosti na bolesti.
Ranije se pretpostavljalo da ljudi mogu sintetizirati dovoljno neesencijalnih aminokiselina kako bi ispunili ove prethodno postavljene ciljeve. Međutim, istraživači nisu pronašli uvjerljiv dokaz da ljudi proizvode dovoljno neesencijalnih aminokiselina kako bi zadovoljili stalne potrebe tijela. Čini se da ovo otkriće otvara vrata za nove načine ispunjavanja tih prekretnica.
Spoj amino-kiseline i proteina
Budući da se aminokiseline kombiniraju u obliku proteina koji održavaju život, korisno je razmotriti ulogu proteina u cjelokupnom zdravlju. Prema Harvard TH Chan School of Public Health, ovaj makronutrijent pomaže oblikovanju i održavanju kostiju, mišića, kože, kose i ostalih tkiva.
Protein također formira enzime koji pokreću mnoge kemijske reakcije u vašem tijelu i pomaže u proizvodnji hemoglobina koji pomaže u prenošenju kisika u krvotok. U stvari, više od 10 000 proteina djeluje skladno kako bi vaše tijelo održalo radno stanje.
Dakle, koliko proteina treba vašem tijelu svaki dan? Prema Nacionalnoj medicinskoj akademiji dnevne potrebe za proteinima u velikoj mjeri ovise o vašoj tjelesnoj težini. Vaša tjelesna aktivnost također je faktor koji treba uzeti u obzir. Što ste aktivniji, veći bi vam trebao biti unos proteina.
Na primjer, odrasloj osobi od 140 kilograma potrebno je otprilike 50 grama proteina dnevno. Ako težite oko 200 kilograma, trebali biste svakodnevno konzumirati oko 70 grama proteina. Da bi zadovoljili te potrebe, protein bi trebao činiti 10 do 35 posto vaših dnevnih kalorija.
Razni izvori aminokiselina
Budući da aminokiseline čine bjelančevine, ti su spojevi prisutni u hrani bogatoj proteinima. Dvije vrste proteina su konzistentni izvori aminokiselina, navodi Rachel Stockle, RDN, dijetetičarka funkcionalne medicine s klinike Cleveland.
Za početak, integrirajte kompletne proteine u svoju prehranu. Kompletni protein sadrži stabilne proporcije svih devet esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo ne može proizvesti sam.
Kompletni proteini su također odlični izvori aminokiselina. Primjeri uključuju hranu na bazi životinja kao što su govedina, perad, svinjetina, riba, jaja i mliječni proizvodi. Cjelokupna sojina hrana, kao što su tofu, tempeh, miso i edamame, također se kvalificira kao kompletni protein. Određena zrna, posebno pseudocereals poput kvinoje, također su kompletni proteini.
Suprotno tome, nepotpuna proteinska hrana sadrži neke esencijalne aminokiseline, ali nemaju ih svih devet. Uz to, prehrambene aminokiseline su prisutne u različitim omjerima, a ne u predvidljivim količinama koje se nalaze u kompletnim proteinima.
Nepotpuni izvori proteina uključuju orahe, sjemenke, puno cjelovitih žitarica, povrće i mahunarke, poput graška, graha i leće. Ove su namirnice često osnovna dijeta vegetarijanske i veganske prehrane.
Kako koristiti nepotpune proteine
Ispunjavanje dnevnih potreba za proteinima pomoću nekompletnih proteina iziskuje neko dodatno planiranje, ali svakako je izvedivo. Usluga proširenja suradnje u Oklahomi ove biljne proteine naziva „proteinima slabije kvalitete“. Imajte na umu da se izrazi "nekompletni proteini" i "proteini slabije kvalitete" odnose na biljne izvore proteina.
Nepotpuni proteini na bazi biljaka ne nude uravnoteženu količinu svih devet esencijalnih aminokiselina. U stvari, većina povrća i voća nije baš dobar izvor proteina, uz nekoliko izuzetaka.
Namirnice poput leće, graška, orašastih plodova, sjemenki i nekih žitarica poželjniji su izvor proteina. Međutim, čak i one imaju manje od optimalnih količina esencijalnih aminokiselina.
Ako su proteini na bazi životinja dio vašeg plana prehrane, imate dodatnu mogućnost. Dodajte mali dio proteina koji se temelji na životinjskim vrstama u većoj količini biljnih proteina. Dobićete potpuni protein koji zadovoljava vaše potrebe za aminokiselinama. Bilo koja vrsta mesa, mliječnih proizvoda i jaja, svi su dobri životinjski izvori proteina.
Isprobajte neke nemasne proteinske ideje
Pretpostavimo da želite isprobati vegetarijansku ili vegansku dijetu. Želite se kreativno baviti zadovoljavanjem svojih dnevnih potreba za aminokiselinama i proteinima, a također želite uživati u ukusnim obrocima koji se uklapaju u vaš zdrav životni stil.
Vegetarijanska dijetetska prehrambena praksa ponavlja da će miješanje mahunarki i žitarica stvoriti potpuni protein koji uključuje sve esencijalne aminokiseline zasigurno uspio. Nutricionistički stručnjaci ranije su vjerovali da je za postizanje tog cilja potrebno kombinirati biljne bjelančevine u istom obroku. Budući da je vaša jetra sposobna skladištiti aminokiseline, jedenje više vrsta biljne hrane istog dana pruža potpuno djelotvorno rješenje.
Naći ćete puno biljnih namirnica koje imaju relativno visoku razinu proteinske ljestvice. Opet razmislite o mahunarkama, povrću, orasima, sjemenkama i cjelovitim žitaricama.
Neke namirnice od cjelovitih žitarica, poput farroa i pšeničnih bobica, sadrže do 11 grama proteina po obroku od jedne šalice. Kuhani špinat ima 5 grama bjelančevina po šalici, dok jedna šalica kuhanog graška sadrži impresivnih 8 grama proteina, ističe Vegetarijanska prehrambena dijetetska skupina.
Razmotrite alternative na bazi biljnog mesa
Možda vaš užurban raspored znači da imate ograničeno vrijeme za pripremu nekoliko biljnih proteinskih namirnica svaki dan. Vegetarijanska dijetetska prehrambena praksa sugerira da razmislite o kupovini jedne ili više mesnih alternativa u vašem lokalnom supermarketu ili trgovini zdravstvenom hranom.
Uz više marki koje skaču u ovu tržišnu nišu, trebali biste imati dobar izbor od koga izabrati. Odaberite između raznih povrtnih hamburgera, lažnih hot-dogova, kobasica, pilećih nugget-ova i još mnogo toga. Vjerovali ili ne, neke od ovih namirnica su zapravo prilično ukusne nakon što se kuhaju na roštilju ili poslužuju sa zdravim preljevima.
No, ovdje je riječ o oprezu o komercijalno pripremljenim alternativama za meso. Mnoge od tih namirnica sadrže visoku razinu natrija i umjetnih dodataka, što može ugroziti njihove potencijalne zdravstvene koristi.
Suprotno tome, biljni proteini koji imaju malu (ili nikakvu) obradu nemaju nijedan od ovih potencijalnih negativa ili puno kolesterola ili zasićenih masti. Uz to, biljni proteini dobivaju impresivne količine vlakana, vitamina, minerala, antioksidanata i zdravih masti.
Nuspojave dodataka L-arginina
Amino kiseline su kolektivno prepoznate po vitalnoj ulozi u stvaranju proteina i pružanju energije vašem tijelu. Također imaju razne medicinske svrhe, što može rezultirati pozitivnim ili negativnim nuspojavama.
Na primjer, Klinika Mayo primjećuje da se L-arginin, prisutan u mnogim cjelovitim proteinima, ponekad koristi kao oralni i topički dodatak. Kao dodatak prehrani, ova se aminokiselina općenito smatra sigurnom i koristi se kao liječenje nekoliko medicinskih stanja.
L-arginin se koristi za smanjenje simptoma angine, liječenje erektilne disfunkcije koja je posljedica fizičkog uzroka i potencijalno smanjenje razine krvnog tlaka. Međutim, imajte na umu da, ako uzimate lijekove za krvni tlak, važno je razgovarati sa svojim liječnikom prije upotrebe dodataka L-arginina.
Uzimanje L-arginina oralno može uzrokovati i neke problematične nuspojave. Možda ćete osjetiti nadimanje, mučninu, bolove u trbuhu i proljev. Moguća je i pojava gihta. Ako imate herpes ili genitalni herpes, dodavanje L-arginina u vaš sustav moglo bi potaknuti virus koji stoji iza tih stanja.
Ako se bavite astmom ili alergijama, dodaci L-arginina mogu pogoršati ta stanja i potencijalno uzrokovati upalne dišne putove. Ako ste imali srčani udar, držite se podalje od L-arginina, jer uzimanje njega može se pokazati fatalnim.
Da li su dodaci aminokiselinama potrebni?
Ako ste zabrinuti za dobivanje dovoljnih količina aminokiselina, gospođa Stockle iz klinike Cleveland nudi rješenje koje je lako implementirati. Predlaže da dodate porciju proteinskog praha u svoj omiljeni smoothie.
Ti spojevi obično kombiniraju protein graška, protein riže i protein konoplje. Svaka od ovih komponenti sadrži veliki postotak aminokiselina koje vam tijelo treba.
Sveučilište u New Hampshireu dodaje još jednu perspektivu o dodavanju aminokiselinama. Ovdje je fokus na aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA), izraz koji se odnosi na fizičku strukturu aminokiselina.
Leucin, valin i izoleucin su predmetni spojevi, a leucin je najvažniji jer može sam stvoriti rast mišića. Ovaj je atribut posebno važan ljubiteljima fitnessa koji možda aktivno rade na jačanju svojih mišića.
Osim što potiču poželjni rast mišića, dokazano je da BCAA smanjuju gubitak mišića. Ovi spojevi također mogu ublažiti bol u mišićima jer njihovo korištenje rezultira smanjenom pojavom oštećenja mišića uzrokovanog vježbanjem. Zbog toga što vaše tijelo može koristiti BCAA kao izvor energije, također ćete osjetiti manji umor.
Prednosti aminokiselina s razgranatim lancem
Aminokiseline razgranatog lanca, ili BCAA, najzastupljenije su esencijalne aminokiseline, navodi se u studiji iz ožujka 2018. koja je objavljena u International Journal of Molecular Sciences. Ovi naporni spojevi igraju vitalnu ulogu u regulaciji energije, prehrani, zdravlju crijeva i radu imunološkog sustava.
Istraživači su naglasili da su aminokiseline korištene kao terapeutska sredstva u liječenju bolesti probavnog sustava, posebno za dijareju i upalne bolesti crijeva. Istraživanja na životinjama i ljudima također su pokazala da ti hranjivi sastojci igraju glavnu ulogu u osiguravanju optimalnog crijevnog zdravlja. Te aplikacije dodaju na popis prednosti aminokiselina.
BCAA također igraju regulatornu ulogu u vašem imunološkom sustavu. Te aminokiseline reguliraju specifične reakcije imunološkog sustava, istovremeno osiguravajući povećanu opskrbu gorivom imunoloških stanica vašeg tijela.
Napokon, BCAA-i bi mogli funkcionirati kao važni biomarkeri bolesti. Ti vitalni spojevi mogu pružiti tragove razvoju kardiovaskularnih bolesti i raka, među ostalim ozbiljnim stanjima. Istraživači snažno preporučuju daljnje studije kako bi utvrdili mogu li BCAA također unaprijed obavijestiti ostale kronične bolesti.
