Unatoč bogatoj masnoći, dijeta s malo ugljikohidrata ne samo da pomažu u gubitku kilograma, već i poboljšavaju zdravlje srca. Međutim, neki ljudi povećavaju razinu kolesterola kad pređu na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, bilo da je riječ o brzom mršavljenju ili genetskoj predispoziciji za visok kolesterol. Iako ne morate nužno ograničavati masnoće i kolesterol u prehrani s malo ugljikohidrata, kako biste poboljšali razinu, uključujući mršaviji izbor bjelančevina i dodavanje zdravih biljnih masti. Obavezno razgovarajte s liječnikom prije nego što započnete dijetu s niskim udjelom masnoća i niskim kolesterolom kako biste razgovarali o planu i kako najbolje pratiti napredak.
Osnove prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i dijeta
Većina planova sa malo ugljikohidrata ograničava unos ugljikohidrata na 150 grama ili manje dnevno, a mnogi vas ograničavaju na 20 do 50 grama tijekom rane faze prehrane kako bi vam pomoglo da brzo izgubite kilograme. Ove dijete pomažu vam da izgubite kilograme povećavajući sagorijevanje masti u tijelu kroz ketozu - kada vaše tijelo sagorijeva masti za gorivo umjesto glukoze - i smanjuje glad. Kada ograničavate ugljikohidrate na takve krajnosti, izbor hrane obično uključuje životinjsko meso; Biljni proteini s niskim udjelom ugljikohidrata kao što je tofu; povrće s niskim udjelom ugljikohidrata poput špinata; i gljive, sir, masti, orašasti plodovi i sjemenke. Mnogi popularni planovi za mršavljenje s malo ugljikohidrata koriste neto ugljikohidrate za brojanje ugljikohidrata, koji oduzimaju neprobavljiva vlakna od ukupnog broja ugljikohidrata.
Dijeta sa malo masti obično ograničava unos na 25 do 35 posto kalorija. Kada ograničavate svoje ugljikohidrate i masti, morat ćete prilagoditi svoju uobičajenu prehranu s malo ugljikohidrata, što znači mršavije meso i manje sira i masti.
Zdravi izbor proteina za bolji kolesterol
Kada je riječ o kolesterolu, to morate biti zabrinuti zbog zasićenih masti u mesu. Meso visoke masnoće poput mramornog crvenog mesa, slanine i kože od piletine, kao i sir izvor su zasićenih masnoća. Da biste poboljšali razinu kolesterola, zamijenite meso i sir s visokim udjelom masnih mrvica od crvenog mesa, poput sira i svinjskog jela, peradi bijelog mesa i morskih plodova. Vegetarijanski izvori proteina također se dobro odlučuju.
Jedenje više masne ribe može pomoći snižavanju razine kolesterola. Omega-3 masne kiseline su esencijalne masti povezane s boljim zdravljem srca, uključujući snižavanje kolesterola i krvnog tlaka. Obavezno dodajte losos, tunjevinu, skušu i sardine svojoj dijeti s malo ugljikohidrata, čak i ako povećava ukupni unos masti.
Jaja su gotovo bez ugljikohidrata, ali s visokim sadržajem kolesterola. Međutim, kolesterol u hrani, uključujući jaja, ne utječe na razinu kolesterola u krvi kao što se nekoć mislilo. Budući da je sav kolesterol u žumanjku, ako imate povišen kolesterol ili imate povijest bolesti srca, preporučuje se da unos žumanjka ograničite na tri puta tjedno, prema Harvard School of Public Health. Nema ograničenja na bjelanjke.
Prave masti i topljiva vlakna
Maslac, slanina i vrhnje mogu biti bez ugljikohidrata, ali poput mramornog mesa imaju veliku količinu zasićenih masnoća. Zamijenite ove masti biljnim uljima kao što su maslinovo ili sojino ulje. Također, orašasti plodovi, sjemenke i avokado čine zdraviji izbor masti, ali oni su i izvor ugljikohidrata, s 1 do 3 grama neto ugljikohidrata u obroku od orašastih plodova ili sjemenki ili u pola avokada. Kada ograničavate unos masti, koristite ih štedljivo.
Osim što su dobri izvori zdravih masti, avokado, orašasti plodovi i sjemenke također su bogati topljivim vlaknima. Ova vrsta vlakana može pomoći prirodnim snižavanjem razine kolesterola u krvi. Ostala hrana s niskim udjelom ugljikohidrata bogata topljivim vlaknima uključuje briselsku klice, šparoge, repa, brokoli, patlidžan i zelje.
Stavljajući sve zajedno
Ako ste na dijeti od ugljikohidrata s 30 grama s niskim udjelom masnoće i niskim kolesterolom, možda ćete imati omlet od bjelanjaka s 1/2 šalice kuhanog špinata i 1/2 šalice gljiva s 1 šalicom svježeg maline za doručak. Za ručak razmislite o pečenoj puranskoj prsa bez kože koja se poslužuje s 1 šalicom kuhanog kelja začinjenim svježim limunovim sokom i 1 šalicom rumene salate prelivenom s 1 žličicom maslinovog ulja i crvenim vinskim ocatom. Sredite popodne gladovanje s 24 sirova ili pečena badema. Pohani losos s 1/2 šalice svake začinjene brokule, kuhana cvjetača i pari bruxelleske klice čini dobar jelo s niskim udjelom ugljikohidrata i bez masnoće. Uživajte u šalici miješanog zelenila prelivenog narezanom piletinom i 2 žlice balzamičnog vinagreta kao večernju užinu.
