Interni treninzi koriste kombinaciju aktivnosti visokog intenziteta koje slijede aktivnosti niskog intenziteta. Ova kombinacija ne samo da vam omogućuje oporavak tijekom razdoblja slabog intenziteta, već omogućuje i veće cjelokupno kondicioniranje. Intervalni trening koristi se u mnogim sportovima, ali plivanje je savršeno vozilo za intervalne vježbe. Ova metoda vježbanja može podići vašu klimu za kupanje na novu razinu.
Zagrijati se
Započnite svako plivanje, bilo usredotočeno na interval ili vježbe, s zagrijavanjem. Ključno je zagrijavanje iz nekoliko razloga. Morate pripremiti mišiće i zglobove za trening koji dolazi. Trebate provjeriti svoj obrazac i provjeriti je li vaša tehnika netaknuta. Također morate osigurati da vaša oprema radi ispravno - naočale su u redu, kapa se neće pomaknuti, a odijelo udobno pristaje kako ne bi došlo do ometanja.
Da biste se zagrijali, započnite s 12 krugova lakog slobodnog stila, nakon čega slijedi osam krugova udaraca pomoću kickboard-a za podršku gornjeg dijela tijela. Za zagrijavanje možete koristiti bilo koji udarac koji želite.
Intervali udaraca
Cilj intervalnog vježbanja je naporno vježbati, nadograđujući svoj trening do anaerobne (iscrpljenosti kisika) razine, a zatim prelazite na fazu oporavka. Najbolji način da to učinite tijekom plivanja je pratiti svoje vrijeme. Isplatite all-out za dva kruga i četiri kruga da biste vidjeli koliko traje. To je vaš maksimum i postavlja traku za vaše intervale.
Kupite 8 by100 set freestyle. Riječ je o osam pojedinačnih setova od četiri kruga, gdje je krug udaljen 25 metara ili metar. Ovaj set se po želji može prilagoditi drugom potezu. Na ak akcijama se fokusirajte na plivanje što brže možete. Na parnim setovima plivajte polako da se oporavite. Odmarajte se 30 do 45 sekundi između svakog seta od 100 metara ili metara.
Intervali bušenja
Interni trening nije samo trka s punim natpisima, a nakon toga je usporen set. Na vježbu možete uključiti vježbe u intervalni trening jednostavnim primjenom visokog intenziteta, nakon čega slijedi koncept oporavka.
Za interval povlačenja, uz pomoć vučnih vesla i vučne plutače olakšajte svoj trening. Plivajte set 4 po 50. Riječ je o četiri pojedinačna seta od dva kruga, gdje je krug udaljen 25 metara ili metar. Usredotočite se na plivanje visokog intenziteta na neparnim setovima i plivanje polako da biste se oporavili na parnim setima. Odmarajte se 30 sekundi između setova. Usredotočite se na obrazac kako biste osigurali da ne preopterećujete rame i pazite da dišete sa svake strane kako ne bi došlo do ozljeda.
Da biste isprobali interval intervala, plivajte set od 6 do 25. Ovo je šest pojedinačnih krugova od 25 metara ili metara. Na neparnim setovima plivajte brzinom sprint. Oporavi na parnim setovima. Ostavite sebi 15-sekundni odmor između setova.
Smiri se
Prije odlaska u vruću kadu ili tuš, ohladite se s četiri kruga lakog freestyle-a. Presudno je hlađenje nakon plivačkog vježbanja, posebno onog intenzivnog koliko može biti intervalni trening. Vašim mišićima je potrebna napor da se nakon napornog rada izduže kako bi se mogli oporaviti.
