Mišići donjeg dijela leđa i struka prilično su važni. Povezuju vaš donji dio tijela i gornji dio tijela, pomažući im da rade zajedno za lako kretanje u vašim svakodnevnim aktivnostima i atletskim poduhvatima.
Vaši jezgrani mišići također pomažu u održavanju uspravnosti i podržavaju kralježnicu za dobro držanje, što vam omogućuje bolje kretanje i sprečavanje bolova u leđima. I, naravno, tonirani midseks čini da se osjećate i izgledate sjajno. Da biste stekli sve ove prednosti, dodajte nekoliko trenutnih vježbi za donji dio leđa i struka svojoj trenutnoj rutini.
Radite cijeli trbuh s biciklima
Studija koju su izveli istraživači države San Diego 2001. godine utvrdila je da je truljenje bicikla najefikasnija vježba u trbuhu od 13 ab vježbi koje su proučavali. Pomoću opreme za elektromiografiju (EKG), istraživači su mjerili aktivaciju trbušnih mišića dok su sudionici studije izvodili svih 13 vježbi.
Krstare na biciklima nadmašile su najmanje učinkovitu vježbu, ab rockers, za preko 200 posto. Krckanje na biciklu također se našlo na vrhu popisa najučinkovitijih vježbi za rad vaših oblina, mišića koji se protežu uz bok vašeg trupa.
KAKO to učiniti: Lezite ležeći na prostirku s ispruženim nogama i prstima nježno podupirući glavu iza ušiju. Podignite noge i savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva kako bi vam tela bila paralelna s prostirkom.
Podignite lopatice od prostirke, pritisnite donji dio leđa u pod i stegnite trbuh povlačenjem trbuha prema kralježnici. Izdahnite dok dovodite desno koljeno do lijevog lakta, produžujući lijevu nogu i okrećući torzo ulijevo. Lagano dodirnite koljeno do lakta, a zatim udišite kad se otpustite u centar. Prebacite strane.
Savjet
Koliko biste trebali učiniti? Broj ponavljanja nije toliko bitan koliko i kvaliteta pokreta. Dobijte puni raspon pokreta i usredotočite se na to da vam se jezgra mišića - aps, kosa i donji dio leđa - kontrakira tijekom cijelog pokreta.
Učinite onoliko koliko možete bez naprezanja, a zatim se zaustavite na odmoru - bilo gdje od 10 do 20 kvalitetnih ponavljanja, ovisno o vašoj razini fitnessa. Napravite dva do četiri seta svake vježbe. Kako se snaga mišića poboljšava, moći ćete dodati ponavljanja i setove.
Izgradite snažnu jezgru s varijacijama daske
Tradicionalna vježba ploča je izometrijska vježba koja djeluje na vaše površne i duboke trbušne mišiće, donji dio leđa i vaše obline. Održava se neko vrijeme - 30 sekundi do 3 minute ili više, ovisno o jačini jezgre. Izložite svoje mišiće radeći različite varijacije vježbe.
1. Tradicionalna daska: Počnite od vrha guranje s rukama izravno ispod ramena i zataknutih nožnih prstiju. Podignite kukove tako da budu u skladu s vašim ramenima i petama. Najvažniji dio ove vježbe je održavanje ravne, jake kralježnice. Lagano podignite zdjelicu i povucite gumb za trbuh prema kralježnici da biste zahvatili vaše osnovne mišiće.
2. Olovka podlaktice: Ovo je slično tradicionalnoj dasci, osim što ste na podlakticama, a ne na rukama. Poravnajte laktove ispod ramena i prekrižite rukama ili ih držite paralelno jedni s drugima ispred sebe.
3. Stabilna kugla ili polovica: dodavanje nestabilne površine vježbi povećava izazov i količinu rada koju obavljaju sićušni mišići vaše jezgre poznati kao stabilizatori. Lakše je to učiniti na ravnoj površini polu-lopte, a teže na običnoj, okrugloj kuglici stabilnosti. Na pola-kuglu uhvatite rubove ravne površine i držite jezgru stegnutom dok držite; na loptici za stabilnost zauzet ćete malo uži položaj rukama ili podlakticama na vrhu kuglice.
Također je možete prebaciti i staviti noge na pola ili punu kuglu. Aktiviranjem ove izmjene u različitim dijelovima jezgre doći ćete do aktiviranja.
4. Ponderirana daska: Nakon što ste savladali varijacije tjelesne težine, dodajte opterećenje stavljanjem ploče s utezima na sredinu leđa tijekom vježbe. Možete postaviti tanjur na vlastita leđa u klečeći položaj prije nego što stupite u položaj daske ili nekog drugog postaviti tanjur kad ste već u položaju.
Usredotočite se na donji dio leđa s Supermanima
Tonirajte i ojačajte gornji, srednji i donji dio leđa, kao i glutene i potkolenice jednom jednostavnom vježbom - bez opreme.
KAKO to učiniti: Lezite na trbuh na pod ili prostirku za vježbanje. Ispružite ruke prema gore, dlanovima okrenutim prema dolje. Uz kontrolu, podignite noge i ruke od poda. Noge i ruke držite što je više moguće ravno. Kratko se držite pri vrhu, a zatim se s kontrolom vratite u početni položaj. Ponovite za dva do četiri seta od 10 do 15 ponavljanja.
