Vježbe za različite dijelove bicepsa

Bez obzira da li radite bicep vježbe za masu u nekim od svojih najzastupljivijih mišića ili za dodatnu snagu, tako da se prtljaga sljedeći put ne osjeća tako teškom, morat ćete znati kako razraditi različite dijelove biceps.

Možete učiniti nekoliko bicep varijacija. Zasluge: FatCamera / E + / GettyImages

Savjet

Radite različite dijelove bicepsa s vježbama za ciljanje bicepsa i rasporedom vježbanja.

Dijelovi bicepa

Mišić bicepsa sastoji se od dva različita dijela: duge glave i kratke glave. Obje su smještene ispred kosti nadlaktice, poznate kao humerus. Bolnica za specijalnu kirurgiju objašnjava da su dvije glave pričvršćene uz rame, odnosno proksimalni kraj nadlahtnice. Svaka tetiva glave pričvršćena je na različit dio ramenske utičnice.

Zatim imate drugi kraj mišića bicepsa, blizu vašeg lakta. Ovdje se pridružuju i bicepsi koji tvore distalnu bicepsku tetivu, koja se ubacuje u kost radijusa u podlaktici. Kroz ovaj priključak u laktu možete saviti ruku i okrenuti podlakticu, prelazeći s dlana okrenutog prema dolje prema dlanu okrenutom prema gore.

Prema Američkom vijeću za vježbanje, biceps može imati puno koristi kada je u pitanju svakodnevno fizičko kretanje, poput skupljanja, povlačenja i nošenja predmeta. Vučete namirnice do automobila? Možda vrlo dobro radite bicepse. U teretani se s bicepsima može raditi na različite načine: podizanje vlastite tjelesne težine bradom ili uvijanje utega s bicepskim kovrčama.

10-minutne bicep vježbe

Da bi vaš trening bio što učinkovitiji, kreću se stručnjaci za fitness i resursi, poput američkog Ministarstva za pitanja branitelja! program, preporučite različite vrste vježbi koje radite i pazite da dva dana zaredom ne radite istu mišićnu skupinu. Imajući to u vidu, poželjet ćete varirati svoje vježbe, što znači manje vremena po vježbi. ACE preporučuje pet vježbi koje je moguće obaviti u 10 minuta:

Pomicanje 1: Nagib šipke prema gore

1. Dlanovima stisnite stazu za čučanj dlanovima okrenutim prema gore.
2. S tijelom pod kutom od 45 stupnjeva prema zemlji, a nogama na podu, podignite bradu povlačeći prsa prema gore.

3. Napravite 10 do 15 ponavljanja ove vježbe.

Pomicanje 2: Bar Curl

1. Držite dizalicu ispod ruke i podvijte je prema ramenima, a ostatak tijela držite čvrstim.

2. Lakti držite blizu torza, koljena blago savijena, stopala ispod bokova.

3. ACE preporučuje da napravite 10 do 15 ponavljanja.

Pomicanje 3: Naizmjenično uvijanje bicepa

1. Počnite s bučicom u svakoj ruci. Ruke vam trebaju biti uz bokove s dlanovima okrenutim prema stranama bokova.

2. Uvijajte jednu bučicu odjednom, omogućujući vam da se zglob okrene tako da vam dlanovi budu okrenuti prema prsima na putu prema gore.

3. Pazite da su koljena lagano savijena, stopala ispod kukova i laktovi zalijepljeni na vaše bočne strane.

4. Napravite 10 do 15 ponavljanja.

Kretanje 4: čekić za plank

1. Dovedite se u položaj dlana na rukama i nogama ili rukama i koljenima. Imajte bučicu pokraj svake ruke, nadohvat ruke.

2. Ruke ravno ispod ramena podignite jednu u drugu utega. Ruke bi trebale biti okrenute prema unutra.

3. Tijekom ove vježbe osigurajte da mirujete svoje tijelo i izbjegavajte pomicanje kukova.

4. Napravite 10 do 15 ponavljanja.

Pomicanje 5: Obrnuti curl

1. Držite bučicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema gore.

2. Držeći tijelo ukočeno i čvrsto posađeno, izvijte bućice prema gore, nagnuvši se za lakat.

3. Ponovite ovaj pokret za 10 do 15 ponavljanja .

Bicep vježbe za rast mišića

Bilo da ste početnik treninga snage ili ste veteran kondicije, ACE se pokazao kao koristan resurs za pronalaženje načina za vježbanje različitih dijelova bicepa. Bicep vježbe koje predlažu uključuju:

Kretanje 1: Zottman Curl

1. Započnite s bučicom u svakoj od svojih ruku, dlanovima okrenutim prema naprijed.

2. Zakrivite ruke prema gore i nakon što dosegnete razinu ramena, zakrenite zglobove tako da su vam dlanovi okrenuti prema dolje.

3. Zatim ih spustite natrag dolje.

4. Ponovite u početnom položaju.

Pomicanje 2: povucite Curl

1. S bučicom u svakoj ruci i dlanovima okrenutim prema gore, povucite laktove natrag sve dok bučice ne dosegnu visinu prsa.

2. Vratite laktove u početni položaj i ponovite.

Kretanje 3: koncentracija curl

1. Sjedeći na stolici ili klupi, u desnoj ruci držite bučicu koja mu omogućuje da visi između nogu.
2. Leđa desne ruke postavite uz unutarnju desnu bedru.

3. Zakrivite desnu ruku prema gore, a zatim se vratite prema dolje u početni položaj.

4. Ponovite s druge strane.

Pomicanje 4: Biceps Curl Switches

1. Postavite obje noge na sredinu pojasa otpora.

2. Svaku ručicu držite s podložnim rukohvatom. Prinesite desnu ručicu do ramena, držeći laktove uz bokove.

3. Ponovite ovaj pokret na lijevoj strani i prebacite se naprijed i natrag.

Kretanje 5: križanje križa tijela

1. Kao i kod bicep prekidača za kovrče, zakoračite na sredinu pojasa otpora, noge širine kuka i držite ruke u svakoj ruci s podložnim stiskom.

2. Desnu ruku savijte prema lijevom ramenu, a lijevu ruku prema desnom ramenu.

"Najbolja" vježba za bicep

Nisu sve bicep vježbe stvorene jednakim. Prema istraživanju iz kolovoza 2014. iz ACE-a , otkriveno je da je koncentracija curla najučinkovitija vježba u radu bicepsa. Zašto? Istraživači vjeruju da koncentracija curl izolira bicepse više od ostalih vježbi koje su testirane.

Štoviše, istraživači su otkrili da kada su i drugi mišići poput prednjeg deltoida i brahioradialisa bili uključeni u određenu vježbu, oduzeli su dio tereta od bicepsa i time smanjili učinkovitost rada mišića bicepsa.

Maksimizirajte svoje Bicep vježbe

Tražite učinkovit trening gornjeg bicepa? Što je s tim nižim bicep vježbanjem? Poticanje mišićnog rasta i učinkovito djelovanje svih dijelova bicepa zahtijeva više od izvođenja gore spomenutih vježbi.

Pomakni se američko Ministarstvo za pitanja branitelja! program sugerira vježbanje glavnih mišićnih skupina najmanje dva puta tjedno i ne više od tri puta tjedno. Oni također preporučuju da prvi tjedan započnete s minimalnom težinom, a zatim postupno dodajete težinu. Vježbe snage se obično sastoje od osam do 12 ponavljanja po setu.