Postoji razlog zašto je bench press vježba u prsima: ne samo da djeluje na vašoj pektoraci - ili na velikom, očitom mišiću u prsima - to je i složeni pokret koji vam omogućuje da radite više posla u kraćem vremenu radeći sve guranje mišiće gornjeg dijela tijela odjednom.
Vaše mišiće na klupi
Mišić koji pruža najviše ooma za pokretanje presinga je pektoralis major , veliki prsni mišić prsa koji je vidljiv kod muškaraca koji imaju dobro razvijene grudi. Pectorsis major je nešto manje vidljiv na ženama, jer se velik dio nalazi ispod grudi.
Međutim, vaš pecs nisu jedini mišići na poslu tijekom bench pressa. Vaši sinergisti ili ostali mišići koji pomažu u ostvarivanju pokreta uključuju:
Prednji deltoid: Ovo je prednji dio vašeg deltoidnog mišića, koji sjedi na vrhu svakog ramena poput kapute s tri režnja. Dok ležite u položaju za potiskivanje klupe, pomaže vam da ruke podignete jedno prema drugom dok podižete uteg - pokret poznat kao poprečna savijanja .
Ako pritisnete klupu laktovima u blizini vašeg tijela, vaš prednji deltoid također pomaže kod fleksije ramena. Ovo je pokret koji bi, da stojite, izgledao kao da zamahnete rukama prema ramenu. Iz ležećeg položaja najbolje je opisano kako dižete ruke s ramena.
Triceps brachii: Ovo je mesnat mišić na stražnjoj strani vaše nadlaktice. Njegov primarni posao je ispravljanje ruke u laktu - kritična komponenta svakog pritiska.
U isto vrijeme, svi mišići vašeg ramenog pojasa zahvaćaju se da stabilizuju vašu lopaticu (lopatice) i ramena u čitavom rasponu pokreta.
Varijacije na Bench Pressu
Naći ćete brojne varijacije press klupe koje se ovisno o vašim ciljevima fitness mogu koristiti za razvoj različitih dijelova mišića ili jednostavno razvijanje snage pod različitim kutovima. Jedna od najčešćih varijacija je raditi pritiskanje klupe nagibom (pomoću kutne klupe koja glavu stavlja iznad bokova) ili u padu (ova kutna klupa smješta glavu niže od kukova).
U zanimljivoj i korisnoj analizi pokreta klupskog tiska stručnjaci ExRX.net napominju da među istraživačima postoji kontroverza o tome koliko varijacije nagiba i padova klupskog pritiska mijenjaju rad mišića.
Međutim, gotovo je potpun konsenzus da nagibni tisak traži više aktivnosti od glave klavikularne kosti pektoralis major. Ovo je dio mišića koji je najviši na vašim prsima. Nagibni pritisak također uzrokuje snažniji zahvat prednjeg deltoida.
Ista analiza primjećuje da se latissimus dorsi (veliki, snažni vučni mišić u leđima) snažnije zahvaća tijekom pritiska pritiska, zajedno s dugom glavom vašeg triceps brachii.
Široki ili uski hvat?
Tijekom nekih vježbi sa šankom, možete birati između prekrivanja iznad ruke (obje dlanove okrenute prema dolje, prema nogama) ili mješovitog hvatanja (jedan dlan okrenut prema nogama, a drugi okrenut prema nogama). To nije problem tijekom klupskog pritiska: Za ovu vježbu, uvijek ćete držati šipku u pregršt ruke.
Međutim, ne slažu se svi kako usko ili široko rastavljene ruke trebaju biti na šipci. U zanimljivom članku o tim varijacijama Američko vijeće za vježbanje traži skupinu od tri profesionalna trenera koja će preispitati prednosti i nedostatke ovih problema.
U konačnici, zaključuje se u članku, vaš izbor držanja svodi se na mišiće koje želite ojačati. Ako želite naglasiti zahvaćenost prsa i prednjih deltoida, široki zahvat (stavljanje ruku na šipku malo širi od širine ramena) je učinkovitiji. Međutim, to također stavlja znatno više momenta na vaša ramena, što zauzvrat povećava rizik od ozljede i može zahtijevati ograničeniji opseg pokreta.
ACE članak također napominje da ako želite naglasiti uključenost ruku i manje naprezanje ramena, uski hvat (stavljanje ruku malo bliže od širine ramena) je učinkovitiji - iako zauzvrat, postavlja više mjesta stres na podlakticama i zglobovima.
Najbolja vježba za prsa?
Je li bench press najbolja vježba za prsa? Prema malom neovisnom istraživanju koje je naručio Američki savjet za vježbanje, odgovor je da. U studiji su istraživači sa Sveučilišta Wisconsin, odjel za tjelovježbu i znanost o sportu La Crosse, zaposlili 14 muškaraca u dobi od 19 do 30 godina i testirali svoje veliko pektoralno novačenje tijekom pet uobičajenih vježbi u grudima s dizanjem utega i četiri prsa s tjelesnom težinom.
Ispitivane vježbe bile su preša sa vagom; križni preklop savijeni prema naprijed; sjedeći stroj za prsa; nagnute bučice muhe; paluba za pec (u osnovi, prstenaste muhe na stroju s težinom); umaci; suspendirani potisci; potisne kuglice za stabilnost; i standardni potiski. Od tih vježbi najviše je pec aktivacija imala preša sa štandovima.
Uz to rečeno, "najbolja" vježba je uvijek ona koja najbolje odgovara vašim fitness ciljevima i ona koju ste spremni učiniti; i pec paluba i križni kabl savijen prema naprijed bili su vrlo blizu iza presova s vagom, pokazuju 98 i 93 posto aktivacije mišića, u usporedbi s press pressom. Sljedeća najučinkovitija vježba, sjedeći stroj za prsa s prsima, bila je relativno daleka, pokazujući samo 79 posto zapošljavanja u usporedbi s prečicom za varenje.
Kako: Bench Press
Pa kako uopće izvoditi bench press? Potrebna vam je čvrsta klupa stabilne težine s postoljem - to su ojačane igle koje mogu držati šipku u položaju "gore" ili blizu njega - plus spotter, pogotovo ako tek počinjete. I, naravno, potrebne su vam pločice s vagom i utezima.
- Stavite šipku na nosače regala i stavite je na odgovarajuću količinu ploča za težinu. Na svaki kraj dodajte ogrlicu s utezima kako bi ploče držale na mjestu.
- Lezite ravan na leđa na klupi, samo malo skretanja očiju ispod šanka. U idealnom slučaju, noge će se odmarati ravno na podu s obje strane klupe.
- Podignite i uhvatite šipku ukočeno, i podignite šipku s police. Ruke držite ravno dok pomičete šipku tako da je izravno preko grudi.
- Držite lopatice povučene (mislite "ramena naprijed-dolje") tako da formirate stabilnu bazu dok savijate ruke, spuštajući šipku prema prsima. Za konzervativni raspon pokreta, zaustavite se kad vam laktovi razbiju ravninu klupe na kojoj ležite.
- Pritisnite noge u pod za postizanje stabilnosti kako pritišćete težinu prema gore na prsima, dovršavajući jedno ponavljanje. Ako se dižete za opću snagu, odgovara set od osam do 12 ponavljanja.
- Nakon što završite sa setom, vratite šipku u stalak uz pomoć vašeg upozoravača.
Savjet
Ovisno o vašoj fleksibilnosti i duljini nogu, možda ćete trebati odmarati noge na povišenim površinama, poput plyo kutija smještenih pokraj vaše klupe. Ako dižete relativno lagane utege, također možete saviti koljena i postaviti noge na klupu - sve dok se osjećate stabilno.
O ramenima
Ovisno o vašem fitness stanju i ciljevima, bavljenje mlaznicom može predstavljati previše izazova za pokretljivost ramena i stabilnost lopatice ili lopatica - sastavni dio svakog pokreta koji se gura ili povlači.
Ako su vam ugroženi stabilnost ili pokretljivost ramena, najbolje je razgovarati s liječnikom ili rehabilitacijom o tome koje vježbe možete ili ne smijete raditi i kroz koje opsege pokreta. Ako vam je obavljanje prsa u prsima važan fitness cilj, bilo da je to funkcionalno ili psihološki, profesionalac će vam moći propisati niz vježbi koje će vam pomoći da izgradite stabilnost i pokretnost koja su vam potrebna da biste sigurno vježbali. Mogla bi vam i jasno objasniti da radite štancanje na modificiran način.
Neke od izmjena koje možete izvesti za sigurno obavljanje ove vježbe uključuju:
- Smanjivanje raspona kretanja.
- Promjena položaja ruke na šanku.
- Koristeći bučice ili elastične trake za otpor umjesto remenice.
Sigurnost tiska na klupi
Osim odabira sigurnog i bezbolnog hvatanja i raspona pokreta, postoji još nekoliko sigurnosnih problema koje možete izbjeći tek malo unaprijed.
Prvo je postavljanje vašeg šanka. Iako se može činiti intuitivnim, nisu svi opteretili istu količinu težine s obje strane šipke - svakako to napravite. Iako se u nekim krugovima može smatrati modnim podizati bodi bez ogrlica na kraju ili prikladnije, jer tako brže možete ukloniti pločice s utezima, najsigurnija praksa je uvijek dodavati ovratnik za utegu sa svake strane.
Ove opružne kopče učvršćuju ploče s utezima na mjestu tako da čak i ako pustite vrh šipke u jednu ili drugu stranu, oni neće pomaknuti položaj ili pasti. To nije samo pitanje uklanjanja komada s poda (ili nogu vašeg prijatelja teretane) s pločicama koje padaju; Ako se šipka stegne s jedne na drugu stranu, jer se pomicanje ili klizanje pločica s utezima može ozbiljno ozlijediti.
Također, ne zaboravite uzeti u obzir težinu same šipke kad odlučujete koliko ćete podići. Standardna olimpijska vaga koju ćete koristiti za većinu vježbi za powerlifting poput ove teška je oko 45 kilograma - tako da ako ste početnik koji želi izgladiti 45 kilograma, uopće ne biste dodali nikakvu težinu.
Savjet
Što ako želite vježbati benchke manje od 45 kilograma? Razgovarajte s osobljem u vašoj teretani: Oni mogu imati pristup "standardnoj" traci za težinu (koja teži manje od olimpijske šipke, ali također zahtijeva vlastiti set ploča s utezima) ili lakšim rogovima s unaprijed postavljenim utezima.
I na kraju, najsigurnije je uvijek koristiti spotter. To ne znači da biste trebali trčati vrištati u pomoć svima onima koji vide kako se izvodi klupa bez promatrača u teretani. Samo imajte na umu da ako dižete ruku, ako imate poteze da pruži ruku, ponekad je jedini način da dovršite posljednje ponavljanje, sigurno se vratite na stalak ili čak izađete ispod šipke u slučaju neuspjeha. lift. Nitko ne želi biti ta osoba u teretani koja se zaglavila ispod klupe za presvlačenje i mora se izvući za pomoć - i još puno manje kada se sruši ispod šanka dovodi do ozljede.
