Vaši mišići na vratu pomiču glavu kroz različita područja kretanja - produženje, savijanje prema naprijed, bočno savijanje i rotacija - koje koristite svakodnevno. Te mišiće možete ojačati izvođenjem vježbi otpora. Ovo će im pomoći da djeluju učinkovitije i spriječiti bolove u vratu, što može biti vrlo oslabiti. Postoje razne vježbe koje možete izvoditi za jačanje vrata.
Ekstenzija vrata
Proširenje vrata omogućava vam pomicanje glave prema gore. Za ovu vježbu ručno pružate otpor protiv ovog raspona kretanja. Za izvođenje vježbe stavite ruke iza glave i ispružite glavu unatrag, ali oduprite se rukama kako bi mišići na vratu radili napornije nego inače. Nakon što potpuno ispružite glavu, vratite se u početni položaj i ponovite željeni broj ponavljanja.
Flexion vrata prema naprijed
Savijanje naprijed na vratu jača mišiće koji savijaju vrat prema naprijed kako biste mogli pogledati prema dolje. Za vježbu držite glavu u neutralnom položaju i stavite ruke na čelo. Zatim savijte glavu naprijed, ali pružite otpor rukama. Jednom kada vam brada dodirne prsa, vratite se natrag u neutralni položaj i ponovite za onoliko puta koliko želite.
Lateralna fleksija vrata
Vaš vrat ujedno funkcionira tako da savija glavu s jedne na drugu stranu, tako da se uši kreću prema ramenima. Bočna fleksija vrata djeluje na mišiće koji olakšavaju to kretanje. Da biste izvodili bočnu fleksiju vrata, stavite lijevu ruku na glavu iznad lijevog uha i polako savijte vrat ulijevo protiv otpora svjetlosti iz vaše ruke. Ponovite željeni broj ponavljanja i prebacite strane.
Rotacija vrata
Rotacija vrata uključuje okretanje glave prema bilo kojoj strani tijela. Da biste ojačali mišiće vrata koji stežu glavu za okretanje glave, najprije postavite desnu ruku na desni obraz i sljepoočnicu. Zatim okrenite glavu udesno tako da se brada prebacuje preko desnog ramena, ali oduprite se ovom pokretu rukom kako bi vam se mišići vrata morali stisnuti snažnije nego inače. Ponovite za onoliko puta koliko želite, a zatim izvedite vježbu rotirajući glavu ulijevo protiv otpora lijeve ruke.
Izometrijske vježbe za vrat
Svaka od gore spomenutih vježbi također se može izvoditi izometrijski - bez ikakvih pokreta. Izometrijska metoda je poželjnija ako patite od boli u vratu ili ukočenosti jer premještanje glave kroz područje kretanja može pogoršati vaše stanje. Izvodite izometrijske vježbe za vrat kao što je prethodno preporučeno, ali rukama pružite dovoljno otpora kako se glava zapravo ne pomiče i držite najmanje 5 sekundi po vježbi.
