Porast prehrane na biljnoj osnovi i kupovina namirnica biljnih biljaka bili su top trendovi tijekom cijele godine, a predviđa se da će njihova popularnost i dalje rasti. No, važno je upozorenje za potrošače koji su svjesni zdravlja: "Biljka koja se temelji na biljkama" ne znači i automatski "zdrava".
Hrana na biljnoj osnovi može uključivati cjelovitu, neobrađenu hranu, pakiranu hranu s jednim sastojkom ili visoko prerađenu hranu lišanu hranjivim tvarima i opterećenu neželjenim aditivima. Najvažniji način ocjenjivanja bilo koje biljne namirnice je pregled njezinog popisa sastojaka.
Evo pet sastojaka koji zarađuju hranjivim zelenim svjetlima i još pet koji signaliziraju oprez. Označite ovaj priručnik kao korisni alat za navigaciju do trgovina prehrambenim proizvodima ili kada kupujete putem interneta, tako da u košaru možete baciti najoptimalnije biljne proizvode.
Novo u biljnoj prehrani? Saznajte kako napuniti svoj tanjur proizvodima gustim hranjivim tvarima prijavljivanjem obroka na MyPlate aplikaciju. Preuzmite odmah da biste danas prilagodili svoju prehranu!
Najbolji sastojci na bazi biljaka
1. cjelovita zrna
Cjelovita zrna su u osnovi netaknuta zrna, što znači da nisu uklonili svoja vlakna ili druge prirodno bogate hranjivim sastojcima. Jedenje više cjelovitih žitarica povezano je s brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući prevenciju dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i određenih karcinoma, pokazalo je istraživanje iz ožujka 2017. objavljeno u časopisu Journal of Chiropractic Medicine .
Štoviše, studija iz ožujka 2017. objavljena u American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da zamjena rafiniranih žitarica s cjelovitim žitaricama šest tjedana rezultira višim metabolizmom u mirovanju (što znači veće sagorijevanje kalorija) kod muškaraca i žena u menopauzi.
Možete odabrati jednostavne proizvode s jednim sastojkom od cjelovitih žitarica, poput heljde ili proso. Ali cjelovite žitarice su također uključene u brojne zdrave biljne proizvode.
Marke koje volimo: Moderne zobene kaše s dodatkom toplo-vodene vruće vode i GH Cretors ekstra djevičansko maslinovo ulje puknutog kukuruza (yup, kokice su cjelovite žitarice!).
: Koja je razlika između biljnih, vegetarijanskih i veganskih dijeta?
2. orašasti plodovi
Orašasti plodovi su glavni sastojak mnogih biljnih namirnica i to je dobra stvar - sve dok ne patite od alergija na orahe.
Evo gdje su velike koristi matica: Studija iz jula 2013. objavljena u časopisu BMC Medicine pratila je preko 7000 muškaraca i žena gotovo pet godina. Ispitanici su zamoljeni da slijede jednu od tri dijete: mediteransku dijetu s orasima, istu dijetu s maslinovim uljem ili dijetu s malo masti. Promatrano je da su oni koji su jeli više od tri obroke orašastih plodova tjedno imali 39 posto niži ukupni rizik od smrtnosti u odnosu na one koji ne jedu orašaste plodove.
Osim u sirovim ili suhim pečenim orasima, orašaste plodove ćete pronaći i u puno biljnih proizvoda poput namirnica i sireva bez mliječnih proizvoda i "jogurta" napravljenih od orašastih plodova.
Brendovi koje volimo: Larabars, Brada od brade, Grčki jogurt na bazi badema na Kite Hillu i majstorski ricotta i Miyoko-ovi naplatci od sira od kasike.
3. Ulje avokada
Brojne studije pokazale su zdravstvene koristi avokada, kao i mononezasićene masne kiseline (MUFA), primarnu vrstu masti koja se nalazi u ulju avokada. Studija iz siječnja 2019. objavljena u časopisu Circulation Research pokazala je da je veći unos MUFA iz biljne hrane, uključujući avokado, povezan s manjom ukupnom smrtnošću među preko 60 000 žena i gotovo 30 000 muškaraca praćenih tijekom dva desetljeća.
Srećom, avokadovo ulje se pojavljuje na popisu sastojaka, od svega, od začina do jela, pa čak i do povrća.
Brendovi koje volimo: preljevi Primal Kitchen, čips od tortilje Siete i All American Burger dr. Praegera.
4. Povrće
Bolji sastojak zdrave biljne prehrane ne može biti bolji od povrća, ali većina Amerikanaca ozbiljno propušta trag.
Prema izjavi iz centara za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) iz studenog 2017. godine, samo 10 posto odraslih u SAD-u jede preporučene dvije do tri šalice povrća.
Osim povećanja ukupnog unosa hranjivih sastojaka, postizanje minimalnog dnevnog cilja može vam dodati godine u životu. Metaanaliza iz srpnja 2014. objavljena u British Medical Journalu zaključila je da je veći unos proizvoda povezan s manjim rizikom smrti od svih uzroka, posebno srčanih bolesti.
Iako su svježe povrće optimalno, neke namirnice pakirane na biljnoj bazi mogu vam pomoći da položite više povrća u svoju svakodnevnu rutinu. Nekoliko favorita uključuju vrećice smrznutih povrća s jednim sastojkom, jela s toplim i jelima i slatkiše.
Marke koje volimo: čisto elizabeth. Vruća žitarica Cauli (da, karfiol), Amyjeva juha od povrća od leća i šalice slatkog krumpira Hail Merry.
5. impulsi
Osim što nisu uobičajeni alergeni, mahunarke (krovni izraz za grah, leću, grašak i slanutak) su sjajni izvori biljnih bjelančevina. To uključuje grašak od graška, dobiven iz žutog podijeljenog graška.
Studija iz kolovoza 2012. objavljena u British Journal of Nutrition otkrila je trostruku korist od jedenja više mahuna. Istraživači su podijelili volontere s prekomjernom težinom i pretilih osoba u dvije skupine. Prvo su tražili da svakog tjedna jednostavno dodaju pet šalica mahuna u dijetu. Druga je skupina savjetovala da pojede 500 manje kalorija svaki dan. Nakon dva mjeseca, obje su grupe smršavile, iako jelani pulsa nisu tražili da smanje kalorije.
Međutim, razina „dobrog“ HDL kolesterola, vrste koja štiti od srčanih bolesti, povećala se među skupinom pulsa i spustila se među kalorijske rezače. I dok se razina šećera u krvi smanjivala u obje skupine, pad je bio gotovo četiri puta veći među onima koji jedu puls.
: 6 Doručak s visokim udjelom proteina, vrijedi probuditi se za
Postoje razni zdravi načini jesti mahunarke, uključujući konzerve s jednim sastojkom slanutak, hummus, zrnca graha ili leće, vegetarijanske pljeskavice i biljni bjelančevinski prah napravljen od graška proteina.
Brendovi koje volimo: Hope Hummus, Gola ishrana manje golog proteinskog praha od graška od vanilije i grašak od nedjelje u nedjelju dr. Praegera, Veggie kobasice.
Najgori sastojci na biljnoj bazi
1. Rafinirana zrna
Rafinirana zrna, kojima su oduzeta vlakna i hranjive tvari, ne nude iste zdravstvene zaštite od cjelovitih žitarica.
Studija iz kolovoza 2015. objavljena u American Journal of Clinical Nutrition zaključila je da hrana s visokim glikemijskim indeksom (koja brže podiže šećer u krvi), koja uključuje rafinirane ugljikohidrate, može biti faktor rizika za depresiju kod žena u postmenopauzi.
Rafinirana zrna općenito spadaju u kategoriju ultra-obrađenih namirnica, a prema izjavi američkog udruženja za srce (AHA) iz studenog 2019. godine, ta hrana, koja čini više od polovice prosječnih američkih dnevnih kalorija, povezana je sa smanjenim srcem zdravlje.
AHA je citirala podatke iz centara za kontrolu i prevenciju bolesti koji otkrivaju da je čak i 5-postotno povećanje kalorija iz ultraprerađene hrane povezano s odgovarajućim padom ukupnog kardiovaskularnog zdravlja.
Rafinirana zrna uklapaju se u brojne biljne proizvode, uključujući one koje možda ne očekujete. Provjerite sastojke nekih povrća ili čipsa, a možda ćete najprije naći bijelo brašno od riže.
Savjet
Zrno bez riječi "cijelo" ili drugi pojmovi koji označavaju cjelovito zrno, trebalo bi podizati crvenu zastavu, poput riže bez riječi cijele ili smeđe boje. Pored toga, višezrnato ne znači i cjelovito zrno, niti nemasno brašno.
2. Umjetna sladila
Možda su bez kalorija, ali lažni šećeri nisu dobra oklada za upravljanje težinom ili zdravlje.
Studija iz srpnja 2017. objavljena u časopisu Canadian Medical Association Journal (CMAJ) zaključila je da rutinski unos nehranjivih zaslađivača može biti povezan s dugoročnim porastom indeksa tjelesne mase (BMI) i drugim ishodima, poput većeg opsega struka, visokog krvnog tlaka, metabolički sindrom, dijabetes tipa 2 i kardiovaskularni događaji.
Dijetalna pića, koja su tehnički biljna, osnovni su izvor umjetnih zaslađivača. Ali možda ćete naći i lažni šećer koji vreba u neočekivanoj hrani, uključujući žitarice s visokim vlaknima, kruh i engleske muffine, začine, sportska pića sa smanjenim šećerom i "lagane" voćne sokove.
: Umjetni zaslađivači povezani s povećanjem težine, a ne gubitkom težine
3. Neekološka soja
Prema Soju je jedno od „velikih 8“, osam namirnica odgovornih za 90 posto svih alergija na hranu, prema programu istraživanja i resursa Sveučilišta Nebraska-Lincoln u vezi s alergijama na hranu. Ali čak i ako alergije nisu problem, postoje drugi razlozi da se uzme u obzir vrsta soje koju konzumirate.
Genetski modificirana soja "Roundup Ready" može sadržavati velike ostatke glifosata, pokazalo je istraživanje iz lipnja 2014., objavljeno u časopisu Food Chemistry . Glifosat je sastojak koji je pronađen u ubojici korova koji je Svjetska zdravstvena organizacija klasificirala kao vjerojatni kancerogen za čovjeka, pokazalo je izvješće iz travnja 2019. godine objavljeno u British Medical Journalu.
Debata o glifosatu se nastavlja, pri čemu je Agencija za zaštitu okoliša (EPA) izjavila da nema opasnosti za javnost u izjavi za travanj 2019. godine. Ali ako ste ljubitelj soje i želite izbjeći svako moguće izlaganje, izaberite organsku soju koja je certificirana prema USDA, a koja se zakonom ne može genetski modificirati, navodi se u izjavi Ministarstva poljoprivrede SAD-a iz veljače 2017. godine., Osim tofua i sojinog mlijeka, ne-organsku soju možete naći i u brojnim prerađenim biljnim namirnicama, uključujući ismijano meso i mliječne proizvode. Sojini proteinski izolati, dobiveni iz ne-organske soje, također se mogu uključiti kao sastojak u proteinske šipke na bazi biljaka, žitarice i smrznute večere.
4. Carrageenan
Ovaj dodatak, koji se koristi za zgušnjavanje ili stabiliziranje hrane, dobiva se iz morskih algi. No, unatoč svom prirodnom podrijetlu, njegova uporaba je kontroverzna.
Pregled iz svibnja 2017., objavljen u časopisu Frontiers in Pediatrics, navodi da, u studijama na životinjama, degradirani karagenan može dovesti do crijevnih ulceracija sličnih onim koje postoje u upalnoj bolesti crijeva kod ljudi (IBD). Dodatak je također povezan s mijenjanjem mikrobioma crijeva i oslobađanjem proupalnih spojeva.
Istraživači ističu da provođenje sličnih eksperimenata na ljudima nije moguće zbog etičkih problema. Međutim, studije crijevnih stanica čovjeka i mikrobioma čovjeka podržavaju nalaze ispitivanja na životinjama.
Prehrambene kompanije tvrde da se karagenan iz hrane molekulski razlikuje od degradiranog karagenana, pri čemu je prvi siguran za prehranu ljudi. Međutim, prema Cornucopia Institute, grupi čuvara hrane, uzorci hrane napravljeni od karagenana sadržavali su određenu razinu degradiranog karagenana.
Rasprava se nastavlja, ali ako imate probavne smetnje ili kronično upalno stanje, a želite izbjeći karagenan, najbolji način za to je čitanje popisa sastojaka.
Marke proizvode neprestano preformuliraju, stoga obavezno provjeravajte sastojke prilikom svake kupovine. Karagenan možete primijetiti u nemasnim proizvodima na bazi biljaka, poput biljnih "mlijeka", sireva, jogurta i sladoleda.
5. Umjetne boje
Tijekom posljednjih 50 godina, količina sintetičke boje koja se koristi u hrani povećala se za 500 posto, pokazala je studija objavljena u 2015. u dopunskom izdanju Alternative Therapies, Health and Medicine .
Studija zaključuje da je unos sintetičkih prehrambenih boja povezan sa značajnim imunološkim posljedicama, uključujući upalnu kaskadu koja je povezana s autoimunim problemima i neurobehevioralnim poremećajima u djece.
Umjetne boje mogu biti očite u hrani poput slatkih žitarica sa svijetlim bojama koje se ne pojavljuju u prirodi. Ali mogu se naći i u biljnim proizvodima poput preljeva za salatu, kiselih krastavaca, energetskih šipki, čipsa i kokica.
