Zdrava kralježnica prirodno zaokružuje na vrhu, a lukovi na dnu. Ali previše zaokruživanja signalizira da je nešto isključeno. Ako ste starije i žene, za to može biti kriva osteoporoza. Ako ste mlađi, to bi moglo biti vaše držanje. Preveliko nagnuće - na primjer, sjedenje nagnuto nad stolom cijeli dan - može dovesti do toga da se ramena povlače naprijed, a torakalna krivulja postaje izraženija.
Iako učinci zaobljenog gornjeg dijela leđa obično nisu ozbiljni, mogu uzrokovati ukočenost i bolove u leđima. To također utječe na vaš izgled, čineći da izgledate starije nego što jeste. Izvođenje vježbi za jačanje mišića leđa i produljenje prsnih mišića pomoći će ispraviti zaobljeno držanje.
Scapular zidni tobogani
Ova varljivo jednostavna vježba poboljšava torakalno produženje, što je potrebno za dobro držanje. Također otvara mišiće prsnog koša. Upotrijebite ga kao vježbu za aktivaciju i produženje i kao test za mjerenje svog napretka u vremenu.
Korak 1
Stanite leđima do zida. Pritisnite cijela leđa - gornju, srednju i donju - u zid. Stopite nekoliko centimetara od zida i lagano savijte koljena.
Korak 2
Savijte laktove i pritisnite leđa rukama u zid u visini glave. Stisnite svoje osnovne mišiće i gurnite ruke prema zidu koliko god možete bez donjeg dijela leđa sa zida.
3. korak
Gurnite ruke natrag niz zid, a zatim ponovite, pokušavajući sa svakim ponavljanjem doći malo više.
Scapular Band Flyes
Ne morate dizati velike utege da biste razvili snagu gornjeg dijela leđa potrebnu za dobro držanje. Ova jednostavna vježba s trakama aktivira vaša leđa i poboljšava lagano povlačenje kako bi pomogla ramenima da ostanu leđa leđa i dolje umjesto da zaokružite prema naprijed.
Korak 1
Stanite sa stopalima u razmaku od stopala. Ogranite traku za vježbanje s obje ruke u širini ramena i ispružite ruke ispred sebe.
Korak 2
Povucite ramena natrag i dolje te stegnite svoje osnovne mišiće. Polako otvorite ruke u stranu, stisnuvši ramena. Podignite ruke što je više moguće bez slijeganja ramena ili savijanja ruku. Prilagodite napetost pojasa ako je potrebno.
3. korak
Uz kontrolu, vratite ruke u početni položaj. Ponoviti.
Obrnuti red
Korištenje vlastite tjelesne težine, obrnuti redovi pomažu u stvaranju snage natrag i poboljšavaju povlačenje škarama. Možete ih obaviti s vježbačem ovjesa ili s praznom šankom u stajaču za čučanj.
Trener ovjesa
Korak 1
Ako koristite trener za ovjes, primite ručke okrenute jedna prema drugoj. Hodajte prema naprijed tako da vam je tijelo u nagibu. Što dalje naprijed hodate nogama, to će vam biti teže vježba.
Korak 2
Raširite ruke i ugovarajte trbušnjake. Uravnotežujući pete, dovedite svoje tijelo u jednu ravnu liniju. Povucite ramena i izvucite prsa prema van.
3. korak
Počnite savijati laktove dok povlačite prsa prema rukama. Stisnite lopatice rame i ne dopustite da vam se leđa ili lukovi savijaju.
4. korak
Lagano poravnajte laktove kako biste se vratili u početni položaj, a zatim ponovite.
Čučanj za stalak
Da biste izvodili obrnute redove koristeći remenicu i držač za čučanj, postavite cijev na udaljenost ruke od poda.
Korak 1
Lezite na zemlju na leđima s prsima ispod šipke.
Korak 2
Podignite se i uhvatite šipku s rukama širokim ramenima. Ugovarajte svoje jezgre, glutene i mišiće nogu i povucite ramena natrag.
3. korak
Povucite se rukama i savijte laktove dok prsa podižete prema šanku. Držite tijelo u jednoj ravnoj liniji od ramena do pete.
4. korak
Držite se na vrhu sekundu, a zatim spustite se dolje gotovo sve do zemlje. Ponoviti.
Ako vam je ovo previše izazovno, podignite visinu šipke i krenite nogama unatrag tako da vam je tijelo više vodoravno, a ne okomito. Prilagodite svoje pozicioniranje tako da vježbu učinite izazovnom, ali ne toliko napornom da vam se bokovi sagnu ili stražnji luk.
Stena na prsima
Čvrsti prsni mišići povlače ramena prema naprijed, stvarajući zaobljeni izgled. Ovo lako stajanje može se obaviti gotovo bilo gdje.
Korak 1
Stanite okomito na zid na udaljenosti od ruke. Postavite dlan na zid u visini ramena, prstima okrenutim prema natrag.
Korak 2
Zakoračite unutarnjim stopalom nekoliko centimetara naprijed i okrenite tijelo od zida da biste pokrenuli istezanje. Držite ruku ravno i trbušnjake stegnute.
3. korak
Držite protežu se 10 sekundi i otpustite. Ponovite s druge strane.
