Prehrambene smjernice koje je razvilo američko Ministarstvo poljoprivrede preporučuju da žitarice svakodnevno postanu dio vaše prehrane. Jedenje dvije unce zrnastog ili raženog kruha povećava unos žitarica, tako da možete dostići preporučeni dnevni unos od 7 unci za muškarce i 6 za žene. Raži i kruh od više zrna sadrže otprilike 150 kalorija po obroku i daju ugljikohidrate koje vašem tijelu trebaju za energiju, ali nude različite količine minerala i vitamina.
Sličnosti: selen i željezo
Raži i kruh od više zrna sadrže slične količine selena i željeza, dvije hranjive tvari potrebne za aktiviranje enzima. Enzimi ovisni o željezu pomažu vašim stanicama da proizvode energiju, dok enzimi ovisni o selenu reguliraju rad hormona štitnjače i igraju ulogu u imunološkoj funkciji. Željezo također pomaže vašim crvenim krvnim stanicama da nose kisik do vaših tkiva - proces ključan za potporu staničnog metabolizma. Vaša prehrana bi trebala uključivati 55 mikrograma selena svaki dan kako bi se borila s nedostatkom, a ženama je potrebno 18 miligrama željeza dnevno, dok muškarcima treba 8 miligrama. Dvije unce kruha s više zrnaca sadrži 19 mikrograma selena i 1, 4 miligrama željeza, dok ekvivalentna porcija raženog kruha nudi 18 mikrograma selena i 1, 6 miligrama željeza.
Razlika u sadržaju folata i tiamina
Dohvati raženi kruh kao vrhunski izvor folata i tiamina, koji se također nazivaju vitaminima B-9 i B-1. Folat pomaže vašim stanicama da reguliraju aktivnost gena, igra ulogu u metabolizmu proteina i potiče zdrav rast živčanog sustava tijekom fetalnog razvoja. Porcija raženog kruha od dvije unce nudi 63 mikrograma folata, što je 16 posto vaše dnevne potrebe za folatima, dok jednaka posluživanje višezrnog kruha sadrži 43 mikrograma. Raž također sadrži više tiamina po obroku od kruha s više zrnaca. Dvije uncije imaju 247 mikrograma - 22 i 21 posto dnevnih unosa određenih za žene i muškarce - u usporedbi sa 159 mikrograma u višezrnatom kruhu. Ovaj tiamin pomaže vam u metaboliziranju hranjivih tvari, a održavanje zdrave razine tiamina također se može boriti protiv Alzheimerove bolesti.
Razlika u sadržaju magnezija
Višezrnati kruh - ali ne raženi kruh - daje značajnu količinu magnezija. Vaše se tijelo oslanja na magnezij koji čini komponentu jakog koštanog tkiva, a također koristi magnezij za stvaranje ATP-a, izvora energije. Dijeta bogata magnezijem također pomaže vašim stanicama da komuniciraju, pomaže u migraciji stanica i podržava funkciju vaše paratireoidne žlijezde. Konzumiranje dvije unce zrnastog kruha povećava unos magnezija za 44 miligrama, što je 10 posto dnevnog unosa magnezija koji se preporučuje muškarcima, a 15 posto za žene. Ekvivalentna porcija raženog kruha, nasuprot tome, sadrži samo 23 miligrama magnezija.
Razlika u sadržaju prehrambenih vlakana
Dosegnite za višezrnati kruh preko raženog kruha kao izvora prehrambenih vlakana. Svaka porcija višezrnog kruha sadrži 4, 2 grama vlakana - 17 i 11 posto dnevnih unosa vlakana preporučenih ženama i muškarcima - dok posluživanje raženog kruha nudi 3, 3 grama. Vlakna se šire u vašem želucu, pružajući osjećaj sitosti. Kao rezultat toga, višezrnati kruh pomoći će vam da ostanete puniji nakon obroka nego raženi kruh. Odlučiti se za višezrnati kruh kao dijetu prehrane s visokim vlaknima također promiče dugoročno zdravlje, smanjujući rizik od razvoja srčanih bolesti.
