Gotovo svi imaju nekoliko namotaja u trbuhu kad sjede - čak i supermodeli koji se na sjajnim stranicama magazina čine besprijekorno zračenim. Dakle, ako možete sjesti centimetar ili dva dok sjedite, to je normalno. Ali ako imate previše masti u želucu, to može signalizirati povećani rizik od ozbiljnih zdravstvenih problema. Postoji nekoliko jeftinih, jednostavnih alata pomoću kojih možete utvrditi je li vaša razina želučane masnoće potpuno normalna ili nešto što biste trebali poduzeti kako biste je popravili.
Savjet
Osjećaj masti oko trbuha sasvim je normalno - ali može se teško reći imate li tipične količine masti jednostavnim cijeđenjem vlastitog trbuha. Jednostavni alati poput izračuna indeksa tjelesne mase i mjerenja opsega struka mogu vam pomoći da utvrdite ima li dovoljno masnoće oko vašeg srednjeg dijela da bude problem.
Izračunajte indeks tjelesne mase
Možda ste čuli za indeks tjelesne mase ili BMI, jer je to uobičajena metoda mjerenja da li ste zdravi. Vaš BMI je vaša težina u kilogramima podijeljena s kvadratom vaše visine u metrima, ali nema potrebe da sami radite matematiku - možete koristiti mrežni BMI kalkulator. Većina njih omogućuje vam da unesete svoju visinu u stopalima i centimetrima, a svoju težinu u kilogramima.
BMI nije savršen - kao što Nacionalni instituti za zdravlje ističu, ima tendenciju precjenjivanja tjelesnih masti kod sportaša i ostalih mišićnih ljudi, a može podcijeniti tjelesnu masnoću kod starijih ljudi ili drugih koji imaju smanjenu mišićnu masu. No za mnoge ljude brz je, jednostavan i besplatan način procjene približne razine tjelesne masti i zdravstvenih rizika koji bi mogli biti povezani s njima.
Kad se trenutni rezultat vrati iz BMI kalkulatora, možete ga protumačiti pomoću standardiziranih vrijednosti:
- Ispod 18.5: Premalo ste kilogrami.
- Između 18, 5 i 24, 9: imate normalnu težinu.
- Između 25, 0 i 29, 9: imate prekomjernu težinu.
- 30.0 i više: pretili ste.
Koristite mjernu vrpcu
Kao što je ranije spomenuto, BMI ima tendenciju da bude netočan za ljude koji imaju ili puno mišića, ili vrlo malo. Ako mislite da pripadate jednoj od ovih populacija ili želite drugi način mjerenja tjelesne masti i kako to utječe na vaše zdravlje, pokušajte izmjeriti opseg struka.
Omotajte fleksibilnu mjernu vrpcu oko svog golog trbuha u najširem dijelu, najčešće pupka, i provjerite rezultat. Za muškarce, ako je mjerenje jednako ili manje od 37 inča, vi ste u kategoriji s malim rizikom; ako je iznad 40 inča, smatrate da ste visoki rizik; ako je između, imate posredni rizik od zdravstvenih problema. Za žene se manje od 31, 5 inča smatra niskim rizikom, više od 35 inča je visok rizik, a između ostalog je "umjereno".
Također možete izmjeriti oko bokova u njihovoj najširem položaju, a zatim podijeliti mjerenje struka mjerenjem kuka kako biste izračunali omjer struka u boku. Na primjer, ako imate opseg struka od 36 inča i mjerenje kuka od 40 inča, imali biste omjer struka i boka od 0, 9. Prema Harvard Health Publishing, rizik od srčanog udara ili moždanog udara raste ako je taj omjer veći od 0, 95 za muškarce ili 0, 85 za žene - tako da bi taj rezultat bio u kategoriji visokog rizika za žene, a graniči s njim za muškarce.
Znajte zdravstvene rizike
Možda bi bilo primamljivo otpisati zabrinutost zbog malo dodatnog tijesta u sredini kao pristrani standardi ljepote. No, iako je svako tijelo lijepo, zdravstveni rizici koji dolaze s prekomjernom tjelesnom masnoćom, posebno u području trbuha, nisu tako lijepi. Uključuju povišene trigliceride i previše LDL ili "lošeg" kolesterola; povišena razina šećera u krvi i inzulina; i ozbiljna stanja, uključujući kardiovaskularne bolesti, moždani udar, rak, dijabetes i depresiju - samo nabrojimo nekoliko.
Da bi se srednji presjek još više zbunio, trbušna masnoća dolazi u dva oblika: potkožno masno tkivo - tikvica koja živi točno pod vašom kožom - i visceralna masnoća koja jastuči vaše unutrašnje organe i može predstavljati više kao raspušteni trbuh, a la tipični "jabučni" oblik tijela koji je veći oko trbuha, ali manji u ramenima i bokovima. Iako obje vrste masti utječu na opisane rizike, visceralna masnoća je opasnija od ove dvije.
Koristite svoje alate za gubitak masnoće
Dobra vijest je da sva tjelesna masnoća, uključujući visceralnu masnoću, reagira na isprobane i istinske alate za mršavljenje - usvajanje zdrave prehrane i više tjelesne aktivnosti, tako da ćete sagorjeti više kalorija nego što unosite, a tijelo će sagorjeti pohranjene masti kao gorivo. Dakle, ako vam je opseg BMI ili struka veći nego što se osjećate ugodno ili ako niste zadovoljni zbog mliječi u trbuhu, možete poduzeti nešto u vezi s tim.
Povećati fizičku aktivnost znači upravo to: Ustani i kreni se! Što duže i intenzivnija razdoblja vježbanja, više kalorija ćete sagorjeti. No, iako se svako malo kretanja zbraja, nema nijednog "najboljeg sagorijevača masnoće trbuha", jer vježbe koje ćete se dugo držati najbolje su one u kojima sami uživate. Dakle, izađite tamo i plešite, plivajte, biciklirajte, hodajte, trčite, veslajte, lovite djecu, igrajte nogomet ili lopatajte snijeg. Sve se to računa.
Slatka točka mnogih ljudi za mršavljenje je barem 60 minuta energične fizičke aktivnosti većinu dana, mada koliko trebate vježbati ovisi i o tome kako jedete.
Odlučite se za pametnu hranu
Stvarno je loše da donošenje lošeg izbora hrane može negirati mnogo vaših napornih vježbi, ali obrnuto je također istina. Pametan odabir onoga što jedete smješta vas u vozačko sjedalo i može čak smanjiti količinu vježbanja koja vam je potrebna za mršavljenje.
Nekim ljudima je jednostavno usredotočenje na dijetu bogatu hranjivim sastojcima, u kombinaciji sa svim onim tjelesnim aktivnostima, dovoljno za mršavljenje. Cilj jesti puno voća, povrća i cjelovitih žitarica, zajedno s visokokvalitetnim mršavim proteinima. Ograničite unos natrijuma, dodanih šećera i nezdravih zasićenih masti; nastavite se vježbati i moglo bi vam biti dobro da izgubite suvišnu masnoću.
Ali ako želite brže vidjeti rezultate, možete računati i kalorije. Nacionalni zavodi za zdravlje preporučuju smanjiti dnevni unos kalorija za 500 do 750 kalorija kako biste vidjeli gubitak kilograma od 1 do 1, 5 kilograma tjedno. NIH također napominje da većina žena može sigurno gubiti kilograme dok borave u rasponu od 1.200 do 1.500 kalorija dnevno, a većina muškaraca može sigurno gubiti kilograme s 1.500 do 1.800 kalorija dnevno. Ne prelazite te minimalne iznose bez uputstva medicinskog stručnjaka.
