Čvrsta bedra mijenjaju način na koji hodate, stojite i sjedite. Protok krvi je ograničen kada su mišići zategnuti, što utječe na čitav raspon pokreta vaših nogu. Na svu sreću, labavljenje frontova bedara relativno je jednostavno.
Izvedite nekoliko jednostavnih istezanja bedara nekoliko puta dnevno kako biste istegnuli kvadricepse, koji su četverodijelni mišić na prednjem dijelu vaših bedara. Ako ste posebno tijesni, zakažite masažu ili zakažite sastanak i valjkom za pjenu.
: Vježbe kvadricepsa kod kuće
Stojeći četverokut
Izvedite istezanje nogu prije vježbanja. Uzajmi to protezanje bedara iz joge. Poznato i kao Dancerina poza, stanite i stavite svu težinu u lijevu nogu. Udarite desnu petu u stražnjicu i desnom rukom zgrabite vrh stopala. Pritisnite desnu nogu u desnu ruku da naglasite rastezanje. Držite se zida ili stolice ako imate problema s održavanjem ravnoteže. Udahnite prema natezanju 10 do 20 sekundi i ponovite s lijevom stranom.
Kleknuće četveronožne noge
Potpuno kontrolirate intenzitet istezanja četverosjeda klečeći. Što se više naslonite, to je veća rastezanje - ali ako vam se leđa počnu savijati ili se bokovi savijati, izgubili ste kontrolu i osjećaj istezanja. Ako imate pri ruci set svijetlih bučica, držite ih paralelno s tlom kako biste osigurali protutežu.
Kleknite na prostirku ili presavijenu deku kako biste obrušili koljena. Dopustite da vam vrhovi stopala dodiruju pod, a bedra budite okomita na prostirku kao da stojite na koljenima. Ispružite ruke ispred sebe tako da budu paralelne s podom u visini ramena. Stisnite glutene i polako se naslonite leđa, tako da vam stražnjica bude bliža petama. Držite bedra ravna i izbjegavajte savijanje zglobova kuka.
Kada osjetite blago istegnutost na prednjem dijelu bedara i kukova, zadržite tri do pet brojeva i vratite se u ravno uspravni položaj. Ponovite tri ili četiri puta.
Isprobajte djetetovu pozu
Široka Djetetova poza jednostavan je, ali učinkovit način da istegnete uske prednje strane svojih bedara. To je i umirujuća joga poza koja vam pomaže da se opustite. Da napravite pozu, dižite se na koljena i otvorite ih široko kao i prostirka za jogu. Naslonite stražnjicu natrag preko peta i ispružite ruke daleko naprijed dok prsa postavljate između bedara i čela na prostirku. Zadržite pet do 10 udisaja ili duže.
: Proteže se za uže četvoronoške
Klekni i legni
Klekni kut je jednostavno, ali učinkovito istezanje bedara. Napredujte od verzije jedna do druge verzije za veći intenzitet.
Verzija 1: Postavite se na četveronožje i između ruku stavite desnu nogu. Osigurajte da vam je desno koljeno poravnano nad desnim gležnjem. Stavite ruke na desno bedro i torzo ponesite okomito na pod. Naslonite se na desno koljeno, pri čemu ćete lijeve i desne kukove u svakom trenutku usredotočiti na prednje. Desni potplat stopala trebao bi ostati na podu čitav rastezanje - ne dopustite da se peta digne prema gore. Osjetit ćete rastezanje u lijevom prednjem dijelu bedara i kuka. Držite 30 do 40 sekundi, a zatim prebacite strane.
Verzija 2: Pretpostavite položaj ručka kao što je gore opisano. Postavite lijevu ruku na pod unutar desnog stopala. Udarite lijevu petu prema stražnjici i zgrabite je desnom rukom. Torzo se uvija kako bi se kretanje dogodilo. Zadržite ovo zakrivljenje nekoliko udisaja, a zatim prebacite strane. Ovo je intenzivnije istezanje za prednji dio bedara, stoga nastavite s vremenom.
