Od pomaganja u upravljanju težinom do izgradnje jakih kostiju do smanjenja bolova u leđima, vježbe otpornosti mogu učiniti čuda za vaše tijelo. Ako ste početnik u tjelovježbi - ili dugogodišnji ljubitelj kardioza koji želi dodati trening snage u miks - novi izazov može biti pomalo zastrašujući. Gdje kvragu za početak?
"Ponekad je najteže tek započeti", kaže Geoff Tripp, CSCS, certificirani osobni trener i šef fitnessa u Trainiacu. No, učenje jednostavnih, isprobanih osnova može vam pomoći u izgradnji samopouzdanja, kao i snage i mišića.
"Vježbe s bučicama su izvrsno mjesto za početak, jer je slobodnim utezima lako upravljati i rukovati se", kaže Tripp. Uz to, s bučicama možete lako prilagoditi svoje opterećenje, što vam pruža neograničene mogućnosti izmjene poteza prema vašim potrebama i razini fitness.
Isprobajte ovu 30-minutnu vježbu s bučicama
Dizajnirano od strane Trippa, ova 30-minutna vježba s bučicama cijelog tijela uključuje osnovne pokrete snage koji će vam pomoći da postavite dobar temelj dok napredujete u treningu otpora.
Iako je pogodan za početnike, ovaj trening je i dovoljno izazovan za one koji su malo napredniji. Najbolji dio? Možete to učiniti u teretani ili u dnevnoj sobi, što god vam odgovara.
Učinite: 2 niza sljedećih vježbi za 10 do 12 ponavljanja svake (ili vrijeme kad je naznačeno). Odmarajte se 30 do 60 sekundi između svake vježbe.
Pomicanje 1: bočni uspon s bučicama
- Zgrabite par bučica i držite ih uz sebe.
- Ruke podignite ravno sa svojih strana sve dok se ne poravnaju s vašim ramenima, a laktovi blago savijeni.
- Polako spustite ruke u početni položaj.
Pomicanje 2: push-up
- Na zemlji postavite ruke u širini ramena.
- Tijelo držite ravno od glave do pete i jezgra usko dok se polako spuštate prema tlu, savijajući laktove pod kutom od 45 stupnjeva od tijela.
- Ne dopustite da vam kukovi padnu i snažno pritisnite od tla da biste se vratili u početni položaj.
Savjet
Ako je potez previše izazovan, umjesto toga izvedite ga na koljenima ili s rukama na stolici, kutiji ili koraku.
Pomicanje 3: Pritisak prsa s grudima
- Lezite na ravnu klupu s nogama čvrsto podignutim na pod.
- Prekriženjem dlanovima (dlanovi okrenuti prema nogama) gurnite bućice prema gore tako da su vam ruke izravno preko ramena.
- Na vrhu dizanja stisnite prsa na sekundu, a zatim polako spustite bučice sve dok se laktovi ne sagnu na 90 stupnjeva i utezi ne budu u razini grudi..
- Ponovno pritisnite težinu.
Premještaj 4: Gumb za ukrivljenost
- S bučicom u svakoj ruci (dlanovi okrenuti prema tijelu), lagano savijte koljena i nagnite se naprijed tako što ćete sagnuti bokove.
- Leđa ispravite i neka ruke vise okomito na pod.
- Podignite bučice na bokove, držeći laktove uz tijelo dok istiskujete lopatice i mišiće leđa na vrhu pokreta.
- Polako spustite težinu prema dolje u početni položaj.
Pomicanje 5: bočna daska s podizanjem nogu
- Lezite na bok, smještajući se na donji lakat i bočnu stranu stopala.
- Podignite kukove u zrak, tvoreći ravnu liniju od gležnjeva do ramena i učvrstite svoju jezgru.
- Držeći trup stabilno, podignite gornju nogu bez savijanja koljena ili puštanja da se kukovi poklope.
- Ponovite za 10 do 12 ponavljanja, a zatim prebacite strane.
Savjet
Ako vam je ovaj potez previše izazovan, spustite se na donje koljeno i držite gornju nogu ravno da biste je podigli.
Kretanje 6: čučanj s bućicama
- Uhvatite bučicu (držeći je okomito) ispred tijela i stanite malo šire od širine kuka.
- Polako spustite kukove naprijed i dolje dok savijate koljena i spuštate se u čučanj.
- Držite težinu blizu svog tijela dok se gurate kroz pete da stojite.
Kretanje 7: mrtvački ranac s bučicama
- Stanite s nogama u širini ramena, držeći bučice pokraj sebe.
- Polako savijte kukove i lagano savijte koljena kako biste smanjili težinu, držite bučice blizu vašeg tijela.
- Održavajte ravna leđa, krećući se prema naprijed kao da namjeravate nešto podići od poda dok ne osjetite kako se stegnu u koljena.
- Stisnite potkoljenice i glutene i preokrenite potez, podižući težinu natrag u početni položaj.
Premjestiti 8: čučanj s čučnjevima za pritisak
- Držite bučice u visini ramena.
- Naslonite bokove leđa i spustite se u kontrolirani čučanj.
- Pri dnu pokreta, provucite se kroz pete i vozite prema gore, pritiskajući tegove iznad vas dok stojite.
Kretanje 9: sklona daska
- Započnite ležeći na trbuhu, ruke ispod ramena i stopala savinuti, a nožni prsti pritisnuti u zemlju.
- Podignite se rukama i nožnim prstima tako da su vam ruke potpuno ispružene i vaše tijelo u ravni liniji od glave do nožnih prstiju.
- Zadržite 30 do 60 sekundi ili onoliko dugo koliko možete s pravilnim oblikom.
Pomicanje 10: Bočna daska
- Lezite na bok i stavite lakat u liniju s ramenom.
- Provucite se laktom i nogama kako biste podigli bokove od tla.
- Držite jezgru uvučenom i zadržite 30 do 60 sekundi (ili onoliko dugo koliko možete s pravilnim oblikom).
- Prebacite strane i ponovite.
Pomicanje 11: Gumb za bicepse s kockicama
- Lakta zaključajte u rebrima i držite bučicu u svakoj ruci.
- Savijte laktove i uvijajte bučice gore, stišćući bicepse na vrhu.
- Polako spustite bučice kontroliranim pokretom.
Kretanje 12: Gumb za triceps grmlje
- Zgrabite par bučica (dlanovi okrenuti prema tijelu) i držite ih uz bok.
- Nagnite naprijed prema bokovima, držeći vašu jezgru, a leđa ravna.
- Savijte ruke za 90 stupnjeva u laktovima, tako da su vam tricepsi poravnjeni s leđima.
- Podignite bućice gore i nazad dok ispravljate ruke.
- Zaustavite kratko na gornjoj kontrakciji, a zatim spustite bučice natrag u početni položaj.
