Trkačka staza nudi način hodanja, trčanja ili trčanja u zatvorenom prostoru kada vrijeme, raspored ili teren ne promoviraju vježbanje na otvorenom. Bez obzira jeste li početnik koji pokušava postići zdravu kondiciju ili iskusan trkač, možete imati koristi od nagiba i brzine na trkačkoj stazi. Bez obzira na vaše posebne ciljeve, uključivanje ovih modaliteta poboljšat će vašu izdržljivost, snagu nogu, sagorijevanje kalorija i kapacitet pluća.
Značajke trenerke
Očekujte da će se komercijalne trake za trčanje, poput onih koje se nalaze u fitnes centru, kretati brzinom od.5 mph do oko 12 ili 15 mph. Nagibi na tim tračnicama također se kreću od nula do 15 posto, a neke staze nude nagibe od čak 30 posto. Kućne verzije trkačkih traka često imaju niže postavke, stoga prije kupnje provjerite kod svog proizvođača.
Ubrzati
Rad na brzini, koji se često naziva i treningom Fartlek (švedski za "igranje brzine"), odnosi se na brzine ubačene u sredinu vožnje. Duljina ovih vježbi može varirati, od vrlo precizno određenih vremenskih intervala od 15 sekundi do tri minute s vremenskim oporavkom, do neplaniranih vježbi koje vas izazovu i uključite tijekom sesije. Ne morate trčati da biste uključili rad na brzini - možda ste šetač koji pokušava trčati i izmjenjivati trčanje i hodanje.
nagibima
Brda mogu biti uključena tijekom vježbanja u trčanju ili ih može koristiti šetač na trkačkoj stazi kako bi vježba postala izazovnija. Trkači mogu uključivati trkačke staze kao dio dugog trčanja, usredotočiti se na jedno dugo brdo ili izvoditi ubrzane vježbe. Upotreba staze pomaže trkačima koji ne žive u brdovitom području i omogućuje im da vježbaju tako da pomognu u ispunjavanju svojih ciljeva. Šetači mogu simulirati planinarenje i izgraditi mišiće glutena i mišića potkoljenice dodajući sklonost svom treningu.
Prednosti
Dodavanje nagiba ili brzine povećava količinu kalorija koje sagorite u svom treningu trčanje. 150 lb. žena može sagorjeti 800 kalorija u satu vožnje nagibom od pet posto na 6 mph, za razliku od 550 kalorija u satu trčanja jednakom brzinom na ravnoj traci. Trčanje brdom (ili hodanje) također poboljšava snagu nogu, učinkovitost pokreta, forme i aerobno kondicioniranje. Brzinske bušilice pridonose poboljšanoj izdržljivosti i sagorijevanju kapaciteta. U studiji iz 2005. objavljenoj u časopisu Journal of Applied Physiology, istraživači su pokazali da su samo dva tjedna intervalnih treninga udvostručila razinu izdržljivosti u šest od osam sportaša u faksu. Druga studija u časopisu Journal of Applied Physiology iz 2007. godine pokazala je da izvođenje intervala napornih vježbi (poput brzinskih vježbi) pomaže tijelu da lakše sagorijeva masti. U ovoj kanadskoj studiji, osam žena koje su tijekom dva tjedna obavljale intervalne vježbe povećalo je količinu masnoće koju su sagorjele u sat vremena umjerenog vježbanja za 36 posto. Kao dodatni bonus, ovi su intervali pomogli povećati učinkovitost kisika za žene za 13 posto.
Razmatranja
Odabir rada na brdu ili brzi rad zaista ovisi o vašim ciljevima. Šetač koji nije u stanju trčati zbog problema sa zglobovima, može naći posao na brdu kao preferirani način povećanja intenziteta vježbanja jer može izbjeći utjecaj trčanja. Trkači koji žele poboljšati svoje treninge za trku na otvorenom, imaju koristi od vežbi na trkačkoj stazi jer ih priprema za vanjske terene. Brzinske vježbe prikladne su za iskusne trkače koji žele povećati svoju ukupnu brzinu trčanja. Atrični trkači imaju koristi od brzinskih vježbi jer im pruža priliku olakšati tijelu trčanje bez pretjerivanja i riskiranja potkoljenica i ekstremnih bolova u mišićima. U idealnom slučaju, uključivanje obje vrste rada u vježbanje trčanja ili hodanja koristit će vašu ukupnu razinu kondicije i pomoći vam u postizanju ciljeva. Bez obzira na vježbanje koje ste odabrali, budite sigurni da se ugrijete i ohladite na odgovarajući način, obucite odgovarajuću obuću i istežite se.
Upozorenje
Intervali velike brzine ne smiju se provoditi svaki dan. Čak i ako se nakon toga ne osjećate potpuno iscrpljeno, rad na brzini naglašava muskulaturu tijela. Tretirajte intervale brzih intenziteta kao što biste trenirali s jačinom, a između sesija ostavite oko 24 do 48 sati. Intenzivni intervalni trening koji pokreće vaš otkucaj srca do 80 ili 90 posto maksimuma nije prikladan za ljude koji imaju srčana stanja. Unakrsni trening na stazi i izvan nje pomoći će vam da dugoročno spriječite ozljede.
