Prosječna odrasla osoba trebala bi dobiti između 10 i 35 posto svojih dnevnih kalorija iz proteina, kaže registrirana dijetetičarka Cara Rosenbloom. Ako pokušavate slijediti visoko proteinsku dijetu radi gubitka kilograma ili iz medicinskih razloga, trebate težiti 35 posto, s tim da oko 20 do 25 posto ostatka kalorija doprinosi masnoćom i 40 do 45 posto od ugljikohidrata. Dvotjedna visoko proteinska dijeta koja isporučuje 1.700 kalorija dnevno najvjerojatnije će vam pomoći da izgubite kilograme, ali možda nije najbolji izbor za muškarce ili žene koje su vrlo fizički aktivne ili imaju kronične zdravstvene probleme. Ne pokušavajte niskokaloričnu, visoko proteinsku dijetu dok niste razgovarali sa svojim liječnikom o prednostima i nedostacima.
Uzorci planova za doručak
Planirajte da doručak uključite jednu porciju namirnica bogatih proteinima, jednu porciju mliječnog proizvoda ili druge hrane s visokim udjelom kalcija i proteina, jednu porciju voća, dvije porcije ugljikohidrata i jednu serviranu zdravu masnoću. Dvije kriške tosta od cjelovitog pšenice namazane su margarinom bez masti i smoothie od svilenog tofua, voća poput jagoda, kravljeg mlijeka s malo ili nemasnog bilja ili biljnog mlijeka i leda. Druga opcija bi mogla biti jaja ili zamjena za jaja uparena sa 100 postotnim voćnim sokom, granolom s niskim šećerom pomiješanom s kubičnim voćem i običnim jogurtom s malo masnoće.
Uzorci planova za ručak
Ručak bi mogao biti osmišljen tako da uključuje dvije porcije mršavih proteina, nekoliko obroka povrća, dvije porcije masti i porciju ugljikohidrata. Isprobajte salatu od zelene salate, nasjeckano sirovo povrće poput krastavaca i rajčice i preljev za salatu s niskim udjelom masti, preliven s 6 unci piletine na žaru, mršavog odrezaka ili tofua. Neka salata bude u cjelovitom zrncu i sirovih povrtnih štapića s preljevom s malo masnoće. Druga opcija za ručak mogla bi biti salata od tjestenine od cjelovite pšenice koja sadrži kuhanu ribu ili školjke, pareno povrće i preljev za salatu bez masti, zajedno s komadom cijelog voća.
Uzorci planova za večeru
Cilj svake večere sadrži dvije porcije proteina, dvije porcije masti, dvije porcije povrća i jednu serviranje ugljikohidrata s dodatnim obrokom voća. Na primjer, pržena pileća ili pureća prsa bez pečenja s prženim povrćem, cjelovito zrno i prilog sa salatom s preljevom s smanjenom masnoćom. Ili popijte 6 unci pečene ribe poput lješnjaka sa miješanim povrćem, pireom od slatkog krumpira i komadom svježeg voća poput naranče uz vašu zelenu salatu i dresing.
Uzorci planova za užinu
Vaš plan prehrane s visokim proteinima može sadržavati dvije užine. Obavezno sadrži izvor bjelančevina, bilo da je to grah, mahunarke, meso, perad ili mliječni proizvod, i vrijeme im je da prijeđu između obroka kako biste ublažili apetit. Tipičan dan mogao bi uključivati prijepodnevni međuobrok ukusu graha poput hummusa koji se jede sa sirovim povrćem poput krastavca od krastavaca i cherry rajčicama, nakon čega slijedi popodnevni zalogaj koji se sastoji od tosta, narezanog povrća poput crvene paprike i 1 uncu sira sa smanjenom masnoćom. Ostale opcije za užinu mogu biti jogurt pomiješan sa štapićima od voća ili celera i orah bez šećera.
