Uzroci boli i ukočenosti u leđima kreću se od sjedilačkog načina života do ozljeda, nesreća i promjena na kralježnici. Ovisno o uzroku ukočenih leđa, lijekovi mogu uključivati vježbe jačanja, terapiju vrućom i hladnom, strateške vježbe istezanja i brojne medicinske intervencije.
Savjet
Uobičajeni uzroci bolova u leđima uključuju ozljede, promjene u kičmi povezane s dobi, mišićne neravnoteže i jednostavnu neaktivnost. Često je "gibanje losion", a povećana aktivnost pomaže u uklanjanju nelagode, ali ovisno o uzroku, možda će vam trebati i kućne terapije, poput glazure i odmora ili liječnička intervencija.
Natrag prskanja i naprezanja
Ako se bol u leđima pojavi iznenada i lokalizirana je, možda imate uganuće ili naprezanje. Prema Američkom udruženju neuroloških kirurga, to su najčešći uzroci bolova u donjem dijelu leđa. Zamah i naprezanja nastaju često tijekom vježbanja, uključujući dizanje utega, posebno ako previše radite, prerano kada pokrenete novi program vježbanja.
Blagi se slučajevi često mogu liječiti kod kuće, a obično se poboljšavaju u roku od nekoliko tjedana uz odgovarajuću skrb. Sutter Health nudi savjete za njegu blagih naprezanja i uganuća kod kuće:
- Odmarajte se, a posebno preskočite svako nepotrebno savijanje ili uvijanje.
- Prvih nekoliko dana nanesite led svaki sat, a zatim prebacite na tople kupke ili naizmjeničnu hladnoću i toplinu.
- Nesteroidni protuupalni lijekovi mogu pomoći.
Kada budete u mogućnosti, počnite blagim kretanjem - što bi moglo značiti hodanje, lagano istezanje ili druge vježbe s vrlo malim udarom, koje će vam biti dobro - kako biste se leđa olabavila. Kao što izreka kaže, "gibanje je losion".
Medicinski uvjeti i nelagoda u leđima
Iako se blaga uganuća i sojevi obično rješavaju odgovarajućom kućnom njegom, ozbiljnije uganuće i sojevi mogu trebati liječničku pomoć. A ako vam bol i ukočenost leđa predstavljaju druge simptome, to može ukazivati na ozbiljnije stanje koje zahtijeva liječničku pomoć, od herniranih diskova do degenerativnih promjena uzrokovanih artritisom ili čak rakom.
Klinika Mayo i Sutter Health pružaju popis "bonus" simptoma koji bi odmah trebali posjetiti liječnika ako se pojave s vašim ukočenim i bolnim leđima:
- Groznica
- Nedostatak apetita
- Novi problemi s crijevima ili mjehurom
- Oštra, ubodna bol
- Ako je vaša bol povezana s padom, prometnom nesrećom ili drugim traumatičnim ozljedama
Ostali razlozi da se obratite liječniku uključuju:
- Blaža bol u leđima ne nestaje u roku od nekoliko tjedana nakon liječenja kod kuće.
- Spadate u kategoriju srednjih ili starijih osoba, što povećava rizik od bolova u leđima od degenerativnih promjena.
- Bol, ukočenost ili trnce širi se niz jednu ili obje noge.
- Bol u leđima prati neobjašnjiv gubitak kilograma.
Je li to DOMS?
Ako u dan ili dva nakon napornog vježbanja osjećate generaliziranu krutost mišića leđa, možda ćete doživjeti DOMS ili bol u mišićima kasno na početku. DOMS obično blijedi u roku od tri do pet dana nakon vježbanja ili, u ekstremnim slučajevima, nakon otprilike sedam dana.
Bol u leđima od sjedilačkih navika
Srećom, rješenje je relativno jednostavno: ustani i kreni se. Razmislite o postavljanju brojača vremena ili pomoću aplikacije za upravljanje vremenom da biste zvonili svakih 30 minuta, što signalizira da je vrijeme da se ustanete i ispružite ili se barem pomaknete po sobi. Ako možete, razdvojite duge komade radnog vremena s duljim odmorima za aktivnosti, poput hodanja po dvorani kako biste se sastali s kolegama, šetali zgradom za vrijeme ručka ili čak održavali sastanke u hodanju.
Pregled objavljen u broju JAMA Internal Medicine za 2016. godinu do sličnog je zaključka, uz napomenu da vježbanje smanjuje rizik od bolova u donjem dijelu leđa, a posebno je učinkovit ako se kombinira s odgovarajućom edukacijom o pacijentu.
Vježbe za ukočenu leđa
Bez obzira na uzrok vaših ukočenih leđa, dodavanje nekih vježbi istezanja i jačanja u svakodnevnu rutinu gotovo će uvijek pomoći. Izvrsni primjeri kojih možete pobjeći radeći u svom uredu ili bilo gdje gdje imate malo prostora, uključuju:
Mačja / krava rastezljiva
- Postavite se na ruke i koljena.
- Savijte leđa - pomislite kako biste trbuh stisnuli uz kralježnicu - kako biste oponašali stav bilo koje ljute mačke.
- Opustite se i pustite da vaš pupak tone u udoban položaj naginjen leđima; ovo je dio "vježbe".
- Ponovite 10 do 15 puta, nekoliko puta dnevno.
Rotacija sjedećih leđa
- Dok sjedite u stolici, lagano prekrižite desnu nogu preko lijeve. Vaša desna noga treba biti usmjerena više ili manje prema podu, a ne u stranu.
- Okrećite prema desnoj strani, laganim pritiskom lijeve ruke prema vanjskoj strani desne noge kako bi pomogao pokretu.
- Položaj zadržite 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani. Možete istezati ovaj potez dva ili tri puta kod sjedenja - ili više, ako se osjeća dobro.
Supina leđa
- Lezite na pod, koristeći jastuk za jogu ili ručnik za jastuk. Savijte koljena i obje noge postavite na pod.
- Lagano zagrlite jedno koljeno istovremeno, prema prsima, držeći svaki istegnuti 15 do 30 sekundi.
- Oba koljena privijte prema prsima i držite ih 15 do 30 sekundi.
Također možete obje ruke raširiti u stranu (gornji dio tijela oblikovat će oblik "T") i pustiti da oba koljena lagano padnu na jednu stranu vašeg tijela, a zatim na drugu. Držite istezanje sa svake strane najmanje 15 do 30 sekundi.
Upozorenje
Istezanje mišića
Vaši leđni mišići samo su jedan dio zagonetke koji vašu zdjelicu drži uspravnom - tako da ponekad kad vam se stisnu susjedni mišići na bedrima i bokovima, mišići leđa završe ukočeno ili bolno. Svaki program za istezanje i jačanje leđa također bi trebao najmanje sadržavati istezanja za savijanje kukova i potkolenice.
Hamstrings Stretch
- Lezite licem prema gore u krevet ili na pod, koljena savijena i stopala ravna na krevetu / podu.
- Izvucite desnu nogu tako da je ravno u koljenu i nježno je podignite dok ne pokaže ravno prema gore ili ili zatvorite koliko možete bez savijanja koljena.
- Koristite ruke, joga traku, pojas ili čak ručnik kako biste nježno pritiskali tele na nozi, povlačeći ga prema glavi sve dok ne osjetite blagu napetost u potkolenicama na stražnjem dijelu bedara.
- Zadržite to rastezanje 15 do 30 sekundi. Obavezno ispružite i drugu nogu.
Ploča kuka
- Kleknite na prostirku za jogu ili drugi jastuk kako biste zaštitili koljena.
- Podignite lijevo stopalo i posadite ga ispred sebe, koljeno savijeno na oko 90 stupnjeva. Desno koljeno vam ostaje na podu.
- Lagano pritisnite bokove prema naprijed dok ne osjetite istegnutost u prednjem dijelu desnog kuka. Također možete osjetiti istegnuće prema prednjem dijelu desnog bedra.
- Ako ne osjećate istezanje, zamislite da zadnjicu gurnete ispod sebe ili lagano nagnete bokove unazad.
- Pridržite se tog rastezanja 15 do 30 sekundi prije nego što prebacite položaje nogu da biste istegnuli drugu stranu.
