Vjerojatno ste najprije naučili raditi sit-up u razredu teretane - na kraju krajeva, ova vježba je trajala oduvijek. Međutim, sjedenje je varljivo izazovno, pa ako možete raditi ponovnu reakciju nakon sjedenja bez osjećaja opeklina u trbuhu, postoje dvije stvari koje biste trebali promijeniti: Učinite vježbu zahtjevnijom ili prilagodite oblik.
Da biste vježbu učinili izazovnijom, jednostavno možete izvesti više ponavljanja, dodati više setova ili držati bučicu na prsima. Ako i dalje ne osjećate sitnice u trbuhu ili osjećate sitnice uglavnom u ostalim mišićima, pokušajte prilagoditi oblik. Pazite na neke uobičajene probleme koji se mogu pojaviti prilikom sjedenja.
Problem: zategnuti mišići leđa
Kad trbuh upotrebljavate u pokretu, poput sjedenja, leđa treba zaokružiti naprijed. Trbuh vam započinje pri dnu rebara i pričvršćuje se na prednji dio bokova, a kada se sagnu, pomiču rebra i bokove jedan prema drugom. Mišići donjeg dijela leđa rade suprotno kretanju, savijajući leđa umjesto da ga zaokružuju.
Ako su vam mišići donjeg dijela leđa previše zategnuti i jaki, mogli bi spriječiti da vam trbuh u potpunosti zaokruži leđa. Ako vam je donji dio leđa zakrivljen, to znači da trbušnjaci ne rade u potpunosti svoj posao - i ne rade toliko naporno kao što bi trebali.
Kako to popraviti
Savjet
Ako imate problema sa vizualizacijom toga, pokušajte umotati ručnik ili čak ruke ispod donjeg dijela leđa. Pritisnite donji dio leđa prema dolje u objekt što je više moguće, a zatim idite pravo u svoj sjedalo.
Problem: Previše fleksatora kuka
U položaju za sjedenje, fleksori kuka su zapravo u položaju da vas povuku prema gore. To je zato što trče skroz od vrha noge do kralježnice. Ako želite raditi svoj abs, vaš fleksor kuka može vas preuzeti ako niste pažljivi. Čak možete osjetiti sitnice u fleksorima kuka više od trbuha.
Kako to popraviti
Podnožje savijene noge trebalo bi biti ravno na podu, a peta tik do stražnjice. Zatim izvedite sjedenje, prevrćući se do savijene noge. Napravite što više ponavljanja s jednom savijenom nogom, a zatim prebacite noge i napravite onoliko ponavljanja da li je s drugom nogom savijena.
Problem: Previše zamaha
Zajedno s pretjeranom upotrebom pregibača za bokove, korištenje zamaha u zasjedanju najjednostavniji je način varanja na treningu za ab. Trenutak sjedenja obično dolazi od zamaha ruke. Uobičajena strategija je bacanje ruku naprijed dok se kotrljate prema koljenima, gotovo kao da pokušavate baciti loptu ispred sebe. Ovaj zamah ruku može vam oduzeti puno stresa i neće vam trebati naporno raditi.
Kako to popraviti
Uzmi par cipela ili nešto lagano i okruglo poput teniske lopte. Stavite predmet na pod pored sebe i stavite se u položaj za sjedenje. Sada zgrabite po jednu cipelu ili loptu u svaku ruku. Ruke podignite ravno prema stropu, držeći predmet s otvorenim dlanovima.
Namjestite objekt tako da se uravnoteži na dlanu prije nego što započnete s sjedenjem. Sada se polako kotrljajte prema koljenima pazeći da se predmet ne otkotrlja s dlanova. Ako pokušate upotrijebiti ruke da dignete glavu, objekt će pasti.
