Polumaraton je utrka u dužini od 13, 1 milion koja zahtijeva ogromno ulaganje vremena, energije i istraživanja u vezi s pravilnim režimom treninga i prehranom. Prehrana koja vodi do utrke ima svoj skup pravila, a nakon utrke, određena hrana poboljšava trenutni i dugoročni oporavak. Dugo trčanje stavlja stres na tijelo, a određene hranjive tvari pomažu mu vratiti u preraniji oblik.
Zdravi smoothie
Neposredno nakon polumaratona, mišićima je potreban protein da bi se započelo sanaciju i složeni ugljikohidrati da bi se obnovili izgubljeni zalihi glikogena. Konzumiran u roku od 15 minuta od završetka utrke, smoothie koji sadrži ove hranjive tvari pomaže vam da započnete s oporavkom, prema američkom vijeću za vježbanje. Smoothie s bademovim maslacem, mlijekom, borovnicama, lanenim sjemenkama u prahu i jogurtom pružaju razne hranjive tvari i tekućine. Ako ste osjetljivi na laktozu, zamijenite bademovo mlijeko za mlijeko mlijeka.
Kalij
Kalij je važan mineral koji uravnotežuje razinu tekućine, što je sastavni dio rehidracije. Obnavljanje natrija često se ističe u podacima o hranjivoj prehrani, ali kalij i natrij moraju ostati u ravnoteži. Obnavljanje kalija nakon trke jednostavno zahtijeva jedenje voća i povrća. Štapići mrkve, jabuka ili šaka suhog voća odmah nakon utrke, a salata ili prilog povrća pri prvom cjelovitom obroku nakon utrke mogu obnoviti kalij.
Ugljikohidrati, bjelančevine i masti
Uravnotežen obrok u roku od dva do četiri sata nakon trke ključan je za oporavak, prema američkom Savjetu za fitness. Kompletna obnova hranjivih sastojaka često traje čak 72 sata. Obrok koji uključuje zdravu ravnotežu složenih ugljikohidrata, proteina i mononezasićenih masti idealan je nakon utrke. Primjeri uključuju pečeni losos s namazom od komorača i pireom od češnjaka ili janjeće račiće s cherry rajčicama i lukom i preljevom od krastavca s limunom s rižom. Lagani desert, poput kompot od bobičastog voća ili sorta voća, zadovoljavajuća je poslastica nakon utrke.
hidratacija
Konzumiranje puno tekućine nakon utrke je neophodno. Sveučilište Colorado State preporučuje 2 šalice tekućine za svaki kilogram izgubljen tijekom trke. Osim vode i pića s elektrolitima, hrana je i izvor tekućine. Voće i povrće poput lubenice, bobica, limenke, agrumi, rajčice i krastavci imaju visok udio vode, kao i žitarice koje apsorbiraju vodu tijekom procesa kuhanja, poput riže, tjestenine, proso, kuskusa i kvinoje.
