Već mjesecima trenirate svoj polumaraton i uzbuđeni ste i željni velikog dana. Čak ste dobro pazili na polumaratonsku prehranu kako biste poboljšali svoje vježbe i svoju trku.
Hranili ste se pravilno cijelo vrijeme, ali ako želite najbolje dati svoj trkački dan, nekoliko dana prije utrke morate napraviti nekoliko izmjena u svojoj uobičajenoj prehrani kako bi vaši mišići imali potrebnu energiju za pokretanje tih 13, 1 milja.
Polumaraton dijeta: Umetanje ugljikohidrata
Jedan do tri dana prije polumaratona, vaš je cilj pohraniti što više glikogena ili energije u vaše mišiće. Kao vaš glavni izvor goriva ugljikohidrati bi trebali biti fokus vašeg obroka.
Kad unosite ugljikohidrate u svojoj polumaratonskoj prehrani, pojedite otprilike 4, 5 grama ugljikohidrata za svaki kilogram tjelesne težine, kao što predlaže Klinika Mayo. Zdravi izbor ugljikohidrata uključuje žitarice poput kruha, tjestenine i riže, kao i voće, povrće i grah.
Dva dana prije utrke, uživat ćete u obroku s doručkom s visokim udjelom ugljikohidrata koji uključuje bagel od cijele pšenice natopljen maslacem kikirikija i narezanom bananom, poslužen s jogurtom i šalicom soka od naranče. Za ručak ćete uživati u piletini na žaru s velikim pečenim krumpirom, graškom, jabukom i šalicom mlijeka.
Obrok večere s visokim udjelom ugljikohidrata mogao bi uključivati špagete od pune pšenice prelivene kuhanim škampima, brokolijem, karfiolom, mrkvom i parmezanom s kriškom talijanskog kruha i klinovom svježom lubenicom.
Gorivo dan prije
Želite nastaviti dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata dan prije utrke. Kako biste spriječili nelagodu i probavu tijekom polumaratona, držite se ugljikohidrata koje ste jeli cijelo vrijeme. Uz to, u vašem obroku za večeru treba biti malo masti i vlakana kako biste spriječili grčeve u trbuhu tijekom trke.
Budite sigurni da ćete ostati hidrirani u danima koji vode do vaše utrke. Prema Akademiji za prehranu i dijetetiku, najveći uzrok umora tijekom utrke je dehidracija. Pijte dovoljno vode, tako da vaš urin postane blijedo žut.
Na dan utrke razmislite o piću s dodatkom vode s elektrolitima i malo ugljikohidrata, ali prestanite piti oko 30 minuta prije početka utrke kako biste sebi omogućili predah u kupaonici.
Doručak prije polumaratona
Posljednji obrok trebali biste pojesti tri do četiri sata prije nego što započnete polumaraton. Prema članku objavljenom u časopisu Nutrition Today , za siječanj 2018., hrana i pića s visokim ugljikohidratima preferiraju se prije vježbanja jer se lako probavljaju i pružaju mišićima energiju koja im je potrebna za održavanje aktivnosti.
Autori ističu da iako masti i bjelančevine također pružaju energiju za tjelesne aktivnosti, oni se ne razgrađuju dovoljno brzo da bi potaknuli vježbanje visokog intenziteta.
Uzmite u obzir ugljikohidrate, poput kruha, žitarica, voća ili povrća, za doručak prije polumaratona, tako da imate stalan izvor energije kada trčite. Obrok prije polumaratona mogao bi uključivati mršavu puretinu punjenu u cjelovito zrno pita s bananom za desert.
