Uz ostale makronutrijente, ugljikohidrate i masnoće, u vašoj prehrani vam je potreban odgovarajući protein koji će podržati dobro zdravlje. Iako je nedostatak bjelančevina rijedak u Sjedinjenim Američkim Državama, gdje je meso okosnica gotovo za svaki obrok, web stranica UCLA kaže da su ljudi koji su dijeta i vegetarijanci najveća opasnost. Ne konzumiranje dovoljno proteina može imati ozbiljne učinke na vaše zdravlje.
Funkcije proteina
Protein je prisutan u svim vašim stanicama, čineći tkiva i organe u vašem tijelu. Postoji mnogo različitih vrsta proteina, uključujući antitijela i enzime, a oni su odgovorni za sve, od zaštite tijela od virusa i provođenja kemijskih reakcija do prijenosa signala između stanica i transporta atoma i molekula u tijelu. Vaše tijelo neprestano razgrađuje proteine pa vam je potrebna stalna opskrba hranjivim tvarima u vašoj prehrani da bi podržali pravilno funkcioniranje.
Simptomi nedostatka
Vjerojatno već znate da vašem tijelu trebaju proteini za izgradnju mišića. Kad ne dobivate dovoljno proteina, vaše tijelo će početi razbijati mišiće kako bi dobilo ono što mu je potrebno. Vaši organi i kosti također su ugroženi. Također možete patiti od ugrožene imunološke funkcije ako ne unosite dovoljno bjelančevina i možda ćete se osjećati lako umorno bez energije za obavljanje svojih svakodnevnih aktivnosti i vježbanja. Veći rizik od ozljede povezane s vježbanjem povezan je i s nedostatkom proteina, kao što je sporo zarastanje rana. Ako vam je cilj gubitak težine, nemojte štedjeti na proteinima; U usporedbi s masnoćama i ugljikohidratima, protein je najzaslužniji za makronutrijente, što znači da će vam pomoći da se napunite i da se osjećate puni tako da izbjegavate prejedanje i žudnju za hranom.
Preporučeni unos proteina
Opće preporuke za unos proteina su 46 grama dnevno za žene i 56 grama dnevno za muškarce. Procjenjuje se da ove preporuke zadovoljavaju potrebe opće populacije, međutim trudnicama i dojećim ženama treba više - 71 grama dnevno - a ljudima koji su sportaši ili žele izgraditi mišiće također će trebati više. Prema Sveučilištu Rice, rastući sportaši i odrasli koji žele udovoljiti mišićnoj masi trebaju 6, 6 do 9 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, u usporedbi sa svim ostalim odraslim osobama kojima treba oko 4 grama po kilogramu.
Budite sigurni da ćete dobiti dovoljno
Da biste bili sigurni da unosite dovoljno proteina, pratite unos proteina nekoliko dana. Uz prosječnu dnevnu potrebu od 50 grama, ne bi trebalo biti pretjerano teško dobiti ono što vam treba. Ako jedete meso, samo jedna servirana pileća prsa od tri kilograma ima oko pola onoga što vam treba dnevno. Ako ne jedete meso, najbolje potražite grah, orašaste plodove i nešto žitarica. Polovica šalice bubrežnog graha sadrži oko 8 grama proteina, a 1 šalica amaranta nudi gotovo 3 grama proteina. Uključite izvor proteina pri svakom obroku i užini kako biste bili sigurni da ćete dobiti dovoljno.
