Ne postoji ništa poput kardio-sesije koja kaplje znoj, pogotovo ako barem nekoliko puta tijekom vježbanja postignete maksimalan rad srca. Dok je rad s većim intenzitetom odličan način za sagorijevanje kalorija i poboljšanje razine kondicije, na toj razini trebali biste ostati samo kratka razdoblja.
Savjet
Možete vježbati s 95 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, ali nećete ostati na tom visokom intenzitetu mnogo duže od nekoliko minuta.
Ciljajte otkucaje srca i vježbe
Utvrđivanje vašeg ciljanog srčanog ritma ključan je prvi korak u osmišljavanju bilo kojeg kardiovaskularnog programa. Mjerenje vašeg otkucaja srca tijekom fizičke aktivnosti može vam pomoći da procijenite koliko naporno radite. To također može biti pokazatelj da ne radite dovoljno naporno.
Postoji nekoliko metoda pomoću kojih možete odrediti svoju ciljanu zonu i maks. Uz to, Internet je pun kalkulatora, poput ovog iz Američkog vijeća za vježbanje, koji dolazi s ciljanim grafikonom otkucaja srca ako želite uključiti svoje podatke i krenuti.
Prema Američkoj udruzi za srce (AHA), broj otkucaja srca tijekom umjereno intenzivnih aktivnosti trebao bi biti oko 50 do 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Povećajte intenzitet izvodeći naporne fizičke aktivnosti i vjerojatno ćete raditi na 70 do 85 posto svog maksimalnog broja otkucaja srca.
Općenito, vaš maksimalan otkucaj srca je oko 220 minus vašoj dobi. Primjerice, 45-godišnjak bi imao maksimalni otkucaj srca od 175 otkucaja u minuti (bpm). Ta ista osoba može vježbati u ciljanoj zoni otkucaja srca od 50 do 85 posto i ciljati od 88 do 149 otkucaja u minuti. AHA ima internetsku tablicu ciljanog otkucaja srca koju možete koristiti za vodenje treninga. Oni detaljno opisuju ciljanu zonu otkucaja srca i prosječni maks. Broj otkucaja srca u dobi od 20 do 70 godina.
Vježbanje na maksimalnom pulsu srca
Ako vježbate s maksimalnim ritmom srca, teško ćete održavati intenzitet vrlo dugo. Zbog toga je održavanje stalnog ritma brzine otkucaja od 95 posto maksimalno nerealno. Međutim, ako želite maksimizirati sagorijevanje kalorija i povećati svoj aerobni kapacitet, možda biste trebali razmotriti izmjenu između kratkih segmenata kardiola koji su blizu vašeg maksimalnog broja otkucaja srca i aktivnog razdoblja odmora koji vam omogućuju oporavak.
Ova vrsta intervalnih treninga omogućuje vam sigurno integriranje viših nivoa napora u svoj trening. Na primjer, na traci za trčanje možete trčati 30 sekundi, nakon čega slijedi sporiji hod 30 sekundi. Ponovite ovaj uzorak 20 minuta.
Vježba za mršavljenje
Kada je riječ o gubitku kilograma, kombinacija prehrane i vježbanja je put koji ide. Da biste maksimalno iskoristili svoje vježbanje, morate znati kako izračunati ciljani broj otkucaja srca za gubitak kilograma.
Da biste stekli bolju predstavu o tome kako se osjećaju različiti intenziteti, klinika Mayo kaže da umjereni intenzitet znači da radite dovoljno naporno da vam disanje ubrzava, ali vam nije ostalo bez daha. Lagano se znoji i nakon 10 minuta aktivnosti.
Ali kada je disanje duboko i ubrzano, ušli ste u snažan intenzitet ili blizu zone maks. Optimalni ciljani otkucaji srca za mršavljenje padat će negdje u zoni od 50 do 85 posto. Za brže mršavljenje, razmislite o dodavanju intervala na dan ili dva koji vam tijekom nekoliko minuta prelaze 85 posto.
