Obrnuti muh je vježba koja cilja gornji dio leđa i ramena, dok upotrebljavate bodi ili čak prirodni otpor tijela za izgradnju mišića. Kao i kod svake vježbe dizanja utega, vježbajte pravi oblik kako biste spriječili ozljede ili naprezanje.
Osnovno gibanje
Obrnuti muh se može izvesti kad sjedite, stojite ili čak ležite licem prema dolje na klupi s utezima. Kada leži licem prema dolje i koristi bučice, osoba drži bučicu u svakoj ruci. Lagano savijenih laktova polako podignite utege do mjesta gdje ruke dosežu razinu ramena ili malo prije razine ramena. Kada ste postigli položaj ramena, trebali biste osjetiti napetost ili bockanje u gornjem dijelu leđa. Zatim spustite utege natrag na pod. Ako ovu vježbu izvodite uspravno, podignite se od struka, a zatim dižite šipke s razine struka prema naprijed (tipična muha pomiče utege naprijed).
Mišići su radili
Obrnuti muh koristi brojne mišiće koji se nalaze u ramenima i leđima. Oni uključuju stražnji deltoidni, romboidni i srednji trapezijski mišić. Romboidni mišići koji se nalaze u gornjem dijelu leđa i ramenima primarni su mišići koji se koriste tijekom obrnutog muha.
Pravilnog oblika
Da biste uvježbavali pravi oblik prilikom izvođenja obrnutog muha, leđa držite ravno, a ne savijeno i savijeno. Također, utezi trebaju biti kontrolirani kada se dižu i vraćaju u početni položaj, a ne da se ljuljaju. Koncentriranje na mišiće gornjeg dijela leđa pomoći će ovom kontroliranju pokreta.
Savjet
Izvedite vježbe obrnutog muha u setovima od 12 do 15, počevši od tri seta i lagane težine bučice. Mišići izgrađeni tijekom izvođenja ove vježbe pomoći će u sprječavanju ozljeda ramena, kao i učiniti ramena uravnoteženijim i proporcionalnijim izgledom.
Varijacije
Ako su bučice preteške ili nezgodne za korištenje pri izvođenju obrnutog muha, koristite elastični pojas. Držeći elastičnu traku ispred sebe s rukama podignutim u visini ramena, a ruke raširene u širini ramena, povucite traku prema naprijed, na kraju čineći T-oblik rukama.
