Plivanje je zahtjevna kardiovaskularna aktivnost koja sagorijeva veliki broj kalorija. Pola sata snažnog plivanja u krugu sagorijeva između 300 i 444 kalorije, dok puzek i leptir mogu sagorjeti blizu 500 kalorija u isto vrijeme. Zamjena ovih kalorija jedenjem pravih vrsta hrane od vitalne je važnosti kada je u pitanju optimizacija performansi i poboljšanje vašeg oporavka na vrijeme za sljedeću vježbu ili natjecanje.
kalorije
Kalorije su glavni izvor energije u vašem tijelu. Muškim sportašima dnevno treba najmanje 20 kalorija po kilogramu tjelesne težine da bi održale težinu, dok ženskim sportašicama treba 17 kalorija po kilogramu svaki dan, pokazali su Zdravstveni centar na Državnom sveučilištu North Carolina. To će se razlikovati ovisno o rasporedu treninga, događajima u kojima se natjecate i trkačkoj udaljenosti. Ključ unosa kalorija je osigurati da jedete dovoljno za održavanje performansi i održavanje mišićne mase, bez nakupljanja viška tjelesne masti. Pratite svoje performanse i sastav tijela te po potrebi prilagodite unos kalorija gore ili dolje.
makronutrijenata
Ugljikohidrati bi trebali biti temelj vaše prehrane, napominje dijetetičarka Alison Green na web lokaciji SASO Swimming. Dobri izvori ugljikohidrata uključuju rižu, žitarice, tjesteninu, krumpir, grah, grašak i leću. Ugljikohidrati bi trebali činiti polovinu svakog obroka. Druga polovica vašeg obroka treba sadržavati bjelančevine, zdrave masti i povrće. Dobri izvori proteina uključuju nemasno meso, ribu, jaja i mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Zdrave masti uključuju maslinovo ulje, orašaste plodove, avokado, sjemenke i kokos, dok možete konzumirati bilo koje zeleno ili jarko obojeno vlaknasto povrće.
Pre-Race Foods
Ako jedete pravu hranu prije utrke ili napornog treninga, možete poboljšati vašu izvedbu. Spakirajte dosta hrane kad ćete dugo biti u bazenu, savjetuje dijetetičarka Jill Castle za web mjesto USA Swimming. Napunite hladnjak voćem, povrćem, hranom na bazi žitarica i bjelančevinama. Žitne i energetske šipke, štapići sira s niskim udjelom masti, narezano meso, kao i orašasti plodovi dobri su izbori. Grizite hranu i pijte vodu, voćni sok ili sportska pića kada ste blizu sljedećeg događaja, štedeći veće obroke kada imate duže praznine. Eksperimentirajte s dnevnom hranom za trke prije velikog dana kako biste osigurali da znate kako vaše tijelo reagira na određenu hranu.
Planiranje i razmatranje obroka
Jedite redovito tijekom dana kako biste imali stalnu opskrbu energijom, uz malo veći obrok nakon treninga, kako biste pomogli oporavku. Prilagodite veličine posluživanja tako da udovoljavate svojim kalorijskim potrebama. Pridržavajte se vlastitog plana i nemojte ga zaobilaziti pokušavajući slijediti druge jer to može dovesti do katastrofe. Na primjer, olimpijski plivač Michael Phelps konzumirao je 12.000 kalorija dnevno tijekom faza treninga visokog intenziteta, a ove kalorije dolaze iz mješavine sendviča s prženim jajima, palačinki s čokoladnim čipom, pice, tjestenine i energetskih napitaka, prema FoxNews.com iz kolovoza 2008. članak. Iako je Phelps bio izuzetno uspješan, pokušaj oponašanja njegove prehrane više će vjerojatno dovesti do prekomjernog nakupljanja masti i negativno utjecati na vašu izvedbu u bazenu.
