Niz strojeva za vježbanje u prosječnoj teretani može biti vrtoglava. Učiti koji strojevi rade koje mišiće - i kako ih koristiti - početniku se može činiti gotovo nemogućim. Neka bude jednostavno. Možete dobiti učinkovitu vježbu za donji trbuh s tri gimnastičke opreme za apsuse koji se nalaze u gotovo svakoj teretani.
Savjet
U teretani ima samo nekoliko strojeva koji ekskluzivno rade vaš abs. Naučite ih pravilno koristiti kako biste zategnuli donji trbuh.
Radite svoj Abs zajedno
Mnogi ljudi misle o gornjem trbuhu i donjem trbuhu kao o dva različita mišića, ali to nisu, prema naučniku vježbanja Len Kravitzu, koji piše za Sveučilište u Novom Meksiku. Vaš abs je sastavljen od dubokih trbušnih mišića, koji se nazivaju poprečni abdominis, i površnog ili šesterostrukog abs, koji se naziva rektus abdominis.
I drugi mišići igraju uloge, uključujući obline i međukosti. Sve trbušne vježbe raditi će gornji i donji abs (dijelovi istih mišića); neke vježbe će staviti veći naglasak na donji ili gornji dio vašeg trbuha, a neke će ih oboje podjednako raditi.
Sjedeći stroj za drobljenje Ab
Ovo je jedan od rijetkih strojeva za vježbanje posebno napravljen da radi trbušnjake. To je njegova jedina svrha, a djeluje uz pomoć gomile težine koja stvara otpor. Postoje različiti stilovi strojeva za drobljenje; neki imaju podstavljenu šipku preko grudi, dok drugi imaju ručke za koje se držite. Oboje djeluju na gotovo isti način.
Kako ga koristiti:
- Sjednite na sjedalo stroja i povucite stražnjicu natrag do sjedala. Čvrsto pritisnite leđa uz stražnji jastučić.
- Prilagodite hrpu težine. Započnite s laganom težinom da biste dobili osjećaj pokreta, a od toga povećajte težinu.
- Prilagodite podstavljenu šipku za prsa, ako je postojala, tako da vam stoji točno o razini vaših pazuha. Ako iznad vašeg prsa postoje ručke umjesto prsišta, uhvatite ih.
- Stisnite trbušne mišiće povlačenjem trbuha prema kralježnici dok se pritišćete prema prsnom košu ili povlačite nadlaktice, dovodeći prsa prema koljenima. Krčkajte samo onoliko koliko će vam dopustiti leđa - nikada ne preopteretite mišiće leđa.
- Pauzirajte na kraju pokreta, a zatim se vratite u početni položaj s kontrolom.
Izvedite križanje klečećeg kabela
Stroj za nabijanje - često smješten u središtu teretane - sa svim kablovima, remenicama i različitim dizalicama težine naziva se kablovska mašina. Na ovom stroju možete raditi bezbroj vježbi, od kojih će neke ojačati trbuh. Jednostavno drobljenje kabela usmjerit će sve vaše trbušne mišiće, uključujući i donji trbuh.
Kako to učiniti:
- Odaberite dodatak za užad za kabel za ovu vježbu.
- Prilagodite hrpu težine, počevši od svjetlosti da biste naučili kretanje.
- Spusti se na koljena na pod ispred gomile težine. Držite koljena udaljena od kukova i sjednite na pete s prstima podtaknutima.
- Držite oba kraja užeta za kablove sa svakom rukom i povucite ga do vrha glave. Postavite zapešća uz glavu.
- Stisnite trbušne mišiće dok se savijate u struku, preporučuje ExRx.net, koristeći trbušne snage kako biste zaokružili leđa u položaj mrvice.
- Vratite se u početni položaj s kontrolom, odupirući se težini kabela.
Sjednite u Kapetanovu stolicu
Kapetanska stolica sama po sebi nije stroj, ali obično ćete je naći na podu teretane u istom prostoru kao i strojevi sa težinom. Nestali su mu iz ACE Fitnessa, jedne od ab vježbi s većom aktivacijom mišića. To je statičan komad opreme bez pokretnih dijelova i izgleda kao visoka stolica bez sjedala.
Kako to učiniti:
- Namjestite podlaktice na podstavljene naslone za ruke i uhvatite ih za ruke. Pritisnite leđa u stražnji jastučić. Dopustite da vam noge vise ispod.
- Stisnite trbušne mišiće dok polako i kontrolirano podižete koljena prema prsima.
- Izravnajte noge s kontrolom kako biste se vratili u početni položaj.
