Rast mišića olakšan je anaboličkim ili procesom izgradnje koji se naziva hipertrofija. Hipertrofija opterećuje vaše mišiće veći od normalnog, utječe niz faktora i može se pojaviti samo u povoljnim fiziološkim uvjetima. Ako su vam mišići sve manji, atrofiraju. Atrofija je katabolički proces koji se događa ako vaš trening, prehrana ili način života nisu dovoljno usklađeni s vašim ciljem da povećate mišiće.
Savjet
Ako vježbate, ali ne vidite rast mišića, vrijeme je da pregledate svoju rutinu vježbanja i prehranu.
Izbjegavajte pretreniranost
Pretreniranost opisuje stanje u kojem vam mišići ne daju dovoljno vremena između vježbi da se oporave i porastu. Ako trenirate prejako i prečesto, ne može se dogoditi anabolički proces hipertrofije. Uključite nekoliko slobodnih dana od vježbanja tjedno i uključite periodične faze lakših ili rjeđih treninga kako ne biste postali pretrenirani.
Prema Harvard Health Publishing-u, organiziranje treninga za izbjegavanje vježbanja istih mišića uzastopnih dana kao i čekanje najmanje 48 sati između treninga snage može pomoći u smanjenju rizika od pretreniranosti.
Razmislite o svojoj prehrani
Ne možete izgraditi mišiće bez dobre prehrane. Za izgradnju većih mišića potrebni su bjelančevine, ugljikohidrati, masti, vitamini i minerali, kao i višak kalorija iznad vaših dnevnih energetskih potreba.
Smanjite stres
Emocionalni i psihološki stres uzrokuju otpuštanje hormona koji se zove kortizol. Kortizol je katabolički hormon koji olakšava razgradnju tjelesnih tkiva radi energije. Ako pokušavate povećati svoje mišiće, trebali biste nastojati održati razinu kortizola na minimumom upravljajući razine stresa i vježbajući tehnike opuštanja i vježbe disanja.
Visoka razina kortizola ne pogoduje dobivanju mišića i može dovesti do toga da vaši mišići postanu manji i slabiji unatoč vašem treningu.
Izbjegavajte previše kardio
Dobivanje mišića i razvoj visokog stupnja kardiovaskularne kondicije kontraproduktivni su. Kardio vježba potiče vaše tijelo da razbije višak mišića kako bi aktivnosti poput trčanja ili vožnje biciklom na duge staze bile jednostavnije i ekonomičnije.
Izvođenje kratkih, rijetkih kardio vježbi blagotvorno je na zdravlje srca i pluća, ali duge kardio vježbe mogu negativno utjecati na vašu sposobnost da skupite mišiće i čak mogu dovesti do smanjenja mišića usprkos čestim treninzima dizanja utega, prema Međunarodnoj sportskoj znanosti Udruga.
Starenje i gubitak mišića
Mišići se s godinama smanjuju i slabe. Redoviti napadi snage mogu usporiti ovaj katabolički proces - zvani sarkopenija - ali neće ga u potpunosti zaustaviti. Razina anaboličkog hormona opada s godinama, što s vremenom dovodi do smanjenja mišićne mase.
Glavni anabolički hormoni su testosteron i ljudski hormon rasta. Razine tih hormona prirodno opadaju od dobi od 40 godina nadalje, prema Harvard Health Publishing.
