Kad bi krumpir mogao govoriti, plakali bi u negodovanju i na to bili tako pogrešno shvaćeni. Ako se pitate trebate li jesti krumpir ako bavite bodybuildingom, odgovor je da. Evo što trebate znati o prehrambenom profilu krumpira.
Savjet
Krompir je dobar izvor kalija i ugljikohidrata, pa ih jedite nakon vježbanja kako biste obnovili razinu energije i ubrzali popravak mišića nakon vježbanja.
Izvor malo kalorijskih kalorija
Dok se bavite bodybuildingom, trebate potrošiti veliki broj kalorija dnevno kako biste potaknuli svoje energetske potrebe i pomogli svom tijelu da izgradi mišiće. Mnoge namirnice bogate kalorijama također su prepune nezdravih masti, što želite izbjeći. Krompir je dobar način da unesete kalorije, bez masti ili kolesterola - 100 grama krumpira vam daje 58 kalorija, sa samo 0, 10 grama masti i 0 grama kolesterola.
Naravno, kao i kod bilo koje druge vrste hrane, način na koji ih kuhate također ima značaja. Prženi krumpir ili krumpir napunjen maslacem, sirom, kiselim vrhnjem i slaninom imat će znatno veći udio masti od pečenog, pečenog, roštilja ili kuhanog krumpira koji ima minimalno ulja i bilja za začinjavanje.
Ugljikohidrati s brzim oslobađanjem energije
Krompir je dobar izvor ugljikohidrata koji su važan izvor energije za bodybuilders. Sadrže uglavnom složene, škrobne ugljikohidrate, kao i male količine jednostavnih šećera poput celuloze, fruktoze i glukoze.
Krompir obično dobiva lošu repu zbog visokog glikemijskog indeksa. Glikemijski indeks pokazatelj je koliko brzo se određena hrana pretvara u šećer u krvi. Hrana sa niskim glikemijskim indeksom ima tendenciju da polako i postojano otpušta glukozu, dok hrana s visokim glikemijskim indeksom brže otpušta glukozu.
Hrana s visokim glikemijskim indeksom dobra je za bodybuilders, trkače na duge staze i ljude koji imaju nizak šećer u krvi (hipoglikemija). Jedenje krumpira nakon treninga može dati tijelu glukozu koja mu je potrebna da brzo obnovi razinu energije.
Možete jesti i krumpir tijekom drugih obroka; uparivanje s drugim namirnicama koje su bogate proteinima i vlaknima pomažu pri smanjivanju brzine kojom se pretvara u šećer u krvi. Na primjer, pomozite krumpiru uz obrok u kojem su nešto mesa, peradi, ribe ili jaja za bjelančevine i povrtna salata za vlakna.
Krompir: prehrambena sila
Krompir je moć nekoliko neophodnih vitamina i minerala. Dobar su izvor kalija, folata i vitamina C, a sadrže i druge hranjive tvari poput magnezija, željeza, fosfora, kalcija, tiamina i niacina.
Sto grama krumpira daje vam 413 miligrama kalija (to je više kalija nego što dobivate iz 100 grama banane!), 17 miligrama folata i 11, 4 miligrama vitamina C.
Kalij ima ključnu ulogu u vježbanju; pomaže tijelu da razgrađuje glikogen u mišićnim stanicama kad vježbate. Glikogen pokreće vaše mišićne stanice jer se više puta smanjuju tijekom vježbanja. Ovaj proces troši kalij u vašim mišićnim stanicama, jer on teče iz mišićnih stanica i u krvotok odakle se izlučuje znojem ili mokraćom.
Nacionalni zavodi za zdravstvo (NIH) preporučuju odraslim mužjacima da dobivaju 3.400 miligrama kalija dnevno, a odrasle žene da primaju 2.600 miligrama kalija dnevno. Međutim, sve veći broj istraživanja pokazuje da nam je potrebno više kalija, pa je NIH u procesu povećanja dnevne vrijednosti na 4.700 miligrama kalija dnevno.
Iz NIH-a također napominju da Amerikanci često ne dobivaju toliko kalija koliko je potrebno, zbog čega Amerikanci u prehrambenim smjernicama 2015–2020 navode kalij kao „hranjivo sredstvo za javno zdravstvo“.
Što se tiče ostalih ključnih hranjivih sastojaka u krumpiru: Folat pomaže mišićima da se sami razviju i obnavljaju, a vitamin C moćan je antioksidans koji može zaštititi vaše tijelo od oksidativnog stresa izazvanog vježbanjem. Magnezij je također kritičan mineral kada je u pitanju vježbanje, pokazalo je istraživanje iz rujna 2017. objavljeno u časopisu Nutrients .
Presuda: Krompir za bodybuilding
Krompir se često skuplja s drugim bijelim ugljikohidratima poput kruha, tjestenine, brašna i šećera koji često imaju malu ili nikakvu prehrambenu vrijednost. Ali istina je da iako većina kalorija iz krumpira dolazi iz ugljikohidrata, oni nisu baš ista stvar.
Za početak nisu rafinirani ugljikohidrati. Osim toga, sve kalorije nisu jednake, a kalorije u krumpiru prate puno vitamina i minerala te vrlo malo masti i kolesterola, što ih čini vrlo hranljivim kalorijama.
Iako nisu sjajan izvor proteina, poput ostalih namirnica za izgradnju mišića, krumpir je umjeren izvor dijetalnih vlakana. Oni su ujedno i vrlo zasitna namirnica; pune vam trbuh i pune vas, što može spriječiti nezdravu užinu između obroka.
Sve u svemu, odličan su dodatak vašoj prehrani ako se bavite bodybuildingom. Pazi ipak; dok su krumpir zdravi, ponekad se poslužuju s njima puno stvari koje nisu super zdrave.
Uključivanje krumpira u vašu prehranu
Evo nekoliko zdravih načina kako uključiti krumpir u svoju prehranu. Možete ih ispeći i pojesti s sirom ili ih pržiti uz začinsko bilje, mrvicu maslinovog ulja i druge povrće poput mrkve, paprike, tikvica, brokule i luka. Možete ih i sitno narezati ili izrezati na kolutove i ispeći, kao zdraviju zamjenu za pomfrit.
Ne zaboravite koristiti krumpir s uključenom kožom; puno hranjivih sastojaka koncentrirano je ili u koži ili samo ispod nje, tako da ne želite izgubiti na njima oguliti krumpir. Puno vlakana se nalazi i u koži.
