Trčanje na 1.600 metara, odnosno metrička milja, u atletici je plava vrpca. Dugo godina trajala je utrka da se vidi tko će slomiti četverominutnu barijeru, podvig koji je na kraju postigao Britanac Roger Bannister 1954. Od 1954. godine, svjetski rekord u kilometru više puta je slomljen, a od 2011. drži ga marokanski sportaš Hicham el Guerrouj s vremenom 3 minute 43, 13 sekundi. Broj vježbi može poboljšati vašu izvedbu.
intervali
Jedan krug standardne atletske staze je 400 m (440 metara). Na treningu, trčanje na 400 m brzim tempom poboljšat će vašu osnovnu brzinu trčanja, toleranciju na mliječnu kiselinu i vašu snagu. Da biste izveli razmake od 400 m, trčite 400 m malo iznad uobičajenog tempa od 1.600 m. Po završetku odmarajte tri minute, a zatim ponovite. Izvedite četiri do šest ponavljanja nastojeći da svaki interval pokrenete istom brzinom. Dok dobivate fitnes, malo povećajte tempo. Nakon nekoliko mjeseci ove vrste treninga, trebali biste ustanoviti da vam se milje tempo povećao.
Velika udaljenost
Trčanje malo dužih razdalja u treningu, koje se naziva prekomjernim radom, razvija vašu kondiciju, snagu i mentalnu čvrstinu. Za usporedbu, 1.600 m će se osjećati nešto lakše i manje zastrašujuće. Rad na prekomjernoj udaljenosti izvodi se malo ispod vašeg 1.600 m tempa. Nakon što se ugrijete, trčite 2.000 m, a zatim odmarajte šest do osam minuta prije nego što ponovite. Izvršite dva do četiri ponavljanja.
Silazne piramide
Silazni treningi piramida poboljšavaju kondiciju, brzinu i izdržljivost. Zagrijte se laganim trčanjem, a zatim trčite 1.600 m što je brže moguće. Po završetku odmarajte se tri do pet minuta, a zatim trčite 800 m malo bržim tempom. Odmarajte se još tri do pet minuta, a zatim ponovno trčite 800 m. Nakon još jednog odmora od tri do pet minuta, vježbu završite s četiri ponavljanja od 400 m još bržim tempom. Odmarajte se dvije do tri minute između ponavljanja. Po završetku vježbanja ukupno tri kilometra kvalitetnog trčanja trčite nekoliko minuta kako biste se ohladili, a zatim se istegnite.
Hill Runns
Trčanje uz brdo jača noge, srce i pluća te će se prebaciti na bržu brzinu trčanja na stazi. Izaberite brdo dugačko 300 do 500 metara s laganim, ali stalnim nagibom. Ako takvo brdo nije dostupno, ovaj trening možete izvoditi na trilici. Nakon zagrijavanja, trčite dužinom svog brda što je brže moguće. Po završetku, vratite se na dno i ponovite. Izvedite šest do osam ponavljanja prije hlađenja uz lagano trčanje i istezanje.
obrta
Izazovna vježba, 1.000 m preokreta, povećati će vašu osnovnu brzinu trčanja i kondiciju. Postavite dvije stožce udaljene 100 m. Trčite od jednog konusa do drugog 10 puta, ukupna udaljenost od 1.000 m. Zahtjev da usporite, okrenete i vratite se na brzinu razbit će vaš ritam trčanja, što rezultira zahtjevnom i korisnom vježbom. Odmarajte se pet minuta, a zatim ponovite vježbu još dva do četiri puta.
