Želite izrezati udove i izravnati trbuh. Pridržavajući se dijeta koja uglavnom kontroliraju porcije, pomaže vam da izgubite kilograme i smanjite cijelu tjelesnost, uključujući ta područja. Dodajte prave vježbe za promicanje sagorijevanja masti i toniranja za ruke, noge i trbuh.
Nijedan ciljani pokret neće sagorjeti masnoće s ruku, nogu ili trbuha, ali kardio i trening snage pomaže vam da izgubite masnoću pa postanete mršaviji. Ne odmarajte se ni od utega, iz straha da će oni skupiti masu, umjesto da vas istjeruju. Trening snage snažan je metabolički stimulans koji vam pomaže sagorjeti više kalorija i izgubiti masnoću.
Kardio plan rada
Kardiološka aktivnost vjerojatnije će vam pomoći da dobijete ravan trbuh i tanke ruke i noge u odnosu na ciljane krugove ruku, podizanje nogu i drobljenje. Pomaže vam da stvorite manjak kalorija tako da kad tijelo osjeti da nema dovoljno kalorija da bi potaknulo vaše aktivnosti, dospjelo u vaše zalihe masti.
Težite najmanje 30 minuta kardiotera umerenog intenziteta dnevno, većinu dana u tjednu. Kako biste izgubili značajnu težinu, većinu dana ciljajte na 45 do 60 minuta, kaže američki koledž sportske medicine.
Dok će vam svaki kardio koji vam pušta srce pomoći izgubiti kilograme, potražite onaj koji izravno pogoduje vašem trbuhu, rukama i nogama. Opcije uključuju:
- planinarenje na padini
- trčanje ili trčanje
- veslajući na ergometru
- pedaliranje eliptičnog trenera s motkama
Različite vrste koje koristite da biste nastavili s izazovima i sagorjeli maksimalne kalorije. Ako se vaše tijelo navikne na jednu vježbu, postat ćete efikasni i sagorjeti ćete manje kalorija.
Krug za ruke, noge i trbuh
Možete provesti sate u teretani, radeći više, pojedinačnih pokreta za ruke, noge i trbušnjake. Ili, iskoristite najviše vremena za trening snage, odabirom vježbi koje kombiniraju mišiće ruku, nogu i ab u jednom treningu. Bonus: Radite i druge velike mišićne skupine kako biste stvorili mršav, lagan fizički oblik.
Izvedite svaku sljedeću vježbu kao krug. Izvedite svaki potez 60 sekundi i brzo prijeđite na sljedeći, s dovoljno dovoljno pauze za promjenu opreme. Odmarajte se jednu minutu, a zatim ponovite krug još dva puta. Planirajte da ovaj trening radite u neprekidnim danima dva ili tri puta tjedno, poput utorka / četvrtka ili ponedjeljka / srijede / petka.
1. Podizanje nogu obrnutih stolova s trzajima za triceps
KAKO TO UČINITI: Sjednite sa savijenih koljena i stopala ravnih u podu. Ruke stavite iza butka oko 3 do 6 inča, prstima okrenutim prema nogama. Uvucite trbuh u kralježnicu i podignite bokove tako da sa svojim torzom formirate stol. Držite ruke ispod ramena i stopala ispod koljena.
Savijte laktove da biste izveli triceps. Podignite se gore. Podignite desnu nogu ravno do stropa i spustite se. Ponovite s lijevom nogom. Radite ovu kombinaciju cijelu minutu.
2. bočni ležaj s bućicama s bicepskim kovrčama
KAKO TO UČINITI: Stanite s razmaknutim stopalima nogu i držite bučicu u svakoj ruci pored bokova. Desnom nogom uskočite u desnu stranu. Savijte desno koljeno i držite lijevu nogu ravno.
Prsti na obje noge okrenuti prema naprijed. Istovremeno zavijte bučice prema ramenima. Odmaknite se do središta dok ispružite ruke natrag uz bokove. Ponovite na lijevoj strani. Nastavite naizmjenično, cijelu minutu.
3. Most s produžetcima tricepsa
KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa sa savijenim koljenima, podignutim nogama i razmaknutim kukovima. Držite bučicu u svakoj ruci. Podignite kukove kako biste formirali "most" od koljena do ramena.
Podignutim kukovima, ispravite laktove kako biste podigli bučice preko ramena. Savijte i ispružite laktove tako da vam se težina približi čelo.
Savjet
Držite kukove podignute cijelu minutu. Kad savijete laktove, trebali bi biti usmjereni ravno prema stropu.
4. Push-Up s koljenom
KAKO TO UČINITI: Postavite se u push-up položaj uravnotežen na rukama i nogama. Ruke su malo šire od ramena, a stopala su udaljena od kuka. Savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva.
Ispravite laktove i povucite desno koljeno u desni lakat. Vratite stopalo na pod za podršku. Učinite još jedan push-up, podignite se i povucite lijevo koljeno prema lijevom laktu. Izmjenjujte poteze cijelu minutu.
5. Plie čučnjevi s nadzemnim tricepsima
KAKO TO UČINITI: Stanite sa nogama širim od kukova. Držite jednu bučicu u obje ruke. Ispružite ruke nad glavom. Savijte koljena u plie čučnju; trebali bi vam biti za petama. Ako ne, otvorite noge šire.
Dok radite čučanj, savijte i laktove tako da težina dolazi iza glave za produženje tricepsa. Ispravi laktove i koljena natrag u početni položaj.
Savjet
Radit ćete oblik intervalnog treninga koji pomaže u natapanju masti i mršavljenju učinkovito. Također vas dovodi u sjajnu formu.
