Mnogi ljudi traže jogu kao dodatak drugim vrstama vježbanja, kao što su dizanje utega i bavljenje sportom. Za pohlepne polaznike teretane, joga i dizanje tegova djeluju posebno dobro kao režim vježbanja. Nakon što ste naporno vježbali mišiće, joga može pomoći u smirivanju upaljenih mišića.
Prednosti joge i dizanja utega
I joga i trening snage mogu ponuditi mnoge prednosti. Trening snage bori se protiv gubitka mišića povezanih s godinama, jača kosti, doprinosi fleksibilnosti zglobova, smanjuje simptome artritisa, sagorijeva kalorije i poboljšava ravnotežu, prema američkom udruzi protiv raka.
Joga također jača vaše zdravlje na više načina. Yoga Alliance primjećuje da redovita praksa joge pruža olakšanje stresa, ublažava kroničnu bol, poboljšava disanje i fleksibilnost, pomaže u kontroli težine, omogućuje kardiovaskularno kondicioniranje i još mnogo toga.
Kada tijekom tjedna kombinirate jogu i dizanje utega, stvarate održivu, uravnoteženu rutinu, prema Mayo Clinic. Joga tonira vaše mišiće, gradi izdržljivost mišića i promiče fleksibilnost mišića. Također pomaže u obavljanju osnovnih svakodnevnih aktivnosti, poput posezanja za čašom s polica ili podizanja sa stolice.
Osim toga, joga poboljšava raspon pokreta u vašim zglobovima i potiče dobro držanje. Uključivanjem joge u svoju rutinu manja je vjerojatnost da ćete se ozlijediti dok dižete tegove. Američko vijeće za vježbanje primjećuje da pravilan raspon pokreta oko zglobova osigurava da možete izvoditi teške vježbe sigurno i učinkovito.
Stvorite rutinu
Možda će vam biti korisno stvoriti raspored vježbanja s utezima i jogu koji će vam omogućiti da obje rutine uključite u svoju rutinu. Ako želite, istim danima možete izvoditi jogu i trening snage.
U stvari, dodavanje nekoliko joga istezanja nakon dizanja utega može vam pomoći da izbjegnete ili smanjite bol u mišićima s odgodom početka (DOMS). DOMS nastaje nakon oporezivanja vježbanjem u kojem mišići rade na popravljanju i rastu.
Da biste ublažili bol i brže se oporavili, pokušajte se uključiti u jogu, pilates, kotrljanje pjene ili masažu kao dio svog treninga s utezima i joga rasporeda. Evo nekoliko poza koje će vam pomoći da istegnete mišiće:
- Pas okrenut prema dolje - Započnite u položaju stola s ramenima nagnutim nad rukama, a kukovima preko koljena. Zakrivite nožne prste ispod i izdahnite dok bokove gurate prema gore i nazad kako biste stvorili tijelu V oblik okrenut prema dolje. Lagano savijte koljena dok pritisnete pete prema zemlji ili počnite ispravljati koljena radi dubljeg rastezanja koljena.
- Slaba kost - od psa okrenutog prema dolje, zakoračite desnom nogom između ruku. Spustite se na stražnje koljeno i podignite prsa prema gore, držeći vaše desno koljeno prekriženo preko desnog gležnja. Zadržite nekoliko udisaja dok ispružite fleks kuka, a zatim ponovite na lijevoj strani.
- Supina broj četiri - Lezite na leđa, savijte koljena i krenite nogama prema gluteima. Prekrižite desni gležanj preko lijevog bedra i lagano pritisnite desnu unutarnju bedru prema naprijed da istegnete desni vanjski kuk. Ponovite na lijevoj strani nakon nekoliko udisaja.
- Poza kobre - lezite na trbuh i stegnite noge zajedno s vrhovima nogu ravnih na zemlji. Savijte laktove tako da su postavljeni preko zgloba blizu vašeg rebra. Udahnite i podignite prsa od tla dok lagano ispravljate ruke, koristeći leđa kako biste zadržali pozu nekoliko daha. Iz ovog položaja trbuha prema dolje možete sklopiti ruke iza donjeg dijela leđa i povući šake prema petama kako biste istegnuli ramena.
Bavite se jogom samostalno
Iako se joga i treninzi snage međusobno dobro nadopunjuju, korisno je posvetiti vrijeme samo vježbanju joge. Joga nudi mnogo više od načina da istegnete mišiće nakon vježbanja.
Za mnoge vježbače to je sredstvo za veći unutarnji mir, emocionalno zdravlje i još bolji san. Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje ukazuje na nekoliko studija koje ukazuju da joga pomaže poboljšati otpornost ili opće mentalno blagostanje.
Nadalje, istraživanje iz svibnja 2018. godine u Međunarodnom časopisu o bihevioralnoj prehrani i tjelesnoj aktivnosti utvrdilo je da je redovita praksa joge povezana s dobrim prehrambenim navikama, poput konzumiranja više voća i povrća i manje brze hrane i napitaka zaslađenih šećerom. Sudionici ankete naveli su da joga i sama joga zajednica motivira da zdravo jedu, vježbaju pažljivo, izbjegavaju emocionalno jesti i čak žude za zdravom hranom.
Osim toga, prema sudionicima, joga ih motivira za obavljanje drugih vrsta tjelesnih aktivnosti - tako da vas joga može čak potaknuti da pokupite te bučice u teretani. Studija je zaključila da jogu treba istražiti kao metodu upravljanja težinom i promicanje zdravog načina života među mladim odraslima.
Dodatni savjeti za maksimiziranje vježbi
Nije potrebno raditi cijeli čas joge plus dizanje tegova svaki put kad vježbate. Možda biste radije izmjenjivali dane između dizanja utega i joge, pogotovo ako se bavite energičnijim stilom joge kao što je power ili Iyengar. Iako ti joga stilovi ne pružaju isto opterećenje na vaše mišiće kao dizanje teških tereta, fizički su izazovni.
Uz to, ovisno o studiju, soba se može zagrijati kako bi se potaknula veća fleksibilnost mišića, kao što je slučaj s bikramom ili određenim vrstama vruće joge. To bi mogao biti postavljeni redoslijed, ili možda raznovrsna klasa na temelju onoga što učitelj odluči podučavati.
Drugi stilovi, poput nježne ili restorativne joge, usporeniji su i usredotočeni na istezanje, meditaciju ili disanje. Možete provjeriti u bilo kojem studiju kako biste saznali koja se vrsta joge nudi.
Međutim, najbolji način djelovanja kada je u pitanju vaš trening s utezima i raspored joge je raditi na ravnoteži. Na treningu može postojati pretjerivanje, a važno je odvojiti i dan odmora kada je to potrebno kako biste izbjegli pretjerano trošenje tijela.
