Prevelika tjelesna masnoća - čak i ako ste u zdravoj težini - može vas dovesti do povećanog rizika za zdravstvene probleme poput dijabetesa i bolesti srca. Ali kako znati je li vam tjelesna masnoća previsoka? Kada počnete gubiti kilograme, kako možete izračunati količinu tjelesne masti koju stvarno gubite?
Postoje različite metode za mjerenje tjelesne masti u tijelu, zajedno sa strategijama koje možete koristiti za izračun postotka tjelesne masti i koliko masti gubite. Ovdje ćemo ih rastaviti.
Jeste li znali da je vođenje dnevnika o hrani jedan od najučinkovitijih načina upravljanja težinom? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste lako pratili kalorije, bili usredotočeni i postigli svoje ciljeve!
Koliko tjelesne masti trebate imati?
Masnoća u tijelu samo je jedan dio tjelesnog sastava, zajedno s mišićima, kostima i ostalim komponentama, kaže za LIVESTRONG.com Mir Ali, dr. Med., Opći i barijatrijski kirurg u MemorialCare hirurškom centru za mršavljenje u medicinskom centru Orange Coast u Fountain Valleyu u Kaliforniji., "Tijelo je masnoća ukupna količina masti u tijelu u odnosu na ukupnu tjelesnu težinu", kaže Kristi Veltkamp, RDN, dijetetičar iz Spectrum Healtha u Grand Rapids, Michigan. Na primjer, kaže, ako u tijelu imate 30 kilograma masti i težite 150 kilograma, tada imate 20 posto tjelesne masti.
I iako mnogi ljudi imaju tendenciju da masti smatraju negativnom stvari, tijelu je zapravo potrebna određena količina masti da bi funkcionirala. "Imati određenu razinu tjelesne masnoće bitno je za zdravlje.", Kaže Veltkamp. "Ženama je potrebno oko 10 do 13 posto esencijalnih masti, a muškarcima 2 do 5 posto. Ostalo je skladištenje masti, a korisno je i za zaštitu unutarnjih organa i za izolaciju."
Prema Veltkampu i dr. Aliju, idealan postotak tjelesne masti za muškarce kreće se od oko 8 do 24 posto, dok je idealan postotak tjelesne masti za žene od 20 do 35 posto. Ne postoji niti jedan postavljeni standard za zdravu tjelesnu masnoću kod svih pojedinaca, jer se u ovaj broj igra mnogo različitih faktora. Primjerice, sportaši će imati nižu tjelesnu masnoću, a rasponi tjelesnih masti također će se razlikovati kod pojedinaca tijekom života, jer će stariji ljudi izgubiti mišićno tkivo kako stare i zamijeniti ih tjelesnim masnoćama, prema američkoj Nacionalnoj medicinskoj biblioteci.
Dr Ali objašnjava da je postotak tjelesne masti bolje mjerilo nečijeg cjelokupnog zdravlja od težine - ali nažalost, mjerenje tjelesne masti malo je složenije od skakanja na skali.
Izračunavanje tjelesne masti
Dakle, kako možete izračunati koliko tjelesne masti imate ili koliko ste izgubili? Tri su glavne metode pomoću kojih možete procijeniti tjelesnu masnoću: mjerenjem debljine kože, primjenom Bioelectrical Impedance Analysis (BIA) i medicinskim metodama. Slijedi rušenje svakog od njih.
Metoda Skinfold
Da bi izmjerio tjelesnu masnoću metodom skinfold, stručnjak za prehranu ili fitness koristi alat nazvan kalibarima da prikvači kožu i masnoću na različitim mjestima na tijelu, a zatim te mjere poveže u jednadžbu koja procjenjuje tjelesnu masnoću. Točnost ove metode ovisit će o vještini osobe koja vrši mjerenje, a izgleda da je manje precizna za osobe s prekomjernom težinom ili viškom kože. Američko vijeće za vježbanje (ACE) procjenjuje da metoda skinfold ima stopu pogreške od 3, 5 posto.
Bioelektrična analiza impedance (BIA)
Bioelektrična impedancija koristi uređaj koji je dostupan u mnogim teretanama i zdravstvenim ustanovama koji šalje električni signal kroz vaše tijelo da procijeni postotak tjelesne masti na temelju vremena koliko je potrebno da signal prođe kroz vaše tijelo. Veltkamp upozorava da se ova metoda može uvelike razlikovati i u točnosti i u cijeni.
Medicinske metode
Prema Veltkampu, najpreciznije metode mjerenja tjelesne masnoće su podvodno vaganje, pletizmografija izmjene zraka ili dvostruka apsorptiometrija rendgenskih zraka (DEXA). Iako su ove metode najpreciznije, većina ih košta i nije izvediva za svakodnevnu upotrebu.
Kalkulator masti u tijelu
Harvard Health Publishing također preporučuje da obratite posebnu pozornost na vašu veličinu struka, jer trbušna mast posebno može biti opasna po zdravlje. Na primjer, možda imate ukupni postotak zdrave tjelesne masti, ali ako je većina vaših masnoća koncentrirana u području trbuha, možda ste izloženi većem riziku za komplikacije poput srčanih bolesti i dijabetesa.
Podijelite s nama svoju priču o uspjehu radi gubitka kilograma!
Ispričajte nam sve o tome kako ste smršavili i suzdržali se od šanse da budete predstavljeni na LIVESTRONG.com.
Izračunavanje gubitka tjelesne masti
Ako gubite kilograme, najlakši način izračunavanja postotka tjelesne masti koju ste izgubili je uzimanje početnog postotka tjelesne masnoće i oduzimanje krajnjeg postotka tjelesne masti. Ali naravno, nemaju svi ta mjerenja.
ACE u tu svrhu pruža sljedeću formulu:
Vaša željena tjelesna težina = vaša trenutna mršava tjelesna masa / (1 minus vaš željeni postotak vitke mase u decimalnom obliku)
Dakle, recimo na primjer:
- Vaša trenutna težina: 160 kilograma
- Vaš trenutni postotak tjelesne masti: 30 posto
- Želite: postotak tjelesne masti od 25 posto
Težina (160) x postotak tjelesne masti (.3) = 48 kilograma, što znači da trenutno imate 48 kilograma tjelesne masti.
112 / (1 - 0, 25) ili drugim riječima 112 /.75 = 149 funti
160 - 149 = 11 kilograma masti
Budući da je početna težina 160 kilograma, a željena tjelesna težina za vaš ciljni postotak tjelesne masti iznosi 149 kilograma, morat ćete izgubiti 11 kilograma masti da biste postigli svoj cilj. No, dok poduzimate korake za smanjenje tjelesne masti, može vam biti korisno raditi i s dijetetičarom i s fitnes profesionalcem kako biste bili sigurni da je težina koju gubite zapravo masnoća, a ne mišića.
Vježba i dijeta za gubitak masnoće
Ako želite smanjiti količinu tjelesne masti koju imate, Veltkamp preporučuje sljedeće savjete:
- Povećajte svoj protein. Prema Veltkampu, kada smanjite kalorije, vaše tijelo počinje trošiti bjelančevine i mišiće za energiju, pa će povećati unos proteina pomoći u sprečavanju gubitka mišića. "Zapamtite, mi ne želimo gubiti kilograme , već tjelesne masti", napominje ona. "Puno ljudi gubi mišiće teškim dijetama i misli da gube dobro, ali zapravo gube puno mišića."
- Držite mršavljenje od 1 do 2 kilograma tjedno. Ako izgubite više od toga, vjerojatnije je da ćete izgubiti mišiće, a ne tjelesne masti, kaže ona.
- Dodajte kardio vježbanje i trening otpornosti da sačuvate mišićnu masu i pomognete jačanju metabolizma.
Veltkamp dodaje da će, iako su strategije za gubitak masnoće biti slične za muškarce i žene, važno je da žene zapamte da će imati prirodno višu razinu tjelesne masti u odnosu na muškarce, zbog faktora poput tkiva dojke. Ženski viši postotak tjelesne masnoće bitno je za funkcioniranje hormona, uključujući i rađanje djeteta, a ovisi od osobe do osobe na temelju genetike.
"Pokušaj gubitka ove esencijalne masti može biti opasan i dovesti do poremećaja prehrane, nepravilnog menstrualnog rada, gubitka / lomova kostiju, neplodnosti, oštećenog rasta, visokog kolesterola i povećanog kardiovaskularnog rizika", napominje.
Moguće je i da možete značajno promijeniti nivo tjelesne masti, a da pritom ne vidite stvarnu promjenu u težini. Kako je utvrđeno u rujnu 2018. godine u časopisu European Journal of Clinical Nutrition , uvođenje programa vježbanja pojedincima koji imaju prekomjernu težinu nije drastično utjecalo na njihovu težinu, ali su i dalje značajno smanjili razinu tjelesne masti i na taj način poboljšali zdravlje.
