Jeste li ikad provjerili tipa na plaži s leđima u obliku slova V? Znate: Taj široki, muški okvir s vitkim, atletskim strukom? Ili ste se divili ženama koje se usuđuju ogoliti leđa? Prečesto zaboravljamo leđa, područje tijela koje je ključno za našu fizičku kondiciju i estetski izgled. Pa kako razvijati ovo estetski i atletski temeljno područje svog tijela? Povlačenje, naravno! Povlačenje je jedan od najučinkovitijih načina za jačanje tijela, a trebate samo šipku i tjelesnu težinu. Ovih 10 vježbi štede vrijeme i stvaraju funkcionalnu snagu koja je primjenjiva na brojne druge fizičke aktivnosti.
Jeste li ikad provjerili tipa na plaži s leđima u obliku slova V? Znate: Taj široki, muški okvir s vitkim, atletskim strukom? Ili ste se divili ženama koje se usuđuju ogoliti leđa? Prečesto zaboravljamo leđa, područje tijela koje je ključno za našu fizičku kondiciju i estetski izgled. Pa kako razvijati ovo estetski i atletski temeljno područje svog tijela? Povlačenje, naravno! Povlačenje je jedan od najučinkovitijih načina za jačanje tijela, a trebate samo šipku i tjelesnu težinu. Ovih 10 vježbi štede vrijeme i stvaraju funkcionalnu snagu koja je primjenjiva na brojne druge fizičke aktivnosti.
1. Lat povuci-dolje
KAKO TO UČINITI: Omotajte vrpcu oko povlačne trake i spustite se na jedno koljeno na pod. Grabe hvatajte objema rukama u širini ramena. Pridružite se jezgri dok stisnete noge zajedno i dolje dok povlačite gradić i prema grudima. Vratite se na početak s kontrolom. Ovaj potez možete obaviti i na latiničnom stroju za polijetanje tako što ćete ruke staviti na šipku širokim hvataljkom i sjesti nasuprot lat-stroja za spuštanje. Stopala čvrsto stavite na pod, uhvatite jezgru i stisnite šake prema dolje i zajedno dok povlačite šipku prema prsima. Pustite da se bar vrati s kontrolom i ponovite. REP SHEMA: Koristite tešku težinu za četiri serije od osam ponavljanja.
KAKO TO UČINITI: Omotajte vrpcu oko povlačne trake i spustite se na jedno koljeno na pod. Grabe hvatajte objema rukama u širini ramena. Pridružite se jezgri dok stisnete noge zajedno i dolje dok povlačite gradić i prema grudima. Vratite se na početak s kontrolom. Ovaj potez možete obaviti i na latiničnom stroju za polijetanje tako što ćete ruke staviti na šipku širokim hvataljkom i sjesti nasuprot lat-stroja za spuštanje. Stopala čvrsto stavite na pod, uhvatite jezgru i stisnite šake prema dolje i zajedno dok povlačite šipku prema prsima. Pustite da se bar vrati s kontrolom i ponovite. REP SHEMA: Koristite tešku težinu za četiri serije od osam ponavljanja.
2. Povlačenje s trakom
KAKO TO UČINITI: Omotajte pojas oko trake za povlačenje. Započnite tako što ćete jedno dno staviti na dno petlje da poduprite svoju težinu, dok vaše ruke hvataju vučnu traku s dlanovima okrenutim od vas. Ako ste početnik, počnite s debljim trakom kako biste podržali više svoje težine. Što je bend deblji, to mu je veća podrška. Privucite svoju jezgru i latu dok povlačite bradu gore i preko šipke. Spustite se s kontrole i ponovite. REP SHEMA: Tri seta od tri do šest ponavljanja.
KAKO TO UČINITI: Omotajte pojas oko trake za povlačenje. Započnite tako što ćete jedno dno staviti na dno petlje da poduprite svoju težinu, dok vaše ruke hvataju vučnu traku s dlanovima okrenutim od vas. Ako ste početnik, počnite s debljim trakom kako biste podržali više svoje težine. Što je bend deblji, to mu je veća podrška. Privucite svoju jezgru i latu dok povlačite bradu gore i preko šipke. Spustite se s kontrole i ponovite. REP SHEMA: Tri seta od tri do šest ponavljanja.
3. Red zvona
Za napredniju verziju ove vježbe, izvadite stopala tako da vam je tijelo paralelno s podom, s većinom težine i napetosti na prstenovima. Za početničku verziju podignite noge natrag tako da ste okomitiji na pod i možete poduprijeti više tjelesne težine. KAKO TO UČINITI: Držite prstenove u rukama i držite tijelo u ravnoj liniji, kao da izvodite preokrenut potez. Uključite glutene i trbušnjake dok svoje tijelo povlačite prema prstenima. Stisnite svoje dijelove zajedno dok pokušavate zakucati među njih dok provlačite prsa kroz prstenje. Spustite se s kontrole i ponovite. REP SHEMA: Tri seta od 10 ponavljanja.
Za napredniju verziju ove vježbe, izvadite stopala tako da vam je tijelo paralelno s podom, s većinom težine i napetosti na prstenovima. Za početničku verziju podignite noge natrag tako da ste okomitiji na pod i možete poduprijeti više tjelesne težine. KAKO TO UČINITI: Držite prstenove u rukama i držite tijelo u ravnoj liniji, kao da izvodite preokrenut potez. Uključite glutene i trbušnjake dok svoje tijelo povlačite prema prstenima. Stisnite svoje dijelove zajedno dok pokušavate zakucati među njih dok provlačite prsa kroz prstenje. Spustite se s kontrole i ponovite. REP SHEMA: Tri seta od 10 ponavljanja.
4. Savijen red
Ovu vježbu možete dovršiti pomoću mrene, bučice ili kettlebells. KAKO TO UČINITI: S lagano savijenim koljenima, sagnite se prema naprijed uz struk, ravna leđa i ponosna prsa. Pomoću željenog oblika težine, stisnite noge i stegnite glutete dok redite težinu do prsa. Spustite se s kontrole i ponovite. REP SHEMA: Pet setova od šest do osam ponavljanja.
Zasluge: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comOvu vježbu možete dovršiti pomoću mrene, bučice ili kettlebells. KAKO TO UČINITI: S lagano savijenim koljenima, sagnite se prema naprijed uz struk, ravna leđa i ponosna prsa. Pomoću željenog oblika težine, stisnite noge i stegnite glutete dok redite težinu do prsa. Spustite se s kontrole i ponovite. REP SHEMA: Pet setova od šest do osam ponavljanja.
5. Skakanje na povlačenje
Skakači koji su skokovi odličan su način za izgradnju mišićne memorije i trenirajte svoje tijelo kretanjem izvlačenja. KAKO TO UČINITI: Držite se na poteznoj traci s rukama okrenutim od vas. Držite se na poteznoj traci, dok noge držite na zemlji tako da težina bude u vašim rukama, a ne u vašim nogama. Usredotočite se na povlačenje s leđima i leđima dok lagano skačete prema gore i pružate bradu preko šipke. To ne bi trebao biti potpuni skok, ali umjesto toga, to je način na koji ćete privući mišiće koje koristite tijekom izvlačenja s malo dodatne pomoći donjeg dijela tijela. REP SHEMA: Tri seta od tri do pet ponavljanja.
Zasluge: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comSkakači koji su skokovi odličan su način za izgradnju mišićne memorije i trenirajte svoje tijelo kretanjem izvlačenja. KAKO TO UČINITI: Držite se na poteznoj traci s rukama okrenutim od vas. Držite se na poteznoj traci, dok noge držite na zemlji tako da težina bude u vašim rukama, a ne u vašim nogama. Usredotočite se na povlačenje s leđima i leđima dok lagano skačete prema gore i pružate bradu preko šipke. To ne bi trebao biti potpuni skok, ali umjesto toga, to je način na koji ćete privući mišiće koje koristite tijekom izvlačenja s malo dodatne pomoći donjeg dijela tijela. REP SHEMA: Tri seta od tri do pet ponavljanja.
6. Penjanje konopom
Penjači su poznati po snažnom mišiću jer u potpunosti podržavaju tjelesnu težinu kada skaču po planinama. Kanalizirajte svoju unutrašnju penjačicu kroz konop! KAKO TO UČINITI: Počnite hvatajući se konopom što je više moguće uz uže s jednom rukom naslonjenom na drugu (obično će se vaša dominantna ruka osjećati bolje na vrhu). Zatim umotajte konop s vanjske strane svoje dominantne strane (trebao bi odgovarati vašoj ruci) i uže zakačite uz vaše stopalo. Podignite se gornjim dijelom tijela i, koristeći slučajno stopalo, uzmite uže i pričvrstite ga na vrhu vašeg dominantnog stopala. Rukama podignite najviše što je moguće više i podignite koljena na prsima, a da omot ostane netaknut. Osigurajte noge i ispravite noge. U ovom trenutku ruke bi trebale biti uz vaša prsa. Ponovite ovaj pokret. Za spuštanje držite ruke i noge na mjestu. Lagano ublažite pritisak na nogostupanjsko stopalo da biste kliznuo dolje s kontrolom. REP SHEMA: Tri seta od dva uspona.
Zasluge: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comPenjači su poznati po snažnom mišiću jer u potpunosti podržavaju tjelesnu težinu kada skaču po planinama. Kanalizirajte svoju unutrašnju penjačicu kroz konop! KAKO TO UČINITI: Počnite hvatajući se konopom što je više moguće uz uže s jednom rukom naslonjenom na drugu (obično će se vaša dominantna ruka osjećati bolje na vrhu). Zatim umotajte konop s vanjske strane svoje dominantne strane (trebao bi odgovarati vašoj ruci) i uže zakačite uz vaše stopalo. Podignite se gornjim dijelom tijela i, koristeći slučajno stopalo, uzmite uže i pričvrstite ga na vrhu vašeg dominantnog stopala. Rukama podignite najviše što je moguće više i podignite koljena na prsima, a da omot ostane netaknut. Osigurajte noge i ispravite noge. U ovom trenutku ruke bi trebale biti uz vaša prsa. Ponovite ovaj pokret. Za spuštanje držite ruke i noge na mjestu. Lagano ublažite pritisak na nogostupanjsko stopalo da biste kliznuo dolje s kontrolom. REP SHEMA: Tri seta od dva uspona.
7. Vješanje s fleksibilnim rukama
Vrijeme je da vas vratim u dane teretane! KAKO TO UČINITI: Izađite na kutiju ili skočite na traku za podizanje tako da vam je brada iznad šipke. Prikopčajte svoju jezgru i držite bradu preko šipke u istom položaju. Poznato je da vas ovaj položaj uzdrma, i to je u redu. Krenite kroz to! REP SHEMA: Započnite s čekanjem od 10 sekundi i krenite prema gore.
Zasluge: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comVrijeme je da vas vratim u dane teretane! KAKO TO UČINITI: Izađite na kutiju ili skočite na traku za podizanje tako da vam je brada iznad šipke. Prikopčajte svoju jezgru i držite bradu preko šipke u istom položaju. Poznato je da vas ovaj položaj uzdrma, i to je u redu. Krenite kroz to! REP SHEMA: Započnite s čekanjem od 10 sekundi i krenite prema gore.
8. Scapular podvlačenje
Naučite uključiti svoje prijenosnike laganim potezima. KAKO TO UČINITI: Započnite vješanjem na traci za podizanje s rukama okrenutim od tijela. Privucite svoju jezgru i latove dok povlačite noge niz leđa i dalje od ušiju, stvarajući prostor između ramena i ušiju. REP SHEMA: Tri seta od 10 ponavljanja.
Zasluge: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comNaučite uključiti svoje prijenosnike laganim potezima. KAKO TO UČINITI: Započnite vješanjem na traci za podizanje s rukama okrenutim od tijela. Privucite svoju jezgru i latove dok povlačite noge niz leđa i dalje od ušiju, stvarajući prostor između ramena i ušiju. REP SHEMA: Tri seta od 10 ponavljanja.
9. obrnuti red
Ova vježba slična je redoslijedu zvona, ali ovaj put ćete koristiti šipku, koja je stabilna površina. Za najveću podršku koristite šipku u čučnju za čučanj ili Smith stroj. KAKO TO UČINITI: Postavite tijelo ispod šipke, a stopala postavite na klupu (ili nazovite prijatelja da vam drži noge). Čuvajući svoje tijelo u ravnoj liniji, sa trbušnjacima i glutenama, povucite prsa prema šipki dok stisnete noge. Postavljajući noge na klupu, vaše tijelo treba biti paralelno s podom. Ako vam je to preteško, koristite malu kutiju ili prostirku kako niste potpuno paralelni s podom. REP SHEMA: Tri seta od šest do osam ponavljanja.
Zasluge: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comOva vježba slična je redoslijedu zvona, ali ovaj put ćete koristiti šipku, koja je stabilna površina. Za najveću podršku koristite šipku u čučnju za čučanj ili Smith stroj. KAKO TO UČINITI: Postavite tijelo ispod šipke, a stopala postavite na klupu (ili nazovite prijatelja da vam drži noge). Čuvajući svoje tijelo u ravnoj liniji, sa trbušnjacima i glutenama, povucite prsa prema šipki dok stisnete noge. Postavljajući noge na klupu, vaše tijelo treba biti paralelno s podom. Ako vam je to preteško, koristite malu kutiju ili prostirku kako niste potpuno paralelni s podom. REP SHEMA: Tri seta od šest do osam ponavljanja.
10. Negativno povlačenje
Ovo je jedini put da u teretani budete negativni! KAKO TO UČINITI: Koristite stepeničnu stolicu ili skočite gore tako da visite na vrhu izvlačenja s bradom iznad šipke. Uz kontrolu, polako se spustite na trobroj do dna vašeg pokreta. Ekscentrični pokreti (u povlačenju, to je faza spuštanja) ključni su za izgradnju čvrstoće. REP SHEMA: Tri skupa od pet s trostrukim odbrojavanjem.
Zasluge: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comOvo je jedini put da u teretani budete negativni! KAKO TO UČINITI: Koristite stepeničnu stolicu ili skočite gore tako da visite na vrhu izvlačenja s bradom iznad šipke. Uz kontrolu, polako se spustite na trobroj do dna vašeg pokreta. Ekscentrični pokreti (u povlačenju, to je faza spuštanja) ključni su za izgradnju čvrstoće. REP SHEMA: Tri skupa od pet s trostrukim odbrojavanjem.
Savladavanje izvlačenja
Sada kada ste savladali vježbe koje će vam pomoći da zaradite taj nedostižni potez, vrijeme je da svoju praksu pokrenete. KAKO TO UČINITI: Da biste dovršili savršen potez, počnite objesiti na traku za podizanje s rukama okrenutim od vas. Uključite svoje latove, jezgre i glutete dok stisnete svoje latice prema dolje i zajedno, zabijajući tu sitnicu između njih (ili novčanicu od stotinu dolara, ako je to više motivirajuće). Uz kontrolu, povucite bradu preko šipke i polako se spustite prema dolje. Uspio si! Vrijeme je da se mazite po urešenim leđima!
Zasluge: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comSada kada ste savladali vježbe koje će vam pomoći da zaradite taj nedostižni potez, vrijeme je da svoju praksu pokrenete. KAKO TO UČINITI: Da biste dovršili savršen potez, počnite objesiti na traku za podizanje s rukama okrenutim od vas. Uključite svoje latove, jezgre i glutete dok stisnete svoje latice prema dolje i zajedno, zabijajući tu sitnicu između njih (ili novčanicu od stotinu dolara, ako je to više motivirajuće). Uz kontrolu, povucite bradu preko šipke i polako se spustite prema dolje. Uspio si! Vrijeme je da se mazite po urešenim leđima!
Što misliš?
Jeste li ikada prije radili bespomoćno povlačenje ili je to nešto na čemu radite? Kako radite na postizanju tog cilja? Koje su vaše omiljene vježbe za snagu izvlačenja? Koliko uzastopnih poteza želite da biste mogli učiniti? Ili koliko ste ih radili zaredom? Podijelite svoje prijedloge, pitanja i priče u odjeljku s komentarima u nastavku!
Zasluge: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comJeste li ikada prije radili bespomoćno povlačenje ili je to nešto na čemu radite? Kako radite na postizanju tog cilja? Koje su vaše omiljene vježbe za snagu izvlačenja? Koliko uzastopnih poteza želite da biste mogli učiniti? Ili koliko ste ih radili zaredom? Podijelite svoje prijedloge, pitanja i priče u odjeljku s komentarima u nastavku!
