Bolesno pokušavate dijetu samo kako biste dobili višak kilograma? Ili možda jednostavno niste vrsta prehrane? Brojanje kalorija može biti drag, a promjene u načinu života koje se zahtijevaju u novom zdravom režimu mogu izgledati neodoljivo. Pa, niste sami. No, dobra vijest je da postoji temeljna metoda koja započinje s vašim načinom razmišljanja o mršavljenju i zdravoj prehrani, a koja vam može pomoći da te promjene učinite na bolje - i učinite ih da se pridržavaju. Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) oblik je psihoterapije koja se fokusira na promjenu misaonih obrazaca. Izgrađen je oko koncepta da misli, ponašanje i osjećaji utječu jedni na druge. Ideja je da možete poboljšati mentalno blagostanje promjenom negativnih misli i nezdravih ponašanja. Često se koristi za liječenje anksioznosti i depresije, također se pokazala korisnom u pomaganju pacijentima da izgube kilograme. Evo nekoliko savjeta za usklađivanje s strategijama koje provodi CBT.
Bolesno pokušavate dijetu samo kako biste dobili višak kilograma? Ili možda jednostavno niste vrsta prehrane? Brojanje kalorija može biti drag, a promjene u načinu života koje se zahtijevaju u novom zdravom režimu mogu izgledati neodoljivo. Pa, niste sami. No, dobra vijest je da postoji temeljna metoda koja započinje s vašim načinom razmišljanja o mršavljenju i zdravoj prehrani, a koja vam može pomoći da te promjene učinite na bolje - i učinite ih da se pridržavaju. Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) oblik je psihoterapije koja se fokusira na promjenu misaonih obrazaca. Izgrađen je oko koncepta da misli, ponašanje i osjećaji utječu jedni na druge. Ideja je da možete poboljšati mentalno blagostanje promjenom negativnih misli i nezdravih ponašanja. Često se koristi za liječenje anksioznosti i depresije, također se pokazala korisnom u pomaganju pacijentima da izgube kilograme. Evo nekoliko savjeta za usklađivanje s strategijama koje provodi CBT.
1. Nemojte to nazivati dijetom - umjesto toga budite zdravi
Dijeta podrazumijeva ograničenje, koje je često previše strogo i nije održivo. Umjesto toga, većinu vremena donosite zdrave odluke; puno je vjerojatnije da ćete se držati toga. "Većina ljudi nije dobro na dijeti", kaže psihoterapeutkinja sa sjedištem u Chicagu, dr. Nikki Martinez. "Neuspjesi" ili "prestaju." "Slično tome, nemojte se zaglaviti u cilju gubitka kilograma. Lako je povezati gubitak kilograma s određenom kvantitativnom vrijednošću, poput gubitka određene količine kilograma. Ali ako ne izgubite tih pet kilograma, osjećat ćete se zaglavljeni i odustati. "Neka vaš cilj bude" zdrav ", tako da se nećete osjećati iscrpljeno ako ne izgubite pet kilograma", savjetuje dr. Jennifer Taitz, psiholog iz New Yorka.
Dijeta podrazumijeva ograničenje, koje je često previše strogo i nije održivo. Umjesto toga, većinu vremena donosite zdrave odluke; puno je vjerojatnije da ćete se držati toga. "Većina ljudi nije dobro na dijeti", kaže psihoterapeutkinja sa sjedištem u Chicagu, dr. Nikki Martinez. "Neuspjesi" ili "prestaju." "Slično tome, nemojte se zaglaviti u cilju gubitka kilograma. Lako je povezati gubitak kilograma s određenom kvantitativnom vrijednošću, poput gubitka određene količine kilograma. Ali ako ne izgubite tih pet kilograma, osjećat ćete se zaglavljeni i odustati. "Neka vaš cilj bude" zdrav ", tako da se nećete osjećati iscrpljeno ako ne izgubite pet kilograma", savjetuje dr. Jennifer Taitz, psiholog iz New Yorka.
2. Vodite evidenciju o hrani i vježbanju
Zapišite na papir što jedete i što radite za vježbanje kako biste postigli bolji uspjeh. "Zbog toga razmišljate o radnji prije nego što se odlučite za nezdravu hranu", kaže Kelley Kitley, psihoterapeut iz Chicaga. "Također pomaže u planiranju unaprijed - poput planiranja za dulje vježbanje." Za uklanjanje navike potrebno je 21 dan, pa gledajte unaprijed tri tjedna. "To nam pomaže da postavimo svoj proces razmišljanja", kaže Kitley.
Zapišite na papir što jedete i što radite za vježbanje kako biste postigli bolji uspjeh. "Zbog toga razmišljate o radnji prije nego što se odlučite za nezdravu hranu", kaže Kelley Kitley, psihoterapeut iz Chicaga. "Također pomaže u planiranju unaprijed - poput planiranja za dulje vježbanje." Za uklanjanje navike potrebno je 21 dan, pa gledajte unaprijed tri tjedna. "To nam pomaže da postavimo svoj proces razmišljanja", kaže Kitley.
3. Obratite pažnju na svoje misli
Misli i nagoni jednostavno su mentalni događaji: nije obvezno jedan čin na njih. "Mogli biste pomisliti:" Ja sam na odmoru. U redu je ako ga prihvatim zarez ", kaže Taitz. "Shvati da ne trebaš raditi na tome." Čak je i samo primjećivanje i prihvaćanje misli korisno jer dopuštate usporavanje i prepoznavanje iskrivljenog mišljenja. Još bolje, upišite svoje misli u zapisnik o hrani i vježbanju.
Zasluge: ismagilov / iStock / Getty ImagesMisli i nagoni jednostavno su mentalni događaji: nije obvezno jedan čin na njih. "Mogli biste pomisliti:" Ja sam na odmoru. U redu je ako ga prihvatim zarez ", kaže Taitz. "Shvati da ne trebaš raditi na tome." Čak je i samo primjećivanje i prihvaćanje misli korisno jer dopuštate usporavanje i prepoznavanje iskrivljenog mišljenja. Još bolje, upišite svoje misli u zapisnik o hrani i vježbanju.
4. Zamijenite negativno mišljenje pozitivnim mislima
"U CBT-u mijenjamo negativne poglede na pozitivnije realne", kaže Kitley. „Ljudi dolaze s jezgrovitim uvjerenjima poput:„ Osim ako ne umrem od gladi, nikada neću biti mršavi “i„ Previše sam zauzet; Nikad neću imati vremena za razrješenje. "" Promijenite te misli u nešto poput: "Moram smisliti kako održavati zdrav način života s hranom" i "Pješačenje tokom 15 minuta tijekom dana korisno je za moje zdravlje."
Zasluge: BrianAJackson / iStock / Getty Images"U CBT-u mijenjamo negativne poglede na pozitivnije realne", kaže Kitley. „Ljudi dolaze s jezgrovitim uvjerenjima poput:„ Osim ako ne umrem od gladi, nikada neću biti mršavi “i„ Previše sam zauzet; Nikad neću imati vremena za razrješenje. "" Promijenite te misli u nešto poput: "Moram smisliti kako održavati zdrav način života s hranom" i "Pješačenje tokom 15 minuta tijekom dana korisno je za moje zdravlje."
5. Biti u stanju oprostiti sebi
Kad se pokušavate pridržavati plana prehrane, moguće je da razgovarate sa sobom u smislu crno-bijelog. To bi moglo dovesti do "katastrofe", koja ignorira koliko ste dobro radili i kaže da ste uspjeli ako napravite jedan loš izbor. To je ujedno i način razmišljanja koji bi mogao dovesti do tjednih prepucavanja. "Poput problematičnog pića", kaže Martinez, "možeš se sjajno snalaziti dva tjedna ili dva mjeseca, a zatim kliznuti i osjećaš se kao da si sve upropastio." Umjesto toga, budite ljubazni prema sebi: 'Imao sam loš dan, ali opraštam sebi. Sutra mogu početi svježe i donositi bolje odluke."
Zasluge: NiseriN / iStock / Getty ImagesKad se pokušavate pridržavati plana prehrane, moguće je da razgovarate sa sobom u smislu crno-bijelog. To bi moglo dovesti do "katastrofe", koja ignorira koliko ste dobro radili i kaže da ste uspjeli ako napravite jedan loš izbor. To je ujedno i način razmišljanja koji bi mogao dovesti do tjednih prepucavanja. "Poput problematičnog pića", kaže Martinez, "možeš se sjajno snalaziti dva tjedna ili dva mjeseca, a zatim kliznuti i osjećaš se kao da si sve upropastio." Umjesto toga, budite ljubazni prema sebi: 'Imao sam loš dan, ali opraštam sebi. Sutra mogu početi svježe i donositi bolje odluke."
6. Prepoznajte svoje okidače i žudnju
"Okidači su kod svih isti", kaže Martinez. "To su stres, dosada i anksioznost." Možda se gnjavite da biste se umirili, ali trpjet ćete nakon što završite. Identificirajte svoje okidače i napravite plan kako se nositi sa svakim od njih. Na primjer, ako jedete kada vam je dosadno, strukturirajte više vremena odlučujući što ćete učiniti prije nego započnete zadatak. Za stres i tjeskobu pokušajte koristiti mehanizme suočavanja poput meditacije, hodanja, razgovora s prijateljem ili čitanja knjige.
Zasluge: moodboard / moodboard / Getty Images"Okidači su kod svih isti", kaže Martinez. "To su stres, dosada i anksioznost." Možda se gnjavite da biste se umirili, ali trpjet ćete nakon što završite. Identificirajte svoje okidače i napravite plan kako se nositi sa svakim od njih. Na primjer, ako jedete kada vam je dosadno, strukturirajte više vremena odlučujući što ćete učiniti prije nego započnete zadatak. Za stres i tjeskobu pokušajte koristiti mehanizme suočavanja poput meditacije, hodanja, razgovora s prijateljem ili čitanja knjige.
7. Trgovina lošim navikama za dobre
Uzimajući znakove iz vašeg dnevnika prehrane i vježbanja - uz napomenu svoje misli - možete odrediti gdje i kada dolazi do prejedanja. "Ako jedete kako biste pomogli regulirati emocije u određeno doba dana, onda su to doba dana kojima želite dodati novo, pozitivno ponašanje u svoju svakodnevnu rutinu", kaže John Mathews sa sjedištem u Richmondu. Nađite vježbu ili aktivnost koja vam odgovara, kao što su duboko disanje, istezanje, potiskivanje ili skakači. "Sad trgujte svojim lošim navikama zbog dobrog", savjetuje Mathews. "Predajte se dobroj navici prije nego što pojedete i recite sebi da možete poslije jesti ako i dalje želite."
Zasluge: corban_jum / iStock / Getty ImagesUzimajući znakove iz vašeg dnevnika prehrane i vježbanja - uz napomenu svoje misli - možete odrediti gdje i kada dolazi do prejedanja. "Ako jedete kako biste pomogli regulirati emocije u određeno doba dana, onda su to doba dana kojima želite dodati novo, pozitivno ponašanje u svoju svakodnevnu rutinu", kaže John Mathews sa sjedištem u Richmondu. Nađite vježbu ili aktivnost koja vam odgovara, kao što su duboko disanje, istezanje, potiskivanje ili skakači. "Sad trgujte svojim lošim navikama zbog dobrog", savjetuje Mathews. "Predajte se dobroj navici prije nego što pojedete i recite sebi da možete poslije jesti ako i dalje želite."
8. Napravite popis prednosti i nedostataka za ozdravljenje
"U trenutku, " kaže Taitz, "emocionalni dio vašeg mozga možda kaže:" Još sladoleda. " Kad budete spremni na popisu prednosti i nedostataka, reći ćete o troškovima i prednostima prehrane u odnosu na vaš plan prehrane. " Odvojite trenutak za razmišljanje o tome što će jesti sladoled - što može prouzročiti nevolje (tj. „Katastrofu“). Umjesto toga, recite sebi: "Osjećam se bolje ako danas uklonim ovu naviku."
Zasluge: maurusone / iStock / Getty Images"U trenutku, " kaže Taitz, "emocionalni dio vašeg mozga možda kaže:" Još sladoleda. " Kad budete spremni na popisu prednosti i nedostataka, reći ćete o troškovima i prednostima prehrane u odnosu na vaš plan prehrane. " Odvojite trenutak za razmišljanje o tome što će jesti sladoled - što može prouzročiti nevolje (tj. „Katastrofu“). Umjesto toga, recite sebi: "Osjećam se bolje ako danas uklonim ovu naviku."
9. Budite odgovorni
"Odgovornost i tjedne prijave su ključne", kaže Kitley. "To možete učiniti sa savjetnikom ili nutricionistom, ali u osnovi biste trebali stvoriti zajednicu ljudi koja vam može pomoći u postizanju vaših ciljeva." Uključite svog partnera, braću i sestre i / ili prijatelje s kojima ćete se prijaviti. "Primjenom timskog pristupa najuspješniji je način da postanu odgovorni."
Zasluge: JuanCi / iStock / Getty Images"Odgovornost i tjedne prijave su ključne", kaže Kitley. "To možete učiniti sa savjetnikom ili nutricionistom, ali u osnovi biste trebali stvoriti zajednicu ljudi koja vam može pomoći u postizanju vaših ciljeva." Uključite svog partnera, braću i sestre i / ili prijatelje s kojima ćete se prijaviti. "Primjenom timskog pristupa najuspješniji je način da postanu odgovorni."
10. Liječite se
Nitko ne može održati nutritivno savršenstvo. Dopustite sebi prigodnu poslasticu za održavanje zdravog načina života. Ograničenje sebe da popijete taj jedan kolač, prema Martinezu, moglo bi vas kasnije pojesti još više jer sebi niste dozvolili tu poslasticu. Samo budite sigurni da većinu vremena odlučujete o dobroj hrani.
Zasluge: stevanovicigor / iStock / Getty ImagesNitko ne može održati nutritivno savršenstvo. Dopustite sebi prigodnu poslasticu za održavanje zdravog načina života. Ograničenje sebe da popijete taj jedan kolač, prema Martinezu, moglo bi vas kasnije pojesti još više jer sebi niste dozvolili tu poslasticu. Samo budite sigurni da većinu vremena odlučujete o dobroj hrani.
Što misliš?
Čini li se da ove metode djeluju na vas? Zašto ili zašto ne? Javite nam se u komentarima ispod!
Zasluge: m-imagefotografija / iStock / Getty ImagesČini li se da ove metode djeluju na vas? Zašto ili zašto ne? Javite nam se u komentarima ispod!
