Većina polaznika teretane općenito ima predodžbu o tome kako izgleda push-up ili kako koristiti stroj za pritisak nogu, ali ono što im može trebati je da odluče koja će vježba najviše utjecati na postizanje njihovih specifičnih ciljeva. Da bismo vam olakšali odluku, sastavili smo popis favorita vježbanja vrhunskih fitness profesionalaca koji su svi temeljeni na kontekstu i ishodu. Dakle, uklonite nagađanja sa svog treninga i počnite napredovati.
Većina polaznika teretane općenito ima predodžbu o tome kako izgleda push-up ili kako koristiti stroj za pritisak nogu, ali ono što im može trebati je da odluče koja će vježba najviše utjecati na postizanje njihovih specifičnih ciljeva. Da bismo vam olakšali odluku, sastavili smo popis favorita vježbanja vrhunskih fitness profesionalaca koji su svi temeljeni na kontekstu i ishodu. Dakle, uklonite nagađanja sa svog treninga i počnite napredovati.
1. Najbolja vježba za veće ruke = Biceps curl
John Romaniello iz fitnessa, sa sjedištem u New Yorku, (ili kao što ga većina poznaje, "Roman"), očito izjavljuje kada kaže da su bicepske kovrče put koji treba ići onima koji žele povećati veličinu ruku. Dodaje da su kovrče izolacijska vježba koju treba koristiti u kombinaciji sa složenom vježbom, poput brade. Prilikom izvođenja brade može se koristiti veća težina u usporedbi s uvijanjem, a veća težina dovodi do većeg rasta. Pokušajte s paralelnim podupiranjem brade, jer ovaj potez bicepse stavlja u najjači mehanički položaj. KAKO TO UČINITI: Ustanite ravno, držeći bučicu u svakoj ruci u razini kuka. Bez zaokruživanja ramena prema naprijed ili bacanja leđa u to, stisnite svoje bicepse i dižite težinu do visine ramena. Donji dio leđa do početka s kontrolom. Izvršite osam do 12 ponavljanja u setu za tri do četiri seta.
John Romaniello iz fitnessa, sa sjedištem u New Yorku, (ili kao što ga većina poznaje, "Roman"), očito izjavljuje kada kaže da su bicepske kovrče put koji treba ići onima koji žele povećati veličinu ruku. Dodaje da su kovrče izolacijska vježba koju treba koristiti u kombinaciji sa složenom vježbom, poput brade. Prilikom izvođenja brade može se koristiti veća težina u usporedbi s uvijanjem, a veća težina dovodi do većeg rasta. Pokušajte s paralelnim podupiranjem brade, jer ovaj potez bicepse stavlja u najjači mehanički položaj. KAKO TO UČINITI: Ustanite ravno, držeći bučicu u svakoj ruci u razini kuka. Bez zaokruživanja ramena prema naprijed ili bacanja leđa u to, stisnite svoje bicepse i dižite težinu do visine ramena. Donji dio leđa do početka s kontrolom. Izvršite osam do 12 ponavljanja u setu za tri do četiri seta.
2. Najbolja vježba za eksplozivnu snagu = ruski kettlebell ljuljački
Rachel Cosgrove, suvlasnica rezultata Fitness u Santa Clariti u Kaliforniji, preporučuje rusko zakretanje kettlebell-a kao vježbu koja stvara eksplozivnu snagu. Cosgrove kaže da ovaj potez djeluje na cijelo tijelo, koje sagorijeva tonu kalorija i razvija atletizam i snagu. KAKO TO UČINITI: Postavite čajnik ispred sebe i savijte se na bokovima, održavajući neutralnu kralježnicu. Vaši kukovi trebaju biti samo viši od koljena. Zgrabite kettlebell i zaletite ga među noge. Koristeći snagu bokova koji se pružaju prema naprijed, izbacite kettlebell ispred sebe do točke u kojoj je bez težine, a vi stojite u dobrom držanju, upleteni u jezgru. Neka se zvono ponovo zavuče među noge dok se savijate u bokovima ponavljajući zamah.
Rachel Cosgrove, suvlasnica rezultata Fitness u Santa Clariti u Kaliforniji, preporučuje rusko ljuljanje kettlebell-a kao vježbu koja stvara eksplozivnu snagu. Cosgrove kaže da ovaj potez djeluje na cijelo tijelo, koje sagorijeva tonu kalorija i razvija atletizam i snagu. KAKO TO UČINITI: Postavite čajnik ispred sebe i savijte se na bokovima, održavajući neutralnu kralježnicu. Vaši kukovi trebaju biti samo viši od koljena. Zgrabite kettlebell i zaletite ga među noge. Koristeći snagu bokova koji se pružaju prema naprijed, izbacite kettlebell ispred sebe do točke u kojoj je bez težine, a vi stojite u dobrom držanju, upleteni u jezgru. Neka se zvono ponovo zavuče među noge dok se savijate u bokovima ponavljajući zamah.
3. Najbolja vježba za gornji dio tijela = Pljeskajte
Za one koji žele razviti snagu gornjeg dijela tijela, trener Tim Henriques sa sjedištem u Tyson's Corner-u, VA, preporučuje clap-ove potezima. Henriques kaže da ova verzija push-up-a "gradi puno snage, jer morate prijeći značajnu silu dok padnete". Prema Henriquesu, ovaj potez teško pogađa vašu jezgru, jer vas izaziva da spriječite da vam se lumbalna krivulja pređe u pretjerano produženje. KAKO TO UČINITI: Započnite u drvenom položaju, održavajući čvrsto tijelo i održavajući ravnu liniju od stopala do glave. Savijte laktove i spustite prsa na pod. Eksplozivno se odgurnite od zemlje i zraka, pljeskajući rukama ispred grudi kao i vi. "Morate biti u mogućnosti napraviti najmanje 20 dobrih push-ova da biste bili uspješni u tome", kaže Henriques. Skupovi od tri do pet mogu se izvoditi kad se fokusira na snagu, dok su veći setovi prihvatljivi kod rada na kondicioniranju.
Za one koji žele razviti snagu gornjeg dijela tijela, trener Tim Henriques sa sjedištem u Tyson's Corner-u, VA, preporučuje clap-ove potezima. Henriques kaže da ova verzija push-up-a "gradi puno snage, jer morate prijeći značajnu silu dok padnete". Prema Henriquesu, ovaj potez teško pogađa vašu jezgru, jer vas izaziva da spriječite da vam se lumbalna krivulja pređe u pretjerano produženje. KAKO TO UČINITI: Započnite u drvenom položaju, održavajući čvrsto tijelo i održavajući ravnu liniju od stopala do glave. Savijte laktove i spustite prsa na pod. Eksplozivno se odgurnite od zemlje i zraka, pljeskajući rukama ispred grudi kao i vi. "Morate biti u mogućnosti napraviti najmanje 20 dobrih push-ova da biste bili uspješni u tome", kaže Henriques. Skupovi od tri do pet mogu se izvoditi kad se fokusira na snagu, dok su veći setovi prihvatljivi kod rada na kondicioniranju.
4. Najbolja vježba za nižu snagu tijela = mrtvo dizanje
Hudson, trener sa sjedištem u Massachusettsu, Tony Gentilcore, preporučuje mrtve žičare. "Bilo bi vam teško pritisnuti da pronađete bolju vježbu koja trenira cijelo tijelo", kaže on. KAKO NJIHOVO RADITI: Namjestite se leđima kukova i prsima pazite da održavate neutralnu kralježnicu. Zgrabite šipku s obje ruke. Držeći ruke u potpunosti ispruženim, pritisnite se od poda kroz pete dok ne stojite. Završite cijeđenjem glutena na vrhu. Pri spuštanju obavezno održavajte neutralnu kralježnicu - nema zaokruživanja. Gurnite bokove natrag i nastavite sjediti dok tegovi ne dosegnu tlo. Pauzirajte, ponovno uspostavite pravilno pozicioniranje i ponovite.
Zasluge: Potražnja Media StudiosHudson, trener sa sjedištem u Massachusettsu, Tony Gentilcore, preporučuje mrtve žičare. "Bilo bi vam teško pritisnuti da pronađete bolju vježbu koja trenira cijelo tijelo", kaže on. KAKO NJIHOVO RADITI: Namjestite se leđima kukova i prsima pazite da održavate neutralnu kralježnicu. Zgrabite šipku s obje ruke. Držeći ruke u potpunosti ispruženim, pritisnite se od poda kroz pete dok ne stojite. Završite cijeđenjem glutena na vrhu. Pri spuštanju obavezno održavajte neutralnu kralježnicu - nema zaokruživanja. Gurnite bokove natrag i nastavite sjediti dok tegovi ne dosegnu tlo. Pauzirajte, ponovno uspostavite pravilno pozicioniranje i ponovite.
5. Najbolja vježba za toniranje glutena = potisak kuka
Bret Contreras sa sjedištem u Phoenixu preporučuje potisak kukova za izgradnju stražnjeg dijela. "To je jedini puni raspon pokreta u kojem osjećam da mi gluteni ispuštaju prije svega", kaže on. Prema Contrerasu, druge vježbe glutena mogu se ograničiti leđima ili četvorcima: "Potisak kuka čini da mi gluteni sagorijevaju kao ludi." KAKO TO UČINITI: Počnite ležeći s podignutim leđima naslonjenim na klupu, tetivom usmjerenom na bokove i stopalima ravnima na zemlji. Zatim, premostite most stisnuvši glutene. Obavezno se pomičite na bokovima dok držite kralježnicu u neutralnom položaju. Ustanite do punog produžetka kuka, pauzirajte nakratko, a zatim se vratite u početni položaj. Izvršite tri do četiri serije od osam do 12 ponavljanja.
Zasluge: Potražnja Media StudiosBret Contreras sa sjedištem u Phoenixu preporučuje potisak kukova za izgradnju stražnjeg dijela. "To je jedini puni raspon pokreta u kojem osjećam da mi gluteni ispuštaju prije svega", kaže on. Prema Contrerasu, druge vježbe glutena mogu se ograničiti leđima ili četvorcima: "Potisak kuka čini da mi gluteni sagorijevaju kao ludi." KAKO TO UČINITI: Počnite ležeći s podignutim leđima naslonjenim na klupu, tetivom usmjerenom na bokove i stopalima ravnima na zemlji. Zatim, premostite most stisnuvši glutene. Obavezno se pomičite na bokovima dok držite kralježnicu u neutralnom položaju. Ustanite do punog produžetka kuka, pauzirajte nakratko, a zatim se vratite u početni položaj. Izvršite tri do četiri serije od osam do 12 ponavljanja.
6 Najbolja vježba za čvrstoću kukova i nogu = Rumunjski mrtvi lift
Voditelj trenera, Nick Tumminello, vlasnik sveučilišta Performance u Fort Lauderdaleu, preporučuje rumunjskom mrtvom dizanju (RDL) za izgradnju funkcionalne snage u bokovima i nogama. Prema Tumminello-u, RDL se visoko prenosi na uobičajene svakodnevne zadatke poput podizanja djece ili podizanja nečega s poda. KAKO TO UČINITI: Stanite visoko držeći dizalicu ili bučicu uz prednji dio bedara. S laganim savijanjem u koljenima, leđa držite ravno i sagnite prema bokovima, polako spuštajući utege prema podu. Zaustavite se kad vam je torzo paralelno s podom. Preokrenite pokret eksplodirajući kukovima prema naprijed, sagnivši se unatrag do početnog položaja. Držite tegove što bliže vašem tijelu. Držite bokove visoko, za razliku od uobičajenog mrtvog dizala. Leđa držite ravnim tijekom vježbanja. Izvršite tri do pet setova od tri do pet ponavljanja.
Zasluge: Potražnja Media StudiosVoditelj trenera, Nick Tumminello, vlasnik sveučilišta Performance u Fort Lauderdaleu, preporučuje rumunjskom mrtvom dizanju (RDL) za izgradnju funkcionalne snage u bokovima i nogama. Prema Tumminello-u, RDL se visoko prenosi na uobičajene svakodnevne zadatke poput podizanja djece ili podizanja nečega s poda. KAKO TO UČINITI: Stanite visoko držeći dizalicu ili bučicu uz prednji dio bedara. S laganim savijanjem u koljenima, leđa držite ravno i sagnite prema bokovima, polako spuštajući utege prema podu. Zaustavite se kad vam je torzo paralelno s podom. Preokrenite pokret eksplodirajući kukovima prema naprijed, sagnivši se unatrag do početnog položaja. Držite tegove što bliže vašem tijelu. Držite bokove visoko, za razliku od uobičajenog mrtvog dizala. Leđa držite ravnim tijekom vježbanja. Izvršite tri do pet setova od tri do pet ponavljanja.
7. Najbolji potez toniranja donjeg dijela tijela za žene = Hill Sprint
Trenerka i fitnes blogerica iz Tennesseeja, Nia Shanks zna nešto ili dvije o tome kako postati ženke jake. Shanks preporučuje sprintove brda kako bi se poboljšala niža tjelesna snaga kod žena, jer ova vrsta vježbanja ne opterećuje kralježnicu. Osim toga, trčanje brdom trka primorava vježbenike da izađu vani, a to povećava mentalnu žilavost. KAKO TO UČINITI: Pronađite obližnje brdo i nakon dobrog zagrijavanja priđite brdu. Polako hodajte niz brdo cik-cak modom. Odmarajte se koliko je potrebno i ponovno sprintajte. Broj sprintova koje izvodite ovisi o vašoj snazi i kondicijskoj razini te udaljenosti i nagibu vašeg brda. Shanks uglavnom preporučuje brdo koje vam omogućuje da se sprintate pet do 20 sekundi.
Zasluge: Potražnja Media StudiosTrenerka i fitnes blogerica iz Tennesseeja, Nia Shanks zna nešto ili dvije o tome kako postati ženke jake. Shanks preporučuje sprintove brda kako bi se poboljšala niža tjelesna snaga kod žena, jer ova vrsta vježbanja ne opterećuje kralježnicu. Osim toga, trčanje brdom trka primorava vježbenike da izađu vani, a to povećava mentalnu žilavost. KAKO TO UČINITI: Pronađite obližnje brdo i nakon dobrog zagrijavanja priđite brdu. Polako hodajte niz brdo cik-cak modom. Odmarajte se koliko je potrebno i ponovno sprintajte. Broj sprintova koje izvodite ovisi o vašoj snazi i kondicijskoj razini te udaljenosti i nagibu vašeg brda. Shanks uglavnom preporučuje brdo koje vam omogućuje da se sprintate pet do 20 sekundi.
8. Najbolja vježba za izgradnju mišića u leđima = Izvijen redak uteg
Rog zakon s All-Access Fitness Academy iz Shrewsburyja, Massachusetts, preporučuje krivo savijen red za savijanje za stvaranje jačih leđa. Zakon preferira ovu vježbu jer je umor u leđima minimiziran, poboljšavajući učinak vježbe stjecanja veličine. Dodaje da će i eksplozivno vučenje pomoći u izgradnji snage. KAKO TO UČINITI: Počnite s opterećenom karikom na podu. Savijte koljena dok gurate stražnjicu prema naprijed, sagnite se prema naprijed od kukova kako bi vaš trup bio u paralelnom položaju s podom u početnom položaju. Povucite ramena natrag i zavežite šipku prema trbuhu ne pomičući ni kukove ni koljena. Vratite šipku na pod za svako ponavljanje. Izvršite tri do četiri serije od osam do 12 ponavljanja.
Zasluge: Potražnja Media StudiosRog zakon s All-Access Fitness Academy iz Shrewsburyja, Massachusetts, preporučuje krivo savijen red za savijanje za stvaranje jačih leđa. Zakon preferira ovu vježbu jer je umor u leđima minimiziran, poboljšavajući učinak vježbe stjecanja veličine. Dodaje da će i eksplozivno vučenje pomoći u izgradnji snage. KAKO TO UČINITI: Počnite s opterećenom karikom na podu. Savijte koljena dok gurate stražnjicu prema naprijed, sagnite se prema naprijed od kukova kako bi vaš trup bio u paralelnom položaju s podom u početnom položaju. Povucite ramena natrag i zavežite šipku prema trbuhu ne pomičući ni kukove ni koljena. Vratite šipku na pod za svako ponavljanje. Izvršite tri do četiri serije od osam do 12 ponavljanja.
9. Najbolja vježba za razbijanje kalorija = ruski uvijanje s vrećom s pijeskom
Trener sa sjedištem u Scottsdaleu, Josh Henkin, tvorac sustava za trening dinamičnog promjenjivog otpora, preporučuje korištenje vreće s pijeskom umjesto tradicionalnih težina kako bi se ubrzalo sagorijevanje kalorija. "Naš rad pokazao je da ova vježba potiče veće otkucaje srca i kalorijski učinak, čak i u usporedbi s vježbama sagorijevanja masti poput gipkog zamaha, s tek polovicom težine", kaže Henkin. Ne samo da izazivate tijelo u više ravnina kretanja, već izazivate i stabilnost kuka i jezgre. KAKO TO UČINITI: Počeli sjediti s nogama savijenim ispred sebe, držeći vreću s pijeskom za neutralne ručke. Lagano se naslonite na leđa i okrenite s jedne na drugu stranu, ne dopuštajući leđa lukovima. Da biste ga olakšali, držite vreću s pijeskom bliže svojoj. Da biste ga učinili težim, držite vreću s pijeskom dalje od sebe.
Zasluge: Potražnja Media StudiosTrener sa sjedištem u Scottsdaleu, Josh Henkin, tvorac sustava za trening dinamičnog promjenjivog otpora, preporučuje korištenje vreće s pijeskom umjesto tradicionalnih težina kako bi se ubrzalo sagorijevanje kalorija. "Naš rad pokazao je da ova vježba potiče veće otkucaje srca i kalorijski učinak, čak i u usporedbi s vježbama sagorijevanja masti poput kretnje zamaha, s tek polovinom težine", kaže Henkin. Ne samo da izazivate tijelo u više ravnina kretanja, već izazivate i stabilnost kuka i jezgre. KAKO TO UČINITI: Počeli sjediti s nogama savijenim ispred sebe, držeći vreću s pijeskom za neutralne ručke. Lagano se naslonite na leđa i okrenite s jedne na drugu stranu, ne dopuštajući leđa lukovima. Da biste ga olakšali, držite vreću s pijeskom bliže svojoj. Da biste ga učinili težim, držite vreću s pijeskom dalje od sebe.
10. Najbolja vježba za izgradnju mišića tele = Farmer's walk
Upitan za najbolju vježbu za izgradnju mišića u mršavoj teladi, iskreni je bio trener Jason Ferruggia, vlasnik Renegade snage i kondicije u Watchungu, New Jersey. "Nažalost, od roditelja dobivate velika telad", kaže. Ali ako je Ferruggia morao odabrati jednu vježbu kako bi povećao ono što vam daje genetika, on preporučuje farmerovu šetnju. "Hodanje s nekoliko stotina kilograma u rukama daleko je funkcionalnije i učinit će više za vašu telad nego što bi ikad mogla podići bilo koja tele", kaže on. "Slijedite to s velikim guranjem sanki i stvarno ste dobili pobjednika." KAKO TO UČINITI: Uzmi najteže bučice koje možeš držati i hodati. Ferruggia preporučuje da pretjerate s podizanjem pete i ustanete se na loptu svog stopala. Dva puta tjedno radite četiri do pet seta šetnje od 60 sekundi.
Zasluge: Potražnja Media StudiosUpitan za najbolju vježbu za izgradnju mišića u mršavoj teladi, iskreni je bio trener Jason Ferruggia, vlasnik Renegade snage i kondicije u Watchungu, New Jersey. "Nažalost, od roditelja dobivate velika telad", kaže. Ali ako je Ferruggia morao odabrati jednu vježbu kako bi povećao ono što vam daje genetika, on preporučuje farmerovu šetnju. "Hodanje s nekoliko stotina kilograma u rukama daleko je funkcionalnije i učinit će više za vašu telad nego što bi ikad mogla podići bilo koja tele", kaže on. "Slijedite to s velikim guranjem sanki i stvarno ste dobili pobjednika." KAKO TO UČINITI: Uzmi najteže bučice koje možeš držati i hodati. Ferruggia preporučuje da pretjerate s podizanjem pete i ustanete se na loptu svog stopala. Dva puta tjedno radite četiri do pet seta šetnje od 60 sekundi.
11. Najbolja vježba za jednostruku nogu = Mrežni splitski čučanj
Trener i pisac fitnesa, Ben Bruno iz Woburna, Massachusetts, svaki tjedan na svom blogu piše o novim varijantama vježbanja. Na pitanje o najboljem načinu da se izgradi snaga na jednoj nozi, Bruno je krenuo klasično: podignut čučanj sa šankom. "Ovo je sjajna vježba za preopterećenje nogu bez preopterećenja kralježnice", kaže on. "To je također sjajan način testiranja na neravnoteže između strana." KAKO TO UČINITI: Stanite u razdvojenom položaju s jednom nogom ispred, a drugom straga iza vas. Držite bučicu u svakoj ruci pored bokova ili balansirajte dizalicu preko leđa. Spuštajte se polako i pod nadzorom sve dok vam stražnje koljeno ne lebdi iznad poda. Obavezno držite trup uspravno dok se uspravite do početnog položaja.
Zasluge: Potražnja Media StudiosTrener i pisac fitnesa, Ben Bruno iz Woburna, Massachusetts, svaki tjedan na svom blogu piše o novim varijantama vježbanja. Na pitanje o najboljem načinu da se izgradi snaga na jednoj nozi, Bruno je krenuo klasično: podignut čučanj sa šankom. "Ovo je sjajna vježba za preopterećenje nogu bez preopterećenja kralježnice", kaže on. "To je također sjajan način testiranja na neravnoteže između strana." KAKO TO UČINITI: Stanite u razdvojenom položaju s jednom nogom ispred, a drugom straga iza vas. Držite bučicu u svakoj ruci pored bokova ili balansirajte dizalicu preko leđa. Spuštajte se polako i pod nadzorom sve dok vam stražnje koljeno ne lebdi iznad poda. Obavezno držite trup uspravno dok se uspravite do početnog položaja.
12. Najbolja vježba za gubitak masnoće = sprintanje
Kad klijenti traže gubitak masnoće, trener i autor knjige "Trening za ratnike" Martin Rooney iz Fair Lawn-a, New Jersey, preporučuju sprintanje. Sprintanje naziva "najboljom vježbom koju su svi zaboravili učiniti". Stimulira cijelo tijelo i održava snagu u vašim mišićima i živčanom sustavu. "Ovo je jedna od tajni kako ostajem iste težine više od 20 godina", kaže on. KAKO TO UČINITI: Nakon dobrog 15-minutnog zagrijavanja, tri dana tjedno trčite osam sprinta od 40 do 60 metara. Nakon svakog sprinta vratite se natrag i izvedite 20 push-up i 20 V-up prozora. Svaka vježba tjelesne težine može se dodati, ali možete biti sigurni da je ova kombinacija (vježbe sprintanja i tjelesne težine) sve samo ne jednostavno. Da biste lakše krenuli po zglobovima, pokušajte sprintati po travnjaku ili travnatom terenu, a samo sprintajte onoliko čvrsto koliko se osjećate ugodno na temelju trenutne razine kondicije.
Zasluge: Potražnja Media StudiosKad klijenti traže gubitak masnoće, trener i autor knjige "Trening za ratnike" Martin Rooney iz Fair Lawn-a, New Jersey, preporučuju sprintanje. Sprintanje naziva "najboljom vježbom koju su svi zaboravili učiniti". Stimulira cijelo tijelo i održava snagu u vašim mišićima i živčanom sustavu. "Ovo je jedna od tajni kako ostajem iste težine više od 20 godina", kaže on. KAKO TO UČINITI: Nakon dobrog 15-minutnog zagrijavanja, tri dana tjedno trčite osam sprinta od 40 do 60 metara. Nakon svakog sprinta vratite se natrag i izvedite 20 push-up i 20 V-up prozora. Svaka vježba tjelesne težine može se dodati, ali možete biti sigurni da je ova kombinacija (vježbe sprintanja i tjelesne težine) sve samo ne jednostavno. Da biste lakše krenuli po zglobovima, pokušajte sprintati po travnjaku ili travnatom terenu, a samo sprintajte onoliko čvrsto koliko se osjećate ugodno na temelju trenutne razine kondicije.
13. Najbolja vježba za stabilizaciju jezgre = Podizanje s jednom nogom
Dean Somerset sa sjedištem u Edmontonu kaže da su dizalice s jednom nogom neke od najizazovnijih i najsvestranijih vježbi stabilizacije jezgara koje možete učiniti. Osim toga, prikladni su za širok izbor vježbenika - od onih koji pate od akutnih ozljeda kralježnice do elitnih sportaša u bilo kojem sportu. KAKO NAM TO UČINITI: Ležeći na leđima, podignite noge do stropa. Napenjajte jezgru kao da se udarate da vas netko pogodi u utrobu, pazeći da ne potisnete potisak donjeg dijela leđa u zemlju. Ruke vam trebaju biti uz bok. Spustite jednu nogu tako da vam koljeno dodirne pod, a da pritom kukove ne zakrenete ili zakrivite donji dio leđa od poda ili ga pritisnete u pod. Vratite se u početni položaj i prebacite noge, normalno dišući tijekom. Izvršite tri do pet setova od 12 do 15 ponavljanja po nozi ili 30 sekundi naizmjenično.
Zasluge: Potražnja Media StudiosDean Somerset sa sjedištem u Edmontonu kaže da su dizalice s jednom nogom neke od najizazovnijih i najsvestranijih vježbi stabilizacije jezgara koje možete učiniti. Osim toga, prikladni su za širok izbor vježbenika - od onih koji pate od akutnih ozljeda kralježnice do elitnih sportaša u bilo kojem sportu. KAKO NAM TO UČINITI: Ležeći na leđima, podignite noge do stropa. Napenjajte jezgru kao da se udarate da vas netko pogodi u utrobu, pazeći da ne potisnete potisak donjeg dijela leđa u zemlju. Ruke vam trebaju biti uz bok. Spustite jednu nogu tako da vam koljeno dodirne pod, a da pritom kukove ne zakrenete ili zakrivite donji dio leđa od poda ili ga pritisnete u pod. Vratite se u početni položaj i prebacite noge, normalno dišući tijekom. Izvršite tri do pet setova od 12 do 15 ponavljanja po nozi ili 30 sekundi naizmjenično.
14. Najbolja vježba za snagu donjeg dijela tijela = teški mrtvi dizanje
Neurofiziolog, autor i trener, Chad Waterbury, Santa Monica, Kalifornija, preporučuje jaku mrtvu žičnicu onima koji žele povećati snagu donjeg dijela tijela. "Vremenska uspinjača ima najveći prijenos na veću brzinu sprinta - točnu mjeru niže tjelesne snage", kaže on. Kako maksimalni kilogram mrtvog dizanja raste, vrijeme sprinta pada. KAKO TO UČINITI: Stanite s nogama udaljenim osam do 10 centimetara, malo iza nabijene mrene. Držanjem za prekrivanje zgrabite prečku tik iznad širine nogu. Ispružite stražnjicu i prsa i pronađite neutralnu kralježnicu. Udahnite trbuh zraka i učvrstite trbuh. Čvrsto stisnite šipku i odgurnite pod od sebe, istodobno ispružujući koljena i bokove. Držite šipku što bliže vašem tijelu u svakom trenutku. Zaključajte kukove u šipku, a završite ramenima iza šipke, uz podignutu bradu. Dva puta tjedno povucite tešku dizalicu bez pojasa, remena ili odijela. Bacite šipku između ponavljanja da biste uklonili fazu spuštanja, minimizirali rizik od ozljeda i poboljšali oporavak. Izvršite pet setova od jednog do dva ponavljanja.
Zasluge: Potražnja Media StudiosNeurofiziolog, autor i trener, Chad Waterbury, Santa Monica, Kalifornija, preporučuje jaku mrtvu žičnicu onima koji žele povećati snagu donjeg dijela tijela. "Vremenska uspinjača ima najveći prijenos na veću brzinu sprinta - točnu mjeru niže tjelesne snage", kaže on. Kako maksimalni kilogram mrtvog dizanja raste, vrijeme sprinta pada. KAKO TO UČINITI: Stanite s nogama udaljenim osam do 10 centimetara, malo iza nabijene mrene. Držanjem za prekrivanje zgrabite prečku tik iznad širine nogu. Ispružite stražnjicu i prsa i pronađite neutralnu kralježnicu. Udahnite trbuh zraka i učvrstite trbuh. Čvrsto stisnite šipku i odgurnite pod od sebe, istodobno ispružujući koljena i bokove. Držite šipku što bliže vašem tijelu u svakom trenutku. Zaključajte kukove u šipku, a završite ramenima iza šipke, uz podignutu bradu. Dva puta tjedno povucite tešku dizalicu bez pojasa, remena ili odijela. Bacite šipku između ponavljanja da biste uklonili fazu spuštanja, minimizirali rizik od ozljeda i poboljšali oporavak. Izvršite pet setova od jednog do dva ponavljanja.
15. Najbolja varijacija pritiska na klupi = Nagnuti pritisnite bučicu
Jon Goodman, vlasnik razvojnog centra za osobne trenere u Torontu, preporučuje nagib s pritiskom bučice jer mu omogućava da bez bolova pritiska iako ima tijesno područje ramena. Ovaj potez omogućava Goodmanu da ostane na sigurnom, istovremeno dižući teške korake. KAKO to učiniti: prilagodite klupu lagano nagnutom i držite dva bučica s neutralnim hvataljkom; dlanovi okrenuti prema unutra. Stisnite utege što jače možete i pritisnite ih iznad glave. Spustite utege dolje uz tijelo, koncentrirajući se na rastezanje u prsima. Bez gubitka napetosti, pritisnite tipku prema gore. Da izgradite snagu, izvedite tri do pet setova od tri do pet ponavljanja.
Zasluge: Potražnja Media StudiosJon Goodman, vlasnik razvojnog centra za osobne trenere u Torontu, preporučuje nagib s pritiskom bučice jer mu omogućava da bez bolova pritiska iako ima tijesno područje ramena. Ovaj potez omogućava Goodmanu da ostane na sigurnom, istovremeno dižući teške korake. KAKO to učiniti: prilagodite klupu lagano nagnutom i držite dva bučica s neutralnim hvataljkom; dlanovi okrenuti prema unutra. Stisnite utege što jače možete i pritisnite ih iznad glave. Spustite utege dolje uz tijelo, koncentrirajući se na rastezanje u prsima. Bez gubitka napetosti, pritisnite tipku prema gore. Da izgradite snagu, izvedite tri do pet setova od tri do pet ponavljanja.
16. Najbolja vježba za cijelo tijelo = Pokretač
Potisnik (aka prednji čučanj s bučicama do nadzemne preše) jedna je od najboljih vježbi cijelog tijela koja također potiče metabolizam ne samo tijekom vježbanja, već i nakon njega, zahvaljujući EPOC (prekomjernoj potrošnji kisika nakon vježbanja), Gotovo svaki pojedini mišić u tijelu je uključen i aktivira vaš kardiovaskularni sustav. KAKO TO UČINITI: Držite dizalicu ispred grudi s laktima okrenutim prema dolje, a dlanovi okrenutim prema unutra. Stanite s nogama između kukova i ramena. Čučite što je moguće niže. Najdublji do kojeg biste trebali doći je nabor kuka ispod nabora koljena (stražnjica ispod koljena). Podignite prsa - ne padajte prema naprijed zbog povlačenja težine. Snažno ustanite, prenoseći zamah u utege. Gurnite cijev iznad glave i potpuno ispružite laktove. Ruke bi trebale završiti dva do tri centimetra od ušiju. Vratite težinu na razinu prsa i izvedite sljedeći čučanj. U 20 sekundi izvedite što više čistih ponavljanja. Odmarajte se 20 sekundi i ponovite šest do osam setova zaredom.
Zasluge: Potražnja Media StudiosPotisnik (aka prednji čučanj s bučicama do nadzemne preše) jedna je od najboljih vježbi cijelog tijela koja također potiče metabolizam ne samo tijekom vježbanja, već i nakon njega, zahvaljujući EPOC (prekomjernoj potrošnji kisika nakon vježbanja), Gotovo svaki pojedini mišić u tijelu je uključen i aktivira vaš kardiovaskularni sustav. KAKO TO UČINITI: Držite dizalicu ispred grudi s laktima okrenutim prema dolje, a dlanovi okrenutim prema unutra. Stanite s nogama između kukova i ramena. Čučite što je moguće niže. Najdublji do kojeg biste trebali doći je nabor kuka ispod nabora koljena (stražnjica ispod koljena). Podignite prsa - ne padajte prema naprijed zbog povlačenja težine. Snažno ustanite, prenoseći zamah u utege. Gurnite cijev iznad glave i potpuno ispružite laktove. Ruke bi trebale završiti dva do tri centimetra od ušiju. Vratite težinu na razinu prsa i izvedite sljedeći čučanj. U 20 sekundi izvedite što više čistih ponavljanja. Odmarajte se 20 sekundi i ponovite šest do osam setova zaredom.
Što misliš?
Koje su vaše omiljene vježbe koje vam je vodio trener? Koje su prednosti? Na što se fokusirate? Snaga donjeg dijela tijela? Snaga gornjeg dijela tijela? Gubitak masnoće? Ili zatezanje i toniranje na sve strane? Javite nam se u odjeljku s komentarima u nastavku!
Zasluge: Potražnja Media StudiosKoje su vaše omiljene vježbe koje vam je vodio trener? Koje su prednosti? Na što se fokusirate? Snaga donjeg dijela tijela? Snaga gornjeg dijela tijela? Gubitak masnoće? Ili zatezanje i toniranje na sve strane? Javite nam se u odjeljku s komentarima u nastavku!
