Ako tražite vježbe za trbuh koji ne zahtijevaju vježbanje u teretani, izometrijske ab vježbe su opcija - ove vježbe možete raditi bilo gdje. Izometrijske vježbe uključuju stezanje mišića bez ikakvog pokreta zglobova. Utvrdit ćete da vam trbušni mišići najbolje reagiraju ako duže vrijeme držite ili radite ove izometrijske vježbe.
1. daske
Ploča je najpoznatija izometrijska vježba za ab i koristi se u joga i pilates vježbama.
Da biste obavili dasku, kleknite na četvorke i podlaktice odmarajte na podu. Vratite noge natrag tako da vam težina bude podržana samo na podlakticama i na prednjoj nozi. Obavezno osigurajte da vaše pete, bokovi i ramena oblikuju ravnu liniju - zadržite ovaj položaj željenog trajanja. Ne dopustite da vam se kukovi spuste prema podu, jer to stvara nepotrebno naprezanje u donjem dijelu leđa.
2. bočne daske
Bočne daske ciljaju vaše trbušne mišiće i mišiće jezgre. Lezite na bok s nogama ravno - odmarajte se laktom na podu neposredno ispod ramena. Podignite kukove od poda tako da težina bude poduprta samo na vašoj ruci i bokovima. Zadržite ovaj položaj željeno vrijeme. Ovu vježbu učinite izazovnijom podizanjem nogu na klupu za vježbanje ili korak.
3. Šetalište konobara
Šetnja konobara učinkovita je izometrijska vježba za trbuh koja također poboljšava stabilnost zgloba ramena.
Stanite s nogama zajedno i bučicom u jednoj ruci. Usmjerite težinu na razinu ramena i pritisnite je iznad glave. Zategnite trbušne mišiće i stisnite mišiće gornjeg dijela leđa i ramena kako bi podržali težinu. Ispruženu ruku hodajte po svom području za vježbanje dok se usredotočite na održavanje vertikalne kralježnice. Po završetku promijenite oružje i ponovite.
4. Pallof Press
Pallof press je izometrična ab vježba koja koristi utege za jačanje cijelog srednjeg dijela. Ovu vježbu protiv rotacije terapeuti koriste za jačanje mišića odgovornih za stabilnost kralježnice.
Da biste izvodili ovu vježbu, stanite bočno na kavez visokog prsa i uhvatite ga za obje ruke. Ruke držite blizu prsa i odmaknite se od remenice kako biste istegnuli ruke.
Iz ovog položaja ispružite ruke ispred sebe u razini ramena - ispružite ruke da biste produžili poluge i povećali stepen rotacije kojem se morate oduprijeti. Ruke povucite natrag u prsa kako biste se odmorili, a zatim ponovite. Izvedite identičan broj ponavljanja na suprotnoj strani.
Savjet
- Izbjegavajte zadržavanje daha tijekom izvođenja izometrijskih vježbi - zadržavanje daha može značajno povisiti krvni tlak.
- Započnite držanjem kontrakcije ili izvođenjem vježbe za kratke vremenske periode. Povećavajte vrijeme trajanja kako se naviknete na vježbanje.
- Ako ste novi u izometriji, pohađajte čas ili radite s osobnim trenerom kako biste naučili kako pravilno obavljati ove vježbe.
