Ako želite izgubiti nekoliko kilograma, mogućnosti vašeg obroka mogu se odjednom osjećati ograničeno. Vjerojatno mislite da ste zatvoreni za jelo i dosadne obroke. Ne tako. Ovdje smo da dokažemo da ne treba jesti salatu za ručak svaki dan ako pokušavate smršavjeti. Da stvarno.
Ispod, osam dobrih recepata za ručak koji poslužuju sve povrće - a ne da vas ograničavaju na umornu zelenu salatu. Pročitajte za jednostavne, hranjive obroke koji ne izgledaju poput #SadDeskLunch i spremite se za postizanje svojih zdravstvenih ciljeva.
1. začinjena hummus pljeskavica "pizza"
- Kalorije: 332
- Masnoća: 15 grama
- Ugljikohidrati: 35 grama
- Proteini: 14 grama
Volimo plan mršavljenja koji uključuje pizzu. Ovaj recept dobiva hranjive sastojke iz sastojaka koji su od koristi, poput mahunarki, skupine biljaka koja uključuje grah, leću i grašak. Impulsi na ovoj pizzi? Garbanzo grah, aka slanutak.
"Hummus sadrži slanutak, koji su sjajan izvor biljnih bjelančevina i vlakana koji vas ispunjavaju i gladu drže satima", kaže Whitney English, RDN, dijetetičarka iz Los Angelesa i osnivačica prakse Whitney E. RD.
Ova pizza s finim hljebom nudi impresivnih 14 grama biljnih proteina po obroku, otprilike jednaku količinu kao i dva jaja. Odlučite se za pšenični kruh koji je napravljen od cjelovite pšenice ili integralnih žitarica kako biste ovom obroku dodali više vlakana, sugerira engleski.
Nabavite recept: Začinjeni Hummus pljeskavica "Pizza"
2. Avokado sa nadjevom od tune salate
- Kalorije: 282
- Masnoća: 22 grama
- Ugljikohidrati: 8 grama
- Proteini: 14 grama
Želite napuniti masti dobre vrijednosti? Razmislite o ovoj fenomenalnoj nadogradnji avokada. "Ovo je jelo puno zdravih masti iz avokada, ribe, pa čak i majoneze", kaže Dawn Jackson Blatner, RDN, dijetetičar i autor knjige Superwaod Swap.
"Avokado je napunjen vlaknima za punjenje i sadrži pametno monozasićene masti u srcu, dok je masna riba poput tune bogata omega-3 masnoćama, što pogoduje zdravlju srca, mozga i zglobova", kaže Blatner.
Želite li više zdravih recepata? Preuzmite aplikaciju MyPlate i uzmite jednostavne, ukusne obroke i grickalice prilagođene vašim prehrambenim ciljevima.
Pregled u prosincu 2017. objavljen u International Journal of Molecular Science također je primijetio da dodatak omega-3 može pomoći jačanju imunološke funkcije. Smatra se da dugotrajna masna kiselina pozitivno utječe i na sastav mikrobioma crijeva.
Što se tiče mayoa? Blatner kaže da je umjereno A-OK. Savjet savjeta: "Mayo se obično ne smatra zdravom hranom, ali kad odaberete majonezu na bazi avokada ili maslinovog ulja, dobit ćete dozu nezasićenih, " dobrih "masti", kaže ona.
Nabavite recept: avokado punjeni avokado od tune
3. Mediteranske zoodles s kremastim feta preljevom
- Kalorije: 212
- Masnoća: 7 grama
- Ugljikohidrati: 17 grama
- Proteini: 20 grama
"Ovaj povrće-težak ručak sadrži proteine bez mesa, peradi ili ribe zahvaljujući grčkom jogurtu", kaže Blatner. "Osim toga, on ima malo ugljikohidrata i bez glutena za one koji ga mogu izbjegavati."
S nešto više od 200 kalorija, ova zdjela sa zoodlom više je međuobrok nego ručak pun ispuha. Da biste je skupili, Blatner preporučuje da je pretvorite u grčku pileću zdjelu. "Samo dodajte pola šalice kuhane kvinoje i jednu četvrtinu nasjeckane piletine na žaru ili slanutak. Ako to postignete, dodati ćete oko 200 kalorija, tako da je obrok još ispod 500 kalorija."
Nabavite recept: Mediteranske zoodles s kremastim feta preljevom
Još jedna opcija? Ova tjestenina s rezancima Pesto tikvice s avokadom i mekanim jajima. Kalorija je veća i u zdravim mastima, ali u ugljikohidratima i manja je u udjelu manje od 500 kalorija.
4. Ukusna talijanska pečena govedina
- Kalorije: 360
- Masnoća: 15 grama
- Ugljikohidrati: 17 grama
- Protein: 39 grama
Prerađeno meso, koje uključuje meso i peradarske proizvode pripremljene tehnikama kao što su pušenje, očvršćivanje, soljenje i / ili uz dodatak kemijskih sredstava, treba konzumirati umjereno, prema Uputama za prehranu Amerikanaca.
Budući da pečena govedina spada u kategoriju prerađenog mesa, najbolje je uživati u ovom ručku svaki dan tako često. "Ako želite jesti ovaj obrok redovitije, razmislite o tome da ga pretvorite u 'paštu za pašu' koristeći trake pilećih prsa s roštilja umjesto pečene govedine", sugerira Blatner. "Tada možete sastojke zasebno žvakati umjesto da ih zamotate."
Bez obzira na to želite li je završiti ili ne, ovaj ručak s visokim proteinima izvrsna je opcija za one na različitim planovima obroka, od niske količine ugljikohidrata ili ketona do glutena ili bez žitarica, kaže Blatner. Osim toga, jednostavno je izmijeniti. "Da biste ovo jelo zaokružili, dodajte u svoj tanjur oko osam smeđih riža i sjemenki krekera. Želite li smanjiti sir? Umjesto toga zamijenite masline." Sve to djeluje.
Nabavite recept: Talijanska pečena govedina Roll-Ups
5. Veganski sendvič s crnim grahom sa slanom
- Kalorije: 416
- Masnoća: 9 grama
- Ugljikohidrati: 66 grama
- Proteini: 17 grama
Pomičite se, klasični salata od jela. Ovaj vegetarijanski sendvič dobiva svoju zadovoljavajuću mrvicu iz hranjivih hranjivih sastojaka sa kupusom koji je veganski prilagođen. Dobra začina daje oštar okus zahvaljujući sastojcima poput crvenog vinskog octa i gorušice od cjelovitih žitarica.
"Crni grah u ovom sendviču izvrstan je izvor biljnih bjelančevina i vlakana, pokazano je da obe hranjive tvari podržavaju dobro zdravlje", dodaje Englez. "A kupus je krstasto povrće koje sadrži fitokemikalije s antioksidacijskim i protuupalnim blagodatima."
Tražite li druge ideje bez sendviča? "Postoji toliko mnogo ukusnih opcija za punjenje sendviča na biljkama", kaže Englez. "Obožavam napraviti salatu od belog luka s drobljenim tofuom, salatu od tune" napravljenu od graba garbanzoa i "TLT-ove" koristeći tempeh slaninu."
Nabavite recept: Vegan sendvič s crnim grahom sa slanom
6. Rainbow Collard Wrap
- Kalorije: 337
- Masnoća: 14 grama
- Ugljikohidrati: 21 grama
- Proteini: 32 grama
Što više (prirodnih) boja na tanjuru bude bolje. Srećom, ovaj ručak-gust hranjivim tvarima pun je zdravih nijansi. "Ovaj se recept uglavnom sastoji od šarenog povrća, pa djeluje protuupalno i prepuno je antioksidansa koji se bore protiv bolesti", kaže Blatner. "To je u osnovi poput jedenja duge."
Zeleno ogrlice odlična je zamjena za tradicionalne obloge zahvaljujući visokom sadržaju vitamina C i niskokaloričnom profilu. Šalica i pol zelenog ovratnika donosi 50 posto dnevne vrijednosti vitamina C i samo 25 kalorija po USDA.
Ako ovom ručku želite dodati još malo, Blatner preporučuje baciti pola šalice cjelovitih žitarica, poput smeđe riže, u oblog za pogodak složenih ugljikohidrata i dodatnih vlakana.
Nabavite recept: Wrap Rainbow Collard
7. Veganski troslojni meksički potop u teglu
- Kalorije: 333
- Masnoća: 12 grama
- Ugljikohidrati: 47 grama
- Protein: 9 grama
Je li to samo nama ili jedući iz staklenke čini da jela budu zabavnija? Volimo da se ovaj veganski troslojni meksički dip može spakirati u staklenku i pojesti u pokretu. "Ova jednostavna, ukusna opcija spakira zdrave masnoće iz avokada i biljne bjelančevine iz graha, što je izvrsna uravnotežena opcija za užinu", kaže Englez.
S manje od 350 kalorija, ovaj dip nije sasvim gotov ručak. "Ako želite ovo više napraviti kao obrok, predlažem vam da ga napravite u tacos s tortiljama od pune pšenice ili kukuruza, za razliku od čipsa od tortilje, koji može biti i više soli", kaže engleski.
Nabavite recept: Veganski troslojni meksički dip u tegli
Tražite li nešto s toplije strane? Također volimo ovu Keto tortilla juhu.
8. Sendvič "Sir na žaru karfiola"
- Kalorije: 306
- Masnoća: 24 grama
- Ugljikohidrati: 8 grama
- Proteini: 15 grama
Ako ste na brodu s keto ludom, ovaj životni karfiol potreban vam je "sir na žaru" u vašem životu. Inovativni sendvič nareže "kruh" od karfiola (koji se pravi od calija, sjemenki i jaja) umjesto tradicionalnog kruha kako bi se stvari održale niskim udjelom ugljikohidrata i ketoima. Cijeli sendvič unosi samo 8 grama ugljikohidrata, otprilike istu količinu kao i jedna trećina jabuke srednje veličine.
Ako pravljenje lažnog kruha od cvjetače čini se puno posla, ne krivi vas. Umjesto toga, jednostavno pokušajte dodati svestrani povrće drugim jelima. Nekoliko ideja: "Koristite karfiol umjesto riže da biste napravili zdravu prženu rižu s piletinom ili škampi, ili zamijenite pire krumpir pireom od karfiola kao stranu s lososom na žaru", sugerira Blatner.
Žudna pizza? Stvorite kore s malo ugljikohidrata koristeći cvjetaču umjesto bijelog brašna. Kaže Blatner, "Uparite je s talijanskom salatom i napravite sebi sljedeću pizzu!" Upravo ćemo ovdje… čekati naš poziv.
Nabavite recept: Sendvič od karfiola "Sir na žaru"
