Kreatin je dodatak koji sportaši često koriste za dobivanje mišića. Iako bi vam moglo biti korisno uzimati dodatke kreatina za jačanje mišića, brzina i energija tijekom vježbanja, mogu se javiti i povećanja tjelesne težine i druge nuspojave.
Savjet
Odrasla osoba koja uzima kreatin u početku može dobiti oko 1, 5 do 3, 5 kilograma, a zatim može dobiti i do 6 kilograma mišićne mase ako se uzima duže vrijeme. Srećom, povećanje telesne težine povezano s kreatinom obično nastaje zbog povećanja mišićne mase, a ne tjelesne masti, kao i zadržavanja vode u mišićima.
Koristi kreatina za vaše tijelo
Kreatin se koristi kao dodatak za povećanje atletskih performansi i oporavka. Ali to je i aminokiselina koja se prirodno nalazi u vašem tijelu - posebno u mišićima i mozgu - a proizvodi jetra, prema Klinici Mayo. Bez ikakvih dodataka, vaše tijelo prirodno koristi vlastiti kreatin kako bi vašim mišićima osiguralo energiju. Uzimanje kao dodatak tijekom razdoblja intenzivnog dizanja ili vježbanja i punjenje mišića s više kreatina može biti korisno.
Iako Klinika Mayo kaže da dodatak dodataka kreatina može pomoći poboljšanju snage i kondicije tijekom vježbanja, istraživanje koje podržava njegovo djelovanje na druge dijelove tijela ili na određene bolesti još uvijek nije jasno. Poznato je da uzrokuje povećanje tjelesne težine, uglavnom zbog težine vode iz kreatina. Kao što se kaže, kreatin se smatra sigurnim i potencijalno koristan za sportaše kojima treba pojačana snaga.
Poboljšanje mišićne snage: Studija objavljena u studenom 2018. u časopisu Nutrients otkrila je da su sportaši pokazali porast snage mišića, kao i smanjeno oštećenje mišića, kada su kombinirali dodatke kreatinu s intenzivnim treninzima u usporedbi sa sportašima koji nisu uzimali kreatin.
Druga studija iz veljače 2017. objavljena u časopisu International Society of Sports Nutrition pronašla je slične rezultate kada je analizirala učinke kratkotrajne primjene kreatina u mladih nogometaša.
Poboljšana snaga mišića može biti posljedica povećanja kreatina koji opskrbljuje vaše mišiće više energije kroz oblik fosfokreatina koji tada stvara adenosin trifosfat ili ATP.
Vaši mišići koriste ATP za energiju tijekom vježbi visokog intenziteta. Više energije omogućava vam da se više podignete ili brže krećete, što onda pokreće ciklus rasta vaših mišića. Zbog toga je kreatin popularan dodatak za sportaše iz raznih sportova, uključujući trčanje, biciklizam, košarku, odbojku i dizanje tegova.
Pojačavanje rehabilitacije: Uz to što jednostavno daje dodatnu energiju mišićima za više, pokazano je da kreatin može pomoći u oporavku vašeg tijela nakon vježbanja ili ozljede, pokazalo je istraživanje iz lipnja 2017., objavljeno u časopisu International Journal of Sports. Prehrana . Uzimanje kreatina prije ili poslije vježbanja može pomoći u obnavljanju vaših mišića nakon što ste ih uložili u mnogo posla.
Istraživanje drugih prednosti: Istraživači su ispitivali prednosti kreatina kada nadilazi izgradnju mišića i radnu snagu. Dokazi o tome; međutim, malo je nejasnije.
Studija iz lipnja 2017. objavljena u časopisu International Society of Sports Nutrition također je pregledala istraživanje prema kojem je utvrđeno da dodaci kreatina mogu potencijalno pomoći mozgu i zaštititi od neurodegenerativnih bolesti poput Parkinsonove bolesti i Huntingtonove bolesti. Ista studija također je razmotrila druga istraživanja koja su proučavala dobrobiti kreatina u zaštiti od starenja, nižeg kolesterola i smanjenja masti u jetri.
Međutim, potrebno je više istraživanja na svim tim frontovima kako bi se otkrilo mogu li nadomjesci kreatina zaista i više od pojačavanja mišićne snage. Prema Nacionalnom institutu za zdravstvo (NIH), istraživanje iz srpnja 2017. pokazalo je da kreatin ne smanjuje simptome niti se čini da poboljšava bilo što kod pacijenata s Huntingtonovom bolešću.
Klinika Mayo također napominje da iako nema dovoljno dokaza koji bi potkrijepili vezu između kreatina i poboljšanog zdravlja srca, kreatin bi mogao biti koristan kao krema za aktuelno smanjivanje nabora kože kod muškaraca. Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se utvrdile daljnje zdravstvene koristi kreatina.
Negativne nuspojave: Kreatin također može biti povezan s negativnim nuspojavama ako se uzima u visokim dozama ili tijekom dužeg vremenskog razdoblja, poput grčenja u mišićima, bolova u želucu i dehidracije, prema klinici Mayo. Ostale neželjene nuspojave mogu uključivati proljev, vrtoglavicu, zadržavanje vode i mučninu. Međutim, kreatin se obično smatra sigurnim kada se uzima u preporučenim dozama.
Povećanje kreatina i težine
Kreatin je često povezan s privremenim debljanjem. No, dobra vijest je da povećanje kilograma kreatin vode obično nastaje zbog povećanja zadržavanja vode ili rasta mišića, a ne zbog masti. U prvih tjedan dana, možete primijetiti prosječni porast tjelesne težine od oko 1, 5 do 3, 5 kilograma, a zatim možete povećati mišićnu masu do 6 kilograma ako se uzima duže.
Na porast kilograma kreatina mogu utjecati i drugi faktori, uključujući intenzivnost dizanja utega ili treninga. Intenzitet vašeg vježbanja doprinosi povećanju mišićne mase.
Pored povećanja težine mišićne mase, također možete osjetiti porast težine kreatinske vode. Unos kreatina može povećati unutarstanični volumen vode, pokazalo je istraživanje iz siječnja 2018. objavljeno u Sports Health . Ovo povećanje zadržavanja vode u vašim mišićima može također doprinijeti prosječnom povećanju težine kreatina koji možete doživjeti.
U prosjeku, međutim, debljanje kreatina obično nije dovoljno značajno da bi napravilo veliku težinu iznad povećanja mišićne mase ili težine vode. U studiji objavljenoj u kolovozu 2017. objavljenoj u Annals of Oncology , istraživači su ispitali hoće li kreatin pomoći u povećanju tjelesne težine za oboljele od raka s sindromom anoreksije / gubitka težine. Našli su; međutim, to nije pomoglo pacijentima da dobiju više na težini od placeba.
Koristite kreatin ispravno
Prije nego što započnete potragu za najboljim kreatinim prahom ili dodatkom, sjetite se da se kreatin može prirodno naći u određenim namirnicama, poput crvenog mesa i morskih plodova. Kilogram govedine ili lososa može vam pružiti od 1 do 2 grama kreatina, a možete ga pronaći i u tunu i u malim količinama u mlijeku.
Ali ako želite dodatno pojačati najbolji kreatin prah u svojoj prehrani, osim onoga što vaše tijelo dobije od onoga što jedete, možete pronaći kreatin u različitim oblicima. Tu spadaju kapsule, tablete za žvakanje, prah, energetska pića i barovi.
Najčešća vrsta kreatina je kreatin monohidrat. Iako postoje i druge vrste kreatina, poput kreatin hidroklorida, tekućeg kreatina i kreatin etil estera, za najbolji kreatin prah naširoko se smatra da je kreatin monohidrat. Najraširenija je, smatra se jednom od najsigurnijih, a može se naći u raznim proizvodima i puderima u trgovinama i na mreži.
Prema MedlinePlusu, važno je uzimati kreatin u odgovarajućim dozama za koje se smatra da su sigurne. Za odrasle se smatra sigurnim uzimati doze kreatina u 25 grama dnevno do dva tjedna. Kod nižih doza trebalo bi biti sigurno uzimati kreatin do 18 mjeseci, a može biti sigurno uzimati doze niže od 10 grama dnevno do pet godina.
Međutim, Klinika u Clevelandu napominje da iako mnogi sportaši uzimaju dodatke kreatinu, američka Uprava za hranu i lijekove (FDA) ne regulira dodatke prehrani, a dugoročni učinci kreatina još uvijek nisu poznati. Prije uzimanja kreatina, možda će biti korisno razgovarati o svom dodatnom planu s liječnikom.
