Iako ćete nakon vježbanja joge možda osjetiti neku bol, prednosti jačanja i istezanja kralježnice dugoročno će dovesti do manje boli u leđima. Mark Giubarelli, instruktor joge Vinyasa, podsjeća učenike koji boluju od leđa da polagano počinju s nježnim držanjem i osluškivanjem svog tijela. Pretjerano agresivno može pogoršati vašu bol u leđima nego je ublažiti.
Napredni zavoji
Julie Gudmestad, licencirani fizikalni terapeut i certificirani učitelj Iyengar joge, često čuje pritužbe na bolove u leđima od studenata joge koji vježbaju duboke zavoje prema naprijed, bez da se bave poravnanjem. U sjedećim naprijed zavojima, uske potkolenice dovode zdjelu da se nagne prema naprijed, a leđa u zaokret, vršeći pretjerani pritisak na diskove. Promjena sjedećih zavoja naprijed pomoću remena za dosezanje stopala, a pokrivač ili blok ispod bokova za podizanje zdjelice ublažava ovo naprezanje. Blokove treba koristiti pod rukama za stojeće naprijed zavoje kako bi se održalo pravilno poravnanje. Fokus naprednih zavoja je produljenje kralježnice i oslobađanje potkoljenica. Kralježnica ostaje duga i produžena i ne bi trebala biti zaobljena. Gudmestad usmjerava studente da produljite potkolenice s pozicijama ležećih leđa - pozama na leđima - prije rada na stojećim ili sjedećim zavojima.
Jačanje abdominala
Snaga jezgre često se preporučuje za sprječavanje i ublažavanje bolova u leđima. Međutim, Gudmestad napominje da kada se mišići trbuha razviju bez istodobnog jačanja dugih mišića leđa, nastaje više bolova u leđima. S vremenom ta neravnoteža jezgrenih mišića dovodi leđa u još veći rizik od ozljede. To možete izbjeći uravnoteživanjem rada na trbuhu s nježnim ojačavačima leđa kao što su Cobra i Sphinx.
Stalne poze
Giubarelli upozorava studente joge na bolove u sakroilijakalnom zglobu na oprez pri stojećim pozama. Intenzivne stojeće poza mogu uzrokovati više boli. Predlaže da lagano držite stojeće poza i po potrebi mijenjate poze. Poze s jednom nogom stavljaju više težine na jednu stranu zgloba, što također može povećati stres i bol.
Držanje
Cjelokupno držanje u svakodnevnom životu, kao i tijekom joga, utječe na zdravlje kralježnice. Prekrivanje ramena, zaobljivanje kralježnice i pretjerano savijanje donjeg dijela leđa mogu sve dovesti do bolova u leđima u vašoj joga praksi. Giubarelli kaže da će vam pravilno držanje kroz praksu pomoći ublažiti vašu bol i spriječiti daljnje ozljede. Bez obzira na to sjedi li ili stoji, kralježnica bi trebala biti dugačka, ramena leđa i dolje, brada lagano povučena prema vratu, mišići trbuha upleteni i kosti koja se lagano sežu prema podu.
Istraživanje
Iako nepravilna praksa joga položaja može rezultirati više bolova u leđima, terapeutska upotreba joge čini upravo suprotno. Istraživanje koje je provela Medicinska škola Harvard fokusiralo se na intervenciju joge za ublažavanje bolova u leđima, konkretno primjenjujući praksu Iyengar joge s naglaskom na usklađivanje i korištenje potpornih rekvizita. Rezultati objavljeni u časopisu Harvard Health Publications navode da su ljudi s kroničnom boli u donjem dijelu leđa koji svakodnevno vježbaju jogu doživjeli "29% smanjenje funkcionalne invalidnosti, smanjenje za 42% i smanjenje depresivnih simptoma za 46%" u usporedbi s kontrolom koja nije joga skupina nakon 24 tjedna. Nastavljajući redovitu praksu joge usredotočenu na usklađivanje, zadržale su se prednosti ove intervencije.
