Home workouts mogu biti zabavni ako znate improvizirati, ali može biti i izazovno izolirati određene mišiće, osim ako nemate detaljno znanje o anatomiji. Mišići donjeg dijela leđa koriste se u nekim uobičajenim vježbama, poput mrtvog dizala, ali za izoliranje vam trebaju više specijaliziranih vježbi.
Jače mišiće donjeg dijela leđa štiti kralježnicu od ozljeda i preuzet će se u pokrete cijelog tijela poput čučnjeva i mrtvog dizala za koje je potrebna snaga donjeg dijela leđa.
Mišići donjeg dijela leđa
Mišići donjeg dijela leđa omogućuju vam produljenje i rotaciju kralježnice. Ispružiti kralježnicu ista je stvar kao i savijati je, što je suprotan pokret zaokruživanja leđa. To znači da vam mišići donjeg dijela leđa rade kada savijate leđa, kao što bi radili u vježbi supermana ili kad ste spriječili zaokruživanje leđa, kao što je slučaj s mrtvom dizanjem.
Anatomija
Mišići donjeg dijela leđa koji većinu posla rade na proširenju kralježnice su erector spinae i multifidi. Spinae erektor sastoji se od tri mišića, ali samo dva od njih pomažu u produljenju donjeg dijela leđa: longissimus i illiocostalis.
Multifidi leže ispod erektorske kralježnice i protežu se od dna kralježnice sve do vrha. Kada izvodite vježbu donjeg dijela leđa, trebali biste osjetiti kako ti mišići duž boka kralježnice rade.
Važno je ojačati multifidi ako želite izbjeći bol u donjem dijelu leđa ili ako već patite od toga. Prema studiji iz 2008. objavljenoj u Manual Therapy, osobe s bolovima u donjem dijelu leđa imaju manji i slabiji multifidi.
Oprema
Vježbanje kod kuće obično je ograničeno u pogledu opreme i prostora. Sve dok imate dovoljno mjesta za ležanje, ove će vježbe djelovati. Jedina oprema koja će vam trebati je nešto mekano za ležanje dok radite supermane i sklona ekstenzijama leđa. Za mrtve žičare, poželjet ćete nešto lagano pokupiti. To može biti teška kutija, vrč s vodom ili čak vrećica s napunjenim namirnicama.
1. Prednje proširenje leđa
U ovom vježbanju tjelesne težine mišići donjeg dijela leđa povuku gornji dio tijela od zemlje.
KAKO TO UČINITI: Lezite na tlo na trbuhu, uspravljene noge. Podignite glavu, ramena i prsa od prostirke. Zaustavite jednu sekundu, a zatim lezite na prostirku.
2. Naizmjenični Superman
Ova vježba u križnom tijelu čini vaš rad na donjem dijelu leđa istodobno izvlačenjem i rotiranjem.
KAKO TO UČINITI: Lezite na tlo na trbuhu, noge ispravljene i ruke iznad. Podignite desnu ruku i lijevu nogu u zrak. Spustite ih dolje i podignite lijevu ruku i desnu nogu u zrak.
3. Mrtva žičara
Koristite laganu težinu i veća ponavljanja - oko 15 - kako biste radili mišiće uz minimaliziranje rizika od ozljeda.
KAKO to učiniti: Stavite predmet na pod koji možete udobno dohvatiti s dvije ruke. Gurnite stražnjicu natrag i spustite se dok ne možete zgrabiti predmet. Ustanite dok držite predmet. Držite ruke ravno. Zatim je spustite natrag u zemlju.
