Koljeno je zglobni zglob koji pomiče potkoljenicu prema naprijed i natrag. Ti se pokreti nazivaju fleksija i ekstenzija; rezultat su kontrakcije nekoliko mišića nogu. Kvadricepsi su veliki mišići nogu na prednjem dijelu bedara koji su uglavnom odgovorni za produženje, a potkoljenice su mišići na stražnjoj strani bedara koji su uglavnom odgovorni za fleksiju.
Kada imate bolove u koljenima, važno je izgraditi te mišiće, zajedno s ostalim stabilizatorima, kako biste pomogli otkloniti stres sa zglobova. Vježbe za jačanje bedara protiv bolova u koljenu mogu se izvesti iz udobnosti vašeg doma. Ako se bol ne poboljšava ili ometa svakodnevne zadatke, potražite zdravstvenog radnika koji može propisati fizioterapijske vježbe za bol u koljenu.
1. Djelomični zidni čučanj
Izvedite djelomični čučanj uz pomoć zida za jačanje mišića nogu.
KAKO TO UČINITI: Stanite leđima prema zidu i rukama uz vaše strane. Lagano iskoračite naprijed i raširite ih u širini ramena. Kliznite niz zid sve dok vam noge nisu savijene otprilike 30 stupnjeva. Odmaknite se. Ponovite 10 do 12 ponavljanja.
2. Izduživanje nogu u gležnju
Pričvrstite par utega u gležnju na potkoljenice kako biste radili ekstenzije nogu kao dio vježbi za jačanje bedara za bol u koljenu.
KAKO TO UČINITI: Sjednite u stolicu s nogama ravnim na tlu. Izvucite desnu nogu ispred tijela sve dok ne bude kratko. Držite 5 do 10 sekundi i spustite je do pola. Držite ponovo pet do 10 sekundi i podignite je natrag do visoke točke. Nastavite prijeći od visoke do srednje točke četiri do pet puta. Prebacite noge.
3. Podizanje nožnih leđa
Lezite na leđa da biste obavili podizanje nogu. Ova vježba jača mišiće nogu koji produžuju koljeno.
KAKO TO UČINITI: Savijte desnu nogu i stavite stopalo ravno na pod. Podignite lijevu nogu do visine desnog koljena; držite ga tri do pet sekundi. Spustite nogu natrag dolje. Udahnite nekoliko puta i ponovite 10 do 12 puta. Prebacite noge i napravite još jedan set. Nosite utege gležnja za dodatni otpor.
4. Stojeći produžetak kukova
Zamahnite nogom iza tijela kako biste ciljali glutese.
KAKO TO UČINITI: Stanite zajedno s nogama i držite se nepomičnog predmeta za ravnotežu. Podignite desnu nogu od poda i nogom podignite nogu iza sebe. Polako ga spustite prema dolje sve dok ne bude točno iznad poda. Ponoviti. Izvršite 10 do 12 ponavljanja i prebacite noge. Nosite utege gležnja za dodatni otpor.
5. Stojeći kovrče za hrčak
Učvrstite prednji dio svojih bedara u zid kako biste napravili stojeće kovrče za koljena.
KAKO TO UČINITI: Držite lijevu nogu dok podignite desnu nogu od tla. Dovedite petu prema stražnjici savijajući koljeno. Držite pet do 10 sekundi. Spustite stopalo natrag prema dolje i ponovite 10 do 12 puta. Prebacite noge; napravite još jedan set. Nosite utege gležnja za ovu vježbu.
6. Stisnite kuglicu adduktora
Stisnite kuglu između nogu da biste radili svoje adduktore.
KAKO TO UČINITI: Adduktori stabilizuju mišiće na unutrašnjoj strani bedara. Sjednite u stolicu i stavite kuglu za lijekove između bedara desno iznad koljena. Primijenite silu u kuglu i zadržite pet do 10 sekundi.
7. Bočno ležeći otmica kukova
Podignite nogu bočno da biste radili otmičari. Otmičari su stabilizirajući mišići koji se nalaze na vanjskoj strani bokova.
KAKO TO UČINITI: Udobno se lezite na lijevu stranu sa savijenom lijevom nogom i iza vas. Ispravite desnu nogu. Podignite ga u zrak. Držite pet do 10 sekundi. Spustite ga natrag dolje. Ponovite 10 do 12 puta. Prebacite noge i napravite još jedan set. Nosite utege gležnja za veći otpor.
Savjet
Izvodite tri do četiri serije svojih vježbi i vježbajte dva do tri puta tjedno.
