Topla zdjela zobene kaše zdrav je i hranjiv način za početak dana, a može vam pomoći da izgubite kilograme. Zob je bogata dijetalnim vlaknima, koja potiču sitost i mogu vam pomoći smanjiti unos kalorija. Ali zob nije samo za doručak - oni se mogu dodati u smoothieje, juhe i peciva.
Savjet
Dijetalna vlakna u ovsenoj kaši mogu pomoći promicanju sitosti i suzbijanju apetita, što vam može pomoći u kontroli unosa kalorija za gubitak kilograma.
Vlakna za mršavljenje
Vlakna se nalaze u svim biljnim namirnicama. To je materijal koji čini zidove biljnih stanica, pružajući strukturu i podršku. Dijetalna vlakna su vrsta ugljikohidrata koju tijelo ne može probaviti. Kreće se kroz vaš probavni sustav bez propadanja i izlučuje se kao otpad.
Ovo može zvučati kao da su vlakna besmislena, ali u stvari imaju brojne prednosti za ljudsko zdravlje:
- Poboljšava pravilnost čineći stolicu glomaznijom, mekšom i lakšom za prolazak
- Poboljšava zdravlje crijeva, smanjuje rizik od hemoroida, divertikularne bolesti i eventualno raka debelog crijeva
- Snižava kolesterol smanjujući apsorpciju u krvotok
- Pomaže u kontroli šećera u krvi usporavajući apsorpciju glukoze u krvotok
Vlakna također imaju velike koristi za gubitak kilograma. Hrana sa visokim sadržajem vlakana ima tendenciju da vas puni više od hrane s malo vlakana. Zbog toga se osjećate puni dužeg razdoblja, što vas može spriječiti da opet postanete gladni nakon jela. Što duže možete ostati zadovoljni obrokom, lakše ćete kontrolirati unos kalorija.
Vlakna također usporavaju pražnjenje želuca, što utječe na hormone koji kontroliraju apetit. Konzumiranje hrane uzrokuje distenziju želuca, što odgađa oslobađanje hormona koji potiče glad, nazvanog grelin. Prema preglednom članku objavljenom u časopisu Journal of Nutrition & Metabolism u siječnju 2019. godine, što duže trbuh ostaje pun, duži se grijelin potiskuje.
Vlakna u zobi
Na jednu trećinu šalice suhog zobi, sadrži 5, 5 grama vlakana, prema podacima USDA. Taj iznos čini 22 posto vlakana koje žene trebaju dnevno, a 14 posto muškaraca vlakana treba svaki dan, prema preporučenom dnevnom unosu koji je utvrdilo Odbor za hranu i prehranu Nacionalnih akademija za medicinu.
Uz to, zob je bogata određenom vrstom vlakana koja se naziva beta-glukan, topivim vlaknima koja se otapaju u tekućinama i tvore viskozni materijal. Viskoznost utječe na to koliko dugo hrana ostaje u probavnom traktu, objasnili su autori članka Journal of Nutrition & Metabolism . Više viskozna hrana ostaje u želucu duže i sporo se prazni želudac.
To može pospješiti dugotrajniju sitost i odgoditi oslobađanje grelina bolje nego netopljiva vlakna; međutim, istraživanje je i dalje neuvjerljivo.
Savjet
Ako gledate unos ugljikohidrata, vlakno se obično oduzima od ukupnog udjela ugljikohidrata. Tako se ostavlja neto ugljikohidrata, što je količina koja se računa na većini dijeta s malo ugljikohidrata.
Jedite više zobi
Započnite jutro posluživanjem zobene kaše prekrivene bobicama i narezanim bademima - jednostavnim doručkom s jednom zdjelicom koji možete čak i spakirati i ponijeti sa sobom na posao ili u školu. Voće i orasi također su bogati izvori vlakana koji mogu dodati sitosti vrijednosti vašeg obroka.
Možete čak premazati piletinu mljevenim zobom i peći je u pećnici za večeru. Razvija hrskavu teksturu koja je slična prženoj piletini, ali mnogo zdravija i manje kalorija.
Savjet
Kad god je to moguće, odaberite cijeli, neo aromatizirani zob. Mnoge vrste instant zobi i aromatiziranih zobi dodaju šećer koji neće pomoći vašim naporima mršavljenja.
