Jačanje unutarnjih mišića koljena pomaže u sprečavanju ozljeda koljena, a također pomaže u stvaranju skladnog niza nogu. Slabost, osobito VMO, može dovesti do maltretiranja patelera i potencijalnog sindroma patelofemoralne boli koji uzrokuje bol u koljenu i posljedični pad tjelesne aktivnosti. Započnite vježbe unutarnjeg toniranja koljena dva do tri puta tjedno kao dio programa jačanja donjeg dijela tijela. Prethodite svim treninzima zagrijavanje, poput šetnje ili laganog bicikliranja, kako biste izbjegli povlačenje mišića ili naprezanje.
Okreni nožne prste
Ravna noga podiže tonus kvadricepsa i mišića savijanja kuka. Ovom vježbom možete ciljati i unutarnje mišiće koljena laganim okretanjem stopala prema strani. Ovu vježbu izvodite ležeći na leđima s ravnim nogama. Savijte jedno koljeno kako biste podupirali donji dio leđa ako vam je to udobnije. Zakrenite stopalo prema strani pod kutom od 45 stupnjeva dok drugu suprotnu nogu podižete u zrak. Držite pet do 10 sekundi prije spuštanja u početni položaj. Ponovite 10 do 12 puta za ukupno tri skupa.
Squatting sumo stil
Čučnje u stilu sumo ciljaju unutarnje aduktore bedara i mišiće koljena. Izvedite ovu vježbu tako da stojite visoko s nogama širim od širine kukova, a nožni prsti usmjereni. Udomite trbušnjake dok se spuštate u čučanj do maksimalno 90 stupnjeva ili tako da su bedra paralelna s podom. Izbjegavajte duboke zavoje koljena ako imate bolove u koljenu. Koljena vam se ne bi trebala produžiti pored nožnih prstiju. Podignite se u početni položaj i ponovite 10 puta ili dok ne budete umorni za dva seta ukupno.
Ugovarajte statički
Izolirajte unutarnji VMO mišić koljena statičkim kontrakcijama kvadricepa. Ovu vježbu izvodite pola sjedeći na krevetu ili podu tako da su noge ispružene ispred vas. Postavite mali namotani ručnik ispod lijevog koljena tako da lijeva peta i dalje održava kontakt s podom. Stisnite lijevi mišić kvadricepsa tako da vas stražnji dio koljena gurne u ručnik. Držite pet sekundi i ponovite 10 puta za ukupno tri seta. Ponovite na desnoj nozi.
Čučnjevi na zidu
Čučnjevi koji koriste lopticu za stabilnost uz zid povećavaju tonus unutarnjih mišića bedara i koljena. Izvršite ovu vježbu tako što ćete lopticu za stabilnost staviti iza niskog leđa pritisnutom u zid. Izvucite stopala tako da se, kada spustite u čučanj, koljena ne bi produžila pokraj nožnih prstiju. Polako čučite dolje savijajući koljena držeći ravna leđa. Savijte se na oko 90 stupnjeva ako nemate bolove u koljenu, pauzirajte i vratite se na početak. Ponovite 10 do 12 puta za ukupno tri skupa.
