Iako aerobni treninzi imaju brojne zdravstvene koristi, razmatranje rizika od aerobne tjelovježbe također je korisno. Nakon rješavanja problema sigurnosti, kao i prednosti i nedostatke kardio strojeva, osmislite vježbu koja odgovara vašim ciljevima i sposobnostima.
Vrste aerobnih vježbi
Kada dizajnirate režim aerobnog vježbanja, odaberite aktivnosti u kojima već uživate. Klinika u Clevelandu predlaže izbore s malim učinkom, poput hodanja, vožnje biciklom, veslanja, plivanja ili korištenja eliptične mašine. Uključivanjem u jednu (ili više) ovih aktivnosti, dobit ćete dobru aerobnu vježbu bez skokova i trzaja koji mogu stvoriti stres vašem tijelu.
Polomite znoj radeći neke energične dvorišne poslove. Stisnite svoj omiljeni popis za reprodukciju i prelistajte ta luda lišća nekim sjajnim melodijama. Ako vam travnjak treba redovitu košnju, nabavite staromodnu rotacijsku kosilicu (da, još uvijek postoje!), I usitnite travu u obliku dok sagorite malo kalorija. Ako se čini da u povrtnjaku raste više korova nego biljaka, nekoliko puta tjedno izvodite nekoliko stabala.
Možda ste spremni odgovoriti na zahtjeve visokoenergetskih aerobnih aktivnosti. Ako je to slučaj, uzmite u obzir dobre staromodne vježbe trčanja ili skakanja užeta. Ako uživate u zaraznoj energiji koja se često nalazi u grupnom vježbanju, pridružite se brzom razredu aerobika ili step aerobika u vašoj lokalnoj teretani.
Uključite se u redovite aerobne vježbe
Da biste poboljšali svoj kardiovaskularni kapacitet i poboljšali sveukupno zdravlje, osmislite program aerobnih vježbi koji vas uporno tjera da se krećete. Predsjedničko vijeće za sport, fitnes i prehranu preporučuje da Amerikanci šire aerobne treninge tijekom cijelog tjedna. Vijeće broj dana u tjednu prepušta vašoj slobodnoj ocjeni.
Odrasli trebaju zakazati najmanje dva sata i 30 minuta te do pet sati vježbanja umjerenog intenziteta tjedno. Ili se svaki tjedan uključite u jedan sat i 15 minuta do dva sata i 30 minuta aerobnih treninga višeg intenziteta. Ako želite, promijenite svoje vježbe tako da uključuju kombinaciju oba intenziteta.
Da biste iskoristili najviše koristi od svakog vježbanja, osigurajte da dostignete intenzitet koji je dovoljan za sagorijevanje masti i povećanje vašeg kondicijskog stanja, preporučuje Sveučilište New Mexico State. Shvaćajući vašu pravilnu zonu treninga otkucaja srca, možete nastaviti s tim intenzitetom, a da pritom ne opterećujete tijelo i riskirate.
Ovjereni osobni trener može vam pomoći izgraditi čvrste temelje za vaše aerobne vježbe. Ovaj će stručnjak koji posjeduje vježbe odrediti vašu pravilnu zonu otkucaja srca i pomoći vam da u skladu s tim planirate aerobne treninge. Monitor otkucaja srca može vam pomoći da ostanete na putu.
Uživajte u ovim prednostima aerobne tjelovježbe
Aerobna tjelovježba može vam pomoći poboljšati zdravlje i poboljšati kvalitetu vašeg života, napominje klinika Mayo. Kad pokrenete svoje tijelo, angažirat ćete brojne velike mišiće, što uzrokuje dublje i brže disanje. Kao rezultat toga, vaša krv prima više kisika koji se tada isporučuje u vaše mišiće, dok se otpadni proizvodi odbacuju na otpad.
Kao glazura na torti, vaše tijelo proizvodi endorfine, pružajući vam osjećaj zadovoljstva i blagostanja. Iako se možda osjećate umorno u početnim fazama vašeg programa aerobnih vježbi, budite usredotočeni na svoje ciljeve u fitnessu. S vremenom ćete izgraditi izdržljivost i snagu, što će pomoći da se osjećaj umora smanji.
Redovito bavljenje aerobnom tjelovježbom u kojoj uživate i jedenje uravnotežene prehrane doprinijet će zdravom mršavljenju tijekom vremena. Nakon što postignete cilj za mršavljenje, redoviti treninzi pomoći će vam u održavanju zdrave težine, što je još jedna od pozitivnih nuspojava aerobne tjelovježbe.
Dosljedna aerobna tjelovježba također može umanjiti šanse da ćete naići na različite zdravstvene izazove. Manje je vjerojatno da ćete postati pretili ili razviti metabolički sindrom. Takođe ćete biti s manjim rizikom od visokog krvnog tlaka, srčanih bolesti i moždanog udara, kao što klinika Mayo ističe.
Osim toga, rizik od dijabetesa tipa II će se smanjiti, zajedno s vašom vjerojatnošću da se zarazite određenim vrstama raka. Redovnim bavljenjem aerobnim aktivnostima koje nose težinu, poput plesa, šetnje ili trčanja nećete vjerovatno razviti osteoporozu.
Kako postajete stariji, praćenje aerobnih vježbi prilagođenih tijelu pomoći će vam u održavanju snage mišića. Zauzvrat ćete zadržati veći stupanj pokretljivosti i manje ćete vjerovatno doživjeti padove i slične ozljede. Kao još jedna od pozitivnih nuspojava aerobne tjelovježbe, ostajanje tjelesno aktivnih može vam pomoći da dobijete više zadovoljstva od života.
Redovita aerobna tjelovježba također može pomoći vašem umu da ostane zdrav i aktivan. Mladi odrasli i djeca mogu imati bolju kognitivnu funkcionalnost. Bolje se sačuvaju prosudbe, sposobnosti rasuđivanja i pamćenje starijih odraslih. Uz to, opća kognitivna razina pacijenata sa demencijom pokazala je poboljšanje u odnosu na vježbanje.
Rizici aerobne vježbe
Dosljedna tjelesna aktivnost pokazala je zdravstvene prednosti, a većina zdravih odraslih osoba može sigurno uživati u vježbanju laganog do umjerenog intenziteta. Ako imate kronični zdravstveni problem ili simptome koji utječu na vašu sposobnost redovitog vježbanja, Harvard Health preporučuje razgovor s liječnikom prije nego što nastavite dalje.
Shvatite da fizička aktivnost snosi neke rizike, pa obratite pažnju na signale vašeg tijela da nešto nije u redu. Prvo, ako ste fizički bolesni ili ste jednostavno iscrpljeni, odmarajte se od vježbanja. Ako stavite svoj program vježbanja na čekanje, a zatim se vratite u režim rada, srušite razinu težine ili smanjite težinu ili broj setova.
Uključivanjem u energične treninge u vrućim i mutnim uvjetima postavljate pozornicu problemima s dehidracijom i pregrijavanjem. Minimizirajte ovaj rizik vježbanjem kada je vani hladnije, poput jutarnjih ili večernjih sati, ili udarajte u klimatiziranu teretanu. Ako morate nastaviti vježbati vani, ostanite dobro hidrirani i pazite na znakove pregrijavanja.
Ako nastavite sa treninzima na otvorenom tijekom hladnijih jesenjih i zimskih mjeseci, poduzmite korake kako biste izbjegli učinke hipotermije, jednog od čimbenika rizika vježbanja. Odjevanjem u lako odbačene slojeve i tostirane rukavice možete sušiti odjeću dok se zagrijavate.
Strojevi za vježbanje: eliptični i trake za trčanje
Strojevi za aerobnu tjelovježbu ili kardio-oprema nude prikladan način za jačanje vašeg kardiovaskularnog kapaciteta i rad mišića. Bez obzira radite li u lokalnoj teretani ili se uputite u svoju sobu za vježbanje u kući, možete iskoristiti prednosti aerobne tjelovježbe bez brige o vremenskim prilikama.
Međutim, ACE Institut za fizikalnu terapiju i sportsku medicinu napominje da neki kardio strojevi imaju nijansu. Dakle, pažljivo procijenite prednosti i nedostatke svakog stroja prilikom dizajniranja vašeg programa aerobne vježbe.
Eliptični strojevi popularni su kod mnogih vježbača jer nude učinkovitu kardio vježbu s jednosmjernim klizačkim pokretima. Napredniji modeli omogućuju vam da istovremeno radite ruke i noge. Ovaj atribut podiže faktor poteškoće i postavlja temelj za više kardio koristi.
Međutim, prednosti eliptičnih strojeva dolaze s dva nedostatka. Prvo, klizno kretanje uređaja stavlja značajan stres na mišiće stražnjice i kuka, što može uzrokovati ozljede prekomjerne upotrebe bez liječenja. Osim toga, sinkronizacija ruku i nogu može se pokazati izazovom i kao rezultat toga možete izbjeći stroj.
Možda biste željeli dobru staromodnu stazu za trčanje, jednostavnu opciju za unutarnji hod ili trčanje. Redovita uporaba pomaže u izgradnji mišića donjeg dijela tijela. Uz to, opetovano vršenje utjecaja na površinu gazećeg sloja može poboljšati čvrstoću kostiju i suzbiti osteoporozu.
No tračnice imaju dva ometača. Uključivanje u energičan trčanje može pridonijeti ozljedama donjih ekstremiteta i lumbalne kralježnice. Osim toga, visoka utjecaja upotrebe često dovodi do kvarova opreme i skupih računa za popravak.
Strojevi za vježbanje: bicikli i penjačice
ACE Institut za fizikalnu terapiju i sportsku medicinu također ima profil udobnih, prijenosnih stacionarnih bicikala, osnovnih komercijalnih teretana i soba za vježbanje kod kuće. Ovaj stroj koji ne zahtijeva predaju nudi mogućnost vježbanja bez udara za korisnike koji imaju artritis ili druga stanja donjih ekstremiteta. Obični stacionarni bicikl promiče dobru čvrstoću jezgre i izdržljivost, dok ležeća raznolikost pruža vrhunsku udobnost i podršku za leđa.
S druge strane, stacionarna upotreba bicikla može uzrokovati nelagodu u zglobu prednjeg koljena. Uz to, imat ćete minimalno sagorijevanje kalorija u usporedbi s drugim strojevima za aerobnu tjelovježbu. Ako ste usmjereni na povećanje gustoće kostiju s vježbanjem nošenja tjelesnih tereta, motocikl nije najbolji alat za postizanje tog cilja.
Penjači stubišta pomno oponašaju radnje koje biste poduzeli dok se penjete stepenicama u vašoj kući ili poslovnoj zgradi. Ovaj visokoenergetski aparat nudi impresivnu kardio vježbu koja također može izgraditi vaše mišiće donjih ekstremiteta.
Penjačica na stepenicama ima jedan glavni nedostatak. Kad savijete zglob koljena, a zatim ga ispružite dok ste u režimu nošenja s utezima, iskusit ćete ekstra veliku snagu kompresije. Osim toga, vaše vježbanje penjača na stepenicama može potencijalno rezultirati razvojem boli u koljenu i pripadajućim oštećenjima hrskavice.
Saznajte više o rizicima treninga izdržljivosti
Redoviti aerobni treninzi izdržljivosti postavljaju različite fizičke zahtjeve na tijelo svakog vježbača. Članak iz lipnja 2016., objavljen u časopisu Breathe: Respirator Professional's Source for Continuing Medical Training, profilirao je trenutna saznanja o problemima dišnog zdravlja rekreativaca i elitnih sportaša.
Analiza je zaključila da rekreativni vježbači koji su radili na izdržljivim vježbama visokog intenziteta imali su blagu upalu dišnih putova. Pod pretpostavkom da su ispitanici živjeli u umjerenoj klimi i nisu imali drugačija respiratorna stanja povezana s vježbom, nisu trebali imati trajne posljedice.
Suprotno tome, elitni sportaši koji su se bavili ljetnim i zimskim sportskim aktivnostima bili su skloni razvoju astme kao rezultat stalnih vježbi visokog intenziteta. Na taj su nalaz mogli djelomično utjecati alergeni iz okoliša ili loša kvaliteta zraka.
Sveukupno, analiza je zaključila da aerobni trening izdržljivosti ima brojne zdravstvene koristi. Međutim, intenzivno vježbanje ili naporno vježbanje povezano je s razvojem potencijalno štetnih respiratornih učinaka, što pokazuje jedan od rizika vježbanja izdržljivosti.
